5 Kognitive Verhaltensstrategien zum Abnehmen, die funktionieren

Wenn wir an Gewichtsverlust denken, denken wir oft darüber nach, was wir essen. Die Fragen, die wir uns stellen, drehen sich in der Regel darum, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen sind oder ob Rüben helfen, die Pfunde abzunehmen.

Diäten, die in den Medien als optimal für die Gewichtsabnahme angepriesen werden, gibt es zuhauf, aber wir bleiben eine Nation mit einem Problem der Fettleibigkeit.

Was wir ignorieren, wenn wir an Gewichtsverlust denken, ist, wie wir uns dem Veränderungsprozess nähern und ihn steuern. So wichtig es auch ist, sich auf das zu konzentrieren, was Sie essen, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, ist es ebenso wichtig, körperliche Aktivität zu berücksichtigen und Änderungen des Lebensstils im Laufe der Zeit beizubehalten.

Wie man Verhaltensänderungen vornimmt, welche Strategien wir anwenden, um neue Ernährungsweisen einzuhalten und die körperliche Aktivität zu steigern, kann nicht ignoriert werden.

Das Problem ist, dass es schwierig ist, Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Wenn dies nicht der Fall wäre, hätten wir in diesem Land weder eine Adipositas-Epidemie noch würden die geschätzten Gesundheitskosten für körperliche Inaktivität im Jahr 2000 76,6 Milliarden US-Dollar betragen (zwar eine ältere Statistik, die sich in den letzten Jahren jedoch wahrscheinlich nicht wesentlich verbessert hat).

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), bei der es darum geht, Ihre Einstellung zu sich selbst, Ihr Verhalten und die Umstände, unter denen Sie handeln, zu ändern, ist eine wirksame Behandlung für eine Vielzahl von Problemen, einschließlich Gewichtsverlust. Der Schlüssel dazu liegt darin, Änderungen vorzunehmen und daran festzuhalten.

Welche CBT-Strategien helfen Menschen, Gewicht zu verlieren und ihr Lebensstilverhalten zu ändern?

1. Zielsetzung.

Wenn Sie die von Ihnen gesetzten Ziele erreichen möchten, berücksichtigen Sie die folgenden drei Faktoren:

• Je spezifischer ein Ziel ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es erreichen.
• ehrgeizige Ziele sind gut, aber zu ehrgeizige Ziele können entmutigend sein;
• Regelmäßiges Feedback zum Fortschritt verbessert die Ergebnisse.

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist das Ziel, Obst zum Nachtisch anstatt Kuchen zu essen, spezifisch und kann klar verfolgt werden. Bestimmte Ziele in Bezug auf Bewegung oder Arten von Lebensmitteln, die Sie essen werden - Verhaltensweisen, über die Sie die Kontrolle haben - sind besser als Ziele zur Verbesserung des Cholesterin- oder Glukosespiegels, die aus Gründen schwanken können, die außerhalb Ihrer unmittelbaren Kontrolle liegen.

2. Selbstüberwachung.

Selbstüberwachung erfordert, dass Sie sich um Ihre individuellen Erfahrungen kümmern, anstatt sich selbst dafür zu verprügeln, dass Sie kein Ziel erreicht haben. Wenn Sie sich selbst überwachen, bemerken Sie Barrieren, achten auf physische Hinweise und identifizieren Herausforderungen bei der Änderung Ihres Verhaltens. Zu oft verlassen wir uns auf ein negatives Selbsturteil, um motiviert zu bleiben und dabei echte Hindernisse nicht zu erkennen und zu planen.

Sie können sich als Wissenschaftler vorstellen, wenn Sie sich selbst überwachen. Möglicherweise möchten Sie beispielsweise ein Protokoll über Ihre Nahrungsaufnahme oder Ihre Trainingsroutinen führen. Dies hilft Ihnen bei der Problemlösung, wenn das Leben beschäftigt ist oder Sie aus der Bahn geraten. Wenn Sie sich Ihrer eigenen Erfahrung bewusster sind, können Sie besser Wege finden, um neue Verhaltensweisen beizubehalten, wenn die anfängliche Motivation nachlässt.

3. Feedback und Verstärkung.

Es kann hilfreich sein, Feedback von externen Quellen zu erhalten. Wenn ein Arzt regelmäßig bei Ihnen eincheckt, können Sie einen externen Messstab bereitstellen. Feedback zu Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm kann Motivation bieten oder Ihnen helfen, Ihr Verhalten anzupassen. Externes Feedback kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Erwartungen ehrgeizig, aber realistisch zu halten.

4. Den Glauben stärken, dass Sie es schaffen können.

Wenn Sie in eine Situation mit der Einstellung geraten, dass Sie sicherlich scheitern werden, verringern Sie Ihre Erfolgschancen erheblich. Es ist wichtig, sich nicht nur auf das Verhalten zu konzentrieren, sondern auch auf Ihre Wahrnehmung Ihrer Fähigkeit, die gewünschten Änderungen vorzunehmen.

Der beste Weg, um Ihren Glauben an Ihre Erfolgsfähigkeit zu verbessern, besteht darin, Erfolg zu haben. Das Setzen konkreter und erreichbarer Ziele, wie das Essen von Obst zum Frühstück oder das Ersetzen einer TV-Show nach dem Abendessen durch einen Spaziergang, kann Ihr Selbstvertrauen stärken, um ehrgeizigere Ziele zu setzen.

Wenn Sie Ihr Gefühl dafür verbessern möchten, kann es auch hilfreich sein, nach Menschen unter ähnlichen Umständen zu suchen, die die schwierigen Änderungen vorgenommen haben, die Sie vornehmen möchten, und sich mit Menschen zu umgeben, die Ihre Bemühungen fördern.

5. Anreize.

Die Verwendung von Anreizen zur Unterstützung von Verhaltensänderungen wurde eingehend untersucht, und das Konzept wird nun zur Wiederherstellung und Aufrechterhaltung der körperlichen Gesundheit angewendet. Beispiele hierfür sind Unternehmen, die günstigere Fitnesseinrichtungen vor Ort als Anreiz zum Sport anbieten, Bargeldanreize und Geschenkkarten anbieten, kostenloses Gesundheitscoaching anbieten und Versicherungsprämienrabatte für diejenigen anbieten, die bestimmte Standards erfüllen.

Bei einem gesünderen Lebensstil geht es nicht nur darum, die Lebensmittel in Ihren Schränken zu ändern. Änderungen des Lebensstils erfordern im Laufe der Zeit nachhaltige Anstrengungen. Ob wir unsere Ziele erreichen, hängt davon ab, wie wir sie erreichen, wie wir vorgehen und was wir tun, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Verweise

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