6-Schritt-Leitfaden zum Überleben von Pandemie-bedingten Problemen

Not ist der Höhepunkt eines unangenehmen Sturms von Emotionen, Urteilen, Widerstand und körperlichen Empfindungen. Abhängig von den spezifischen Auslösern, Bewältigungsfähigkeiten, dem Gehirn und dem Selbstverständnis einer Person kann die Reaktion auf Not von mild und kontrolliert bis zu einer intensiven Erfahrung von Dysregulation und Trauma reichen.

Auslöser von Not gibt es in allen Formen und Größen. Es kann persönlich oder global sein, wie diese Pandemie. Gegenwärtig ist die Pandemie ein universeller Auslöser, der alte Wunden stößt und kratzt, insbesondere Erfahrungen, bei denen wir uns machtlos und hilflos fühlten - und neue entstehen.

Ich habe diese Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Überleben geschrieben. In erster Linie müssen Sie sich gut verstehen. Was uns zu Schritt 1 führt:

1. Erhöhen Sie Ihre Selbsterkenntnis & Selbstbewusstsein.

Protokollieren Sie Ihre Eigenschaften, Stärken und Kämpfe, Interessen und Werte. Schreiben Sie die Emotionen auf, die für Sie am schwierigsten zu regulieren sind (häufig: Wut, Angst, Hilflosigkeit), und lösen Sie dann für jede dieser Emotionen aus. Es ist hilfreich, die Schritte vor dem endgültigen Notstand zu wiederholen und so genau wie möglich zu sein. Beispielsweise:

Ich war im Internet, fühlte mich machtlos -> die Artikel enthalten viel Unsicherheit, also las ich weiter -> fühlte mich machtlos und verwirrt -> das Gefühl des Kontrollverlusts traf meine „Landmine“, als ich mich einmal in einer traumatischen Situation befand Ich hatte keine Kontrolle über -> Panikattacke und schlug dann auf mein Kind ein, weil es sein Zimmer nicht sauber gemacht hatte
* Verwundbarkeitsfaktoren: müde, hungrig, überfordert, daher war es für mich einfacher zu reagieren und es als störender wahrzunehmen als es war.

Dieser Schritt erhöht die Pause zwischen dem Auslöser und Ihrer Reaktion - die ultimative Kraft liegt in der Pause.

Sie können nicht ändern, was Sie nicht wissen oder was Sie nicht akzeptieren, ist ein Kampf. Das bringt Sie zum nächsten Schritt.

2. Radikale Akzeptanz. Für alle, die sich mit dialektischer Verhaltenstherapie (DBT) auskennen, wissen Sie, wie nützlich dieses Tool ist.

Was radikale Akzeptanz uns sagt, ist, dass wir die Realität anerkennen müssen. Wie Paulo Coelho sagte, "Die Herausforderung wird nicht warten." Die Ablehnung der Realität verhindert eine Lösung. Beachten Sie Ihre Ablehnungssätze. Häufige sind: "Ich hasse das." "Das ist scheiße." "Ich kann das nicht ertragen." "Ich kann damit nicht umgehen." "Warum passiert dies?"

Sich der Realität zu widersetzen ist ein Kampf, den Sie niemals gewinnen werden. Wir müssen akzeptieren, dass wir eine Pandemie durchleben. Wir müssen akzeptieren, was wir tun können, beispielsweise Sicherheitsmaßnahmen zum Schutz unserer selbst und zum Schutz anderer.

Akzeptanz ist nicht angenehm. Es ist oft ein Ereignis, das wir immer noch als „schlecht“ interpretieren. Und das ist der Punkt - bei radikaler Akzeptanz geht es nicht darum, plötzlich zu glauben, dass es in Ordnung ist. Es geht darum, vollständig anzuerkennen, dass es existiert, damit Sie sich ergeben und sich darauf konzentrieren können, was Sie kontrollieren und was Sie tun können, um vorwärts zu kommen.

3. Nottoleranz

Pandemie-induzierte Not verursacht eine Reihe von Emotionen, sogar innerhalb eines Augenblicks. Traurigkeit, Frustration, Angst, Depression, Einsamkeit, Ohnmacht, Frieden in der erlaubten Pause der „normalen Routine“, Freude an neu entdeckten Hobbys und Fähigkeiten zu meistern, Dankbarkeit für alles, was wir haben und zurückkehren wollen.

Aber was sind Emotionen?

Emotionen sind eine Reihe von Empfindungen und chemischen Veränderungen in unserem Gehirn und Körper. Die Kategorie „traurig“ senkt unsere physiologische Erregung; Es ist oft der Grund, warum wir uns zusammengesunken und träge fühlen, wenn wir uns in sie hineinbewegen. Die Kategorien „Wut“ und „Angst“ erzeugen einen höheren Erregungszustand. Die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck steigt, die Spannung greift. Beide sind sehr unangenehme Zustände, mit denen man sitzen kann, aber mit der Übung leichter zu tolerieren ist.

Deshalb:

4. Sitzen Sie mit Emotionen. Stellen Sie einen Timer für fünfzehn Minuten ein. Eine nette Achtsamkeitspraxis, die ich unterrichte, ist das Beschriften der emotionalen Erfahrung.

1. Schließen Sie zuerst Ihre Augen.
2. Suchen Sie, wo sich die Emotion in Ihrem Körper befindet (möglicherweise eine oder mehrere Stellen).
3. Welche Farbe würde es haben?
4. Gestalten?
5. Luft, flüssig, hohl oder fest?
6. Textur?
7. Wie würde es sich anhören?
8. Wie würde es riechen?
9. Wie würde es schmecken?

Bitten Sie Ihre Sinne, ein „Bekanntes“ zu produzieren, um die Emotionen besser zu verstehen und mit ihnen zu sitzen, ohne sie zu beurteilen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Atmung von selbst verlangsamt, Ihr Körper leiser wird und Ihre emotionale Intensität nachgelassen hat. Das Gehirn wird durch Etiketten beruhigt und mit Ihren Sinnen als Leitfaden neu zentriert.

Sobald sich die Not beruhigt hat, bringen Sie mit Schritt 5 eine Logik ein.

5. Überprüfen Sie die Fakten. Dies wirkt kognitiven Verzerrungen entgegen, wie dem Vergrößern eines Problems, wobei nur das Worst-Case-Szenario und / oder das emotionale Denken (d. H. Ich) im Mittelpunkt stehen Gefühl ängstlich, deshalb muss etwas falsch sein, und es ist das Schlimmste, was ich mir vorstellen kann.

Wenn wir keine Informationen sammeln und unsere Argumente nicht nur zur Bestätigung unserer Emotionen verwenden, kann uns unsere Vorstellungskraft in schreckliche Winkel unseres Geistes führen. Wenn wir die Fakten überprüfen, können wir einen Schritt zurücktreten, Objektivität erlangen und sehen, was los ist und was zu lösen ist.

Beantworten Sie die "Was-wäre-wenn". Geben Sie Ihrem Gehirn ein "Bekanntes", um das "Unbekannte" zu überleben. Erinnern Sie sich nach der Beantwortung an das „Was IST“ - die Fakten, ohne Ihre Meinung zu äußern.

6. Wickeln Sie es mit Selbstmitgefühl ein. Unser Selbstvertrauen schwindet, unsere Stärken und unser Einsatz von Fähigkeiten schwanken, und unser Selbstwertgefühl und Selbstwertgefühl können einen Schlag erleiden. Aber Selbstmitgefühl ist ein Werkzeug, das konstant bleiben kann.

Lassen Sie sich sagen: „Das ist normal. Diese Not ist erlaubt. Es ist sinnvoll, dass eine Pandemie meine Verwundbarkeit erhöht. Ich werde in dieser Zeit und während alledem etwas ganz Besonderes für mich sein. “

Wir alle machen das gemeinsam durch

Die Pandemie hat unsere Zukunftssicherheit aufgehoben. Steigern Sie Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten, erweitern Sie Ihr Toolkit für gesunde Bewältigungsfähigkeiten, behalten Sie kleine Ziele bei, auf die Sie sich freuen können, und pflegen Sie Selbstmitgefühl.