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Wie man Selbstmitgefühl übt, wenn man es vermasselt hat

Wenn wir einen massiven Fehler oder eine schlechte Entscheidung treffen, wollen wir als letztes nett zu uns selbst sein.

Stattdessen entfesseln wir unsere Wut… und Angst und Scham. Wir schlagen uns. Wir geraten in Panik. Wir minimieren die Auswirkungen (während wir unbewusst ausflippen).

Laut der Therapeutin und Selbstmitgefühlsexpertin Lea Seigen Shinraku, MFT, sind dies alles Möglichkeiten, um einen gewissen Anschein von Kontrolle aufrechtzuerhalten.

Denn "wenn wir es wirklich vermasselt haben, haben wir das Gefühl, dass die Situation außer Kontrolle geraten ist."

Also denken wir uns: Wenn ich die Dinge nur richtig gemacht hätte; Das wäre nie passiert und alles wäre in Ordnung.

Oder wenn wir die Auswirkungen eines Fehlers (oder einer schlechten Entscheidung) minimieren, denken wir: ist doch nicht so schlimm, "Auch wenn es extrem" schlecht "ist", sagte Shinraku, Gründer des San Francisco Center for Self-Compassion.

Neben dem Streben nach Kontrolle schlagen wir uns selbst nieder, weil eines unserer Grundbedürfnisse darin besteht, uns geliebt und verbunden zu fühlen, und unsere inneren Kritiker versuchen, uns davor zu schützen, abgelehnt zu werden (und dasselbe Verhalten zu wiederholen), so Karen Bluth, Ph.D., a Lehrer für Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Deshalb klingen sie so kalt und hart ("das war so dumm! Das hättest du nicht tun sollen!").

Aber nur weil Selbstmitgefühl nicht von selbst kommt, heißt das nicht, dass wir uns selbst gegenüber schrecklich sein sollten, selbst wenn wir es vermasselt haben. Denn genau dann brauchen wir unsere eigene sanfte, verständnisvolle Unterstützung.

Viele Menschen lehnen Selbstmitgefühl ab, weil sie es als Ausrede ansehen, als Ausrede, sich schlecht zu benehmen. Zum Üben von Selbstmitgefühl gehört jedoch auch, Verantwortung für Ihre Handlungen zu übernehmen, sagte Bluth, Autor Das Selbstmitgefühl-Arbeitsbuch für Jugendliche.

„Die Frage ist, wie viel brauchen wir, um uns selbst zu verprügeln? Wir haben uns wahrscheinlich zu sehr verprügelt. “

Im Folgenden teilten Shinraku und Bluth eine Reihe von Strategien zum Üben von Selbstmitgefühl - von einer aufrichtigen Entschuldigung bis zur Beruhigung.

Machen Sie eine Pause mit Selbstmitgefühl. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie sich gerade schlecht fühlen. Laut Bluth umfasst eine Pause des Selbstmitgefühls die drei Komponenten des Selbstmitgefühls: Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit, die Sie unten finden.

Erkennen Sie, dass Sie gerade Probleme haben, und sagen Sie sich: "Dies ist ein Moment des Kampfes", "Das tut weh" oder "Das ist wirklich schwer."
Erkennen Sie an, dass alle Probleme haben, und sagen Sie etwas wie: "Ich bin nicht allein. Kämpfen gehört dazu, ein Mensch zu sein und auf diesem Planeten zu leben. “
Sagen Sie sich etwas Freundliches und Unterstützendes und kombinieren Sie es mit einer beruhigenden Geste. Legen Sie zum Beispiel Ihre Hand auf Ihr Herz und sagen Sie: "Dies wird nicht für immer sein. Du bist stark. Du wirst das durchstehen. "

Verantwortung übernehmen. Bei Selbstmitgefühl geht es nicht darum, Ihre Rolle in einer Situation zu minimieren oder zu übertreiben. Stattdessen, sagte Shinraku, identifiziere achtsam die Fakten der Situation (ohne dich auf „deine Gefühle oder Hoffnungen darüber zu konzentrieren, was passiert“). Überlegen Sie, was Sie tun und / oder sagen können, um „für Ihre Handlungen zu büßen“.

Wenn Sie sich entschuldigen möchten, stellen Sie sicher, dass es "wahr, notwendig und freundlich" ist und dass es sich darauf konzentriert Ihre Auswirkungen auf die andere Person (im Vergleich dazu, wie schrecklich und schrecklich Sie sind), sagte Shinraku.

Kurz gesagt, machen Sie es nicht über sich selbst (auch wenn das schwierig ist!). Laut Shinraku sollten Sie beispielsweise nicht sagen: „Sie müssen mich hassen! Ich bin der Schlechteste! Ich kann nicht glauben, wie ahnungslos und egoistisch ich war, Sie 45 Minuten warten zu lassen. Ich war so sehr damit beschäftigt, meinen Kleiderschrank neu zu organisieren, dass ich den Überblick über die Zeit verlor. “

Stattdessen hier eine freundliche, echte Entschuldigung: "Es tut mir leid, dass ich so spät bin und Sie nicht wissen ließ, was passiert ist. Ich sorge mich um dich und unsere Freundschaft und ich möchte darüber sprechen, wie sich das auf dich ausgewirkt hat. “

Erweichen, beruhigen, erlauben. Diese Selbstmitgefühlstechnik hilft Ihnen dabei, schwierige Emotionen zu verarbeiten, z. B. wütend auf sich selbst zu sein. Erkennen Sie laut Bluth, was Sie fühlen. Nennen Sie es (z. B. "Ich fühle Ärger"). und finden Sie heraus, wo Sie es in Ihrem Körper erleben (z. B. Verspannungen in Ihrem Nacken).

Dann konzentrieren Sie sich darauf, diesen Ort zu beruhigen. Zum Beispiel könnten Sie sich ein warmes Waschlappen vorstellen, sagte sie. Erlauben Sie sich schließlich, diese Emotion zu erleben, ohne sich ihr zu widersetzen, sie (oder sich selbst) zu beurteilen und zu wollen, dass sie verschwindet.

Versuchen Sie es mit unterstützender Berührung. Eine Möglichkeit, andere zu trösten, besteht darin, sie zu umarmen, ihnen auf den Rücken zu klopfen oder unseren Arm um sie zu legen, sagte Bluth. Solche freundlichen Gesten lösen die Freisetzung von Oxytocin aus, das die Herzfrequenz und das Stresshormon Cortisol senken kann. Das können wir auch für uns tun. Bluth schlug vor, beide Hände über dein Herz zu legen, deine Wange zu streicheln, dich zu umarmen oder eine Hand in der anderen auf deinem Schoß zu halten.

Vergib dir selbst. Ein hilfreiches Werkzeug zur Selbstvergebung ist das Journaling. Shinraku schlug vor, die Prinzipien der gewaltfreien Kommunikation anzuwenden, da es leicht ist, sich selbst zu beschuldigen.

Schreiben Sie zunächst die Fakten auf, die die Situation betreffen. Nennen Sie zweitens die Emotionen, die Sie erleben. Drittens sollten Sie über die Bedürfnisse nachdenken, die Sie in dieser Situation hatten oder haben. Überlegen Sie abschließend, ob es derzeit eine Möglichkeit gibt, diese Anforderungen zu erfüllen. "Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Sie geliebt werden müssen, gibt es eine Möglichkeit, sich daran zu erinnern, dass Sie geliebt werden?" Sagte Shinraku.

Wenn immer noch Schuldgefühle oder Scham auftreten, "machen Sie eine Pause und erinnern Sie sich daran, dass es normal ist, Fehler zu machen, und dass Fehler nicht bedeuten, dass Sie eine" schlechte "Person sind. Es bedeutet, dass du ein Mensch bist. “

Da es schwierig sein kann, selbst Mitgefühl zu üben, schlug Bluth vor, an einem Kurs für achtsames Selbstmitgefühl teilzunehmen.

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