6 Strategien für besseren Schlaf
Es gibt jedoch gut erforschte Schlafstrategien, bei denen keine Pillen eingenommen werden und die dauerhafte Vorteile haben können. Dies liegt daran, dass es bei diesen Strategien darum geht, Überzeugungen auszurichten und gesunde Gewohnheiten anzunehmen.
Unten Amy K.Mistler, Ph.D., eine Psychologin, die sich auf die Behandlung von Schlaflosigkeit spezialisiert hat, teilte ihre Vorschläge mit.
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Achten Sie auf Ihre Gedanken.
"Viele der Probleme, die Menschen mit dem Schlaf haben, können von ihrem Glauben an den Schlaf oder der Art und Weise herrühren, wie sie über den Schlaf denken", sagte Mistler, der bei Orenstein Solutions in Cary, NC, praktiziert. Deshalb ist es wichtig, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun. Erzählen Sie sich von Ihren Schlafproblemen.
Führen Sie beispielsweise Worst-Case-Szenarien durch, in denen Sie nicht schlafen können?
Laut Mistler „schauen manche Leute vielleicht auf die Uhr und denken:‚ Oh, nein! Ich kann nicht glauben, dass es schon 1 Uhr morgens ist und ich schlafe immer noch nicht! Ich werde morgen einen schrecklichen Tag haben! "
Diese Art von Gedanken verstärken Angst und Stress und machen Sie wacher - das genaue Gegenteil Ihres Ziels, sagte sie.
Wenn Sie einen negativen Gedanken bemerken, versuchen Sie, ihm eine hilfreiche Aussage zu folgen. Für den obigen Gedanken könnten Sie sich daran erinnern, dass Sie in der Lage waren, zu funktionieren, wenn Sie müde sind, und Sie werden das Beste tun, was Sie können.
Finden Sie heraus, wie viele Stunden Schlaf Sie tatsächlich benötigen.
Viele Menschen denken, dass sie acht Stunden Schlaf brauchen. Für manche Menschen beträgt die optimale Anzahl jedoch sieben Stunden. Wenn Sie mehr schlafen, als Sie brauchen, wird Ihr Schlafplan gestört, sagte Mistler.
$config[ads_text2] not found"Wenn Sie in einer Nacht" zu viel "schlafen, fällt es Ihnen in der nächsten Nacht wahrscheinlich schwerer, einzuschlafen und einzuschlafen." Achten Sie also auf die Anzahl der Stunden pro Nacht, die Ihnen helfen, sich erfrischt (oder erschöpft) zu fühlen.
Integrieren Sie die richtigen Aktivitäten in Ihre Schlafenszeit.
Sie wissen wahrscheinlich, dass das Erstellen einer Schlafenszeitroutine eines der besten Dinge ist, die Sie tun können, um gut zu schlafen. Eine Schlafenszeitroutine ist einfach ein Ritual zur Beruhigung von Aktivitäten, die Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ausführen. Diese Aktivitäten helfen Ihnen, sich zu entspannen.
Aber viele Leute wählen Aktivitäten aus, die sie tatsächlich wach halten.
Zum Beispiel arbeiten einige Leute an stressigen Aktivitäten, wie dem Bezahlen von Rechnungen oder dem Planen von Aktivitäten für ihre Kinder, sagte Mistler. Jeder ist anders. Was für eine Person stressig ist, kann für eine andere Person nicht stressig sein.
Andere Leute lesen Bücher, die zu aufregend, interessant oder verstörend sind, sagte sie. Wenn Sie ein Buch lesen wollen, ist der Schlüssel, etwas Entspannendes und Angenehmes zu finden, sagte Mistler.
Steh auf, wenn du nicht schlafen kannst.
"Im Bett zu bleiben, während man nicht schläft, lehrt den Körper einfach, dass das Schlafen optional ist, wenn wir ins Bett gehen", sagte Mistler. Aus diesem Grund empfehlen Experten, aus dem Bett zu steigen und etwas Entspannendes zu tun, bis Sie sich schläfrig fühlen. Dies könnte sein, ein Buch zu lesen, das Sie beruhigt, oder progressive Muskelentspannung oder geführte Bilder zu üben, sagte sie.
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Aber viele Leute bleiben im Bett. Laut Mistler lauten die allgemeinen Gedanken: „Wenn ich aus dem Bett aufstehe, werde ich mich nie schläfrig fühlen und den ganzen Tag erschöpft sein“ oder „Ich muss einfach weiter versuchen, mich einzuschlafen“ oder „Wenn ich Ich kann mich einfach ausruhen, auch wenn ich nicht schlafe. Das ist besser als keine Ruhe. “
Sich zum Einschlafen zu zwingen, funktioniert nicht. Und diese Art von Gedanken - wie die oben genannten - fördern auch Angst und Stress. Und jedes Mal, wenn wir ängstlich oder gestresst sind, steigt unser Blutdruck und unsere Herzfrequenz und hemmt den Schlaf.
Vermeiden Sie Elektronik - auch wenn sie zu helfen scheint.
Sie haben diesen Tipp wahrscheinlich schon oft gehört. Es ist jedoch unbedingt erforderlich, vor dem Schlafengehen keine Elektronik wie Fernseher, Computer, Videospiele und Telefon zu verwenden. Licht reguliert unseren Schlafzyklus. Das heißt, wir sind darauf trainiert, wach zu sein, wenn es hell ist. „Ein helles Licht von [einem elektronischen Gerät] in unsere Gesichter zu bringen, ist kontraproduktiv“ und hält unser Gehirn wach.
Wenn Sie der Meinung sind, dass Fernsehen Ihnen wirklich beim Einschlafen hilft, überlegen Sie, warum. Zum Beispiel fällt es einigen Menschen schwer, vor dem Schlafengehen den Verstand zu verlieren. Viele Leute sagen Mistler, dass das Hören von Musik oder beruhigenden Geräuschen (wie Meeres- oder Regenwaldgeräuschen) dazu beiträgt, ihren Geist zu beruhigen. (Einige dieser und dieser Strategien könnten auch helfen.)
Mit anderen Worten, finden Sie den Grund für eine Gewohnheit, die eigentlich nicht hilfreich ist, und probieren Sie Methoden aus, die nachweislich funktionieren, um sie gesund und effektiv anzugehen.
Weiter versuchen.
Einige Menschen haben Angst, neue Techniken auszuprobieren, weil sie befürchten, dass diese Tipps nicht funktionieren und sie sich am Ende schlechter fühlen, sagte Mistler. Wenn Sie diese Sorge haben, schlug sie vor, eine Nacht zu versuchen, in der Sie am nächsten Tag nichts Wichtiges zu tun haben.
Wenn Leute eine Technik ausprobieren und es nicht hilft, beenden sie die Strategie nach ihrem ersten Versuch. Dies ist ein häufiger Fehler, da Strategien Zeit benötigen, um zu arbeiten. Probieren Sie sie mindestens eine Woche lang aus. Zum Beispiel "Entspannungstechniken funktionieren besser, je mehr sie geübt werden", sagte Mistler.
$config[ads_text4] not foundNicht schlafen zu können oder nicht genug Schlaf zu bekommen, kann wirklich frustrierend sein. Schlaf ist schließlich eines unserer Grundbedürfnisse. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht auf Schlaftabletten beschränkt sind oder zu Tagen mit schlechtem Schlaf verurteilt sind. Sie haben viele gesunde Möglichkeiten, um Ihren Schlaf zu verbessern. Das Ausprobieren dieser etablierten Strategien kann helfen.
