Haben Sie ADHS? Entwerfen einer Umgebung, die Ihre Aufmerksamkeit erregt

Wenn Sie ADHS haben, kann es sich wie alles anfühlen und alles behindert Ihren Fokus. Alles ist groß und blendend. Alles lenkt ab. Der Fernseher. Das leiseste Geräusch. Die Stille. Sozialen Medien. Ihre Mitarbeiter. Dein Computer. Dein Hund.

Es kann sich wie alles anfühlen und alles beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, Dinge zu erledigen, egal ob Sie bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause sind. Und Sie müssen dieses Zeug erledigen. Das trägt nur zu Ihrer Frustration bei, die bereits durch das Dach geht.

In ihrem Buch Transformation von ADHS: Einfache, effektive Fähigkeiten zur Aufmerksamkeits- und Handlungsregulierung, die Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und erfolgreich zu sein. Greg Crosby, MA, LPC, und Tonya K. Lippert, Ph.D., geben hilfreiche Tipps zur Schaffung einer Umgebung, die die Aufmerksamkeit erhöht. Sie schlagen vor, sich als Innenarchitekt zu betrachten: Sie entwerfen eine optimale Außenumgebung, die mit Ihrem Innenraum zusammenarbeitet. Was bedeutet, dass es sehr wichtig ist, sich selbst und sein Innenleben zu kennen. Es ist sehr wichtig zu wissen, was Sie ablenkt und entgleist. Es ist sehr wichtig zu wissen, was Sie langweilt und was Sie begeistert.

Um Ihre Aufmerksamkeit zu steigern, muss laut Crosby und Lippert „Ihre Umgebung Hinweise, Eingabeaufforderungen und Erinnerungen enthalten, die Ihre Aufmerksamkeit dahin lenken, wo Sie sie benötigen, und Ablenkungen ausschließen, die Ihre Aufmerksamkeit ablenken.“ Die Autoren schlagen vor, Hinweise, Aufforderungen und Erinnerungen als Leitlichter zu betrachten, als „zuverlässige Lichter von Leuchttürmen“; und Ablenkungen als blinkende Lichter zu betrachten, "die blinkenden hellen Lichter einer Großstadt-Plakatwand".

Crosby und Lippert teilen eine hervorragende Übung, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Es enthält die folgenden Schritte:

1. Wählen Sie eine Umgebung wie Arbeit, Schule oder Zuhause. Überlegen Sie, was Ihnen dort schwer fällt. Zum Beispiel könnten Sie Schwierigkeiten haben, zu Hause zu schreiben. Schreiben Sie als nächstes die verschiedenen blinkenden Lichter auf, die Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit von dieser Aufgabe ablenken. Dies kann alles sein, von Anfragen Ihrer Familie, Aufgaben zu erledigen, über Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon bis hin zu Websites auf Ihrem Computer.
2. Listen Sie für dieselbe Umgebung Ihre Leitlichter auf, die Dinge, die Ihre Aufmerksamkeit auf diese Aufgabe lenken oder lenken könnten. Dies kann alles sein, von der Veröffentlichung einer Aufgabenliste bis zur Verwendung einer Maschine mit weißem Rauschen.
3. Stellen Sie abschließend fest, wie Sie Ihre Blinklichter durch Leitlichter ersetzen können. Beispielsweise könnten Sie in einer Bibliothek arbeiten, in der Sie Ihren Verwandten weniger zur Verfügung stehen. Sie können Kopfhörer tragen, während Sie klassische Musik hören. Sie können eine Post-It-Notiz an der Seite Ihres Laptops mit den drei Hauptschritten aufzeichnen, die Sie zum Schreiben Ihres Artikels ausführen müssen. Möglicherweise verwenden Sie ein Internet-Blockierungsprogramm. Sie können einen Alarm so einstellen, dass er zufällig ausgelöst wird. Daraufhin werden Sie gefragt: "Bin ich bei der Arbeit?" (Ein Beispiel ist die kostenlose Android-App StayOnTask.) Sie können Besuchszeiten an Ihrer Bürotür oder auf einem Schild mit der Aufschrift „Crunch Time“ anbringen. Sie können Hinweise verwenden, z. B. jeden Morgen Ihren Planer überprüfen, während Sie an einem Kaffee nippen. und den gleichen Schreibtisch ausschließlich für das Lernen und die Schularbeiten zu widmen. Wie die Autoren schreiben, "sind unsere Gehirne Assoziationsmaschinen ... Routinen und Rituale sind Gehirnerinnerungen."

Hier ein Beispiel aus dem wirklichen Leben: Lipperts Ehemann Sergio hat ADHS und besuchte ein MBA-Programm. Obwohl er mit hohen Testergebnissen begann, stand er am Ende seines zweiten Semesters kurz vor der akademischen Probezeit. Seine gesamte Umgebung schien voller blinkender Lichter zu sein: Während des Unterrichts las er Nachrichten-Websites und Artikel auf seinem Laptop. Wenn er seine Internetverbindung verliert, konzentriert er sich darauf, sie wieder herzustellen. Wenn eine Klasse keinen Internetzugang hatte, spielte er Spiele auf seinem Handy. Er würde auch für seinen Teilzeitjob arbeiten oder für eine andere Klasse studieren. Jedes Mal, wenn er abgelenkt wurde, sagte er sich, dass dies das letzte Mal sein würde. Aber es war nicht so.

Was hat bei Sergio funktioniert? Wenn er an seinen Vorlesungen teilnahm, ließ er seinen Computer, sein Telefon, seine Teilzeitbeschäftigung und andere Unterrichtsmaterialien zu Hause oder in einem Schulschließfach. Er wurde auch ehrlich mit sich selbst über seine Ablenkungen und morgen anders. Crosby und Lippert schreiben: "Er musste anerkennen, dass jeder Tag, wenn er seine Ablenkungen mitbrachte, wie die vorherigen 180 Tage sein würde, die er für anders hielt."

Sergios Leitlicht war ein Papierplaner, den er farbcodierte. Jede Klasse hatte ihre eigene Farbe, so dass leicht zu erkennen war, an welchen Klassen er an einem bestimmten Tag teilnahm und welche Materialien er mitbringen musste. Er stellte auch Alarme ein, die signalisierten, wann man mit den Hausaufgaben beginnen und wann man aufhören sollte.

Wenn es Zeit für Sie ist, zur Arbeit zu gehen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass tausend Glocken in Ihrem Gehirn läuten. Und Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie nie etwas erreichen werden. Sie können jedoch Ihre Umgebung verwenden, um Ihren Fokus zu erleichtern und Sie zu unterstützen. Wenn Sie mit verschiedenen Werkzeugen und Techniken experimentieren, werden Sie feststellen, was für Sie gut funktioniert.

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links zu Amazon.com, wo beim Kauf eines Buches eine kleine Provision an Psych Central gezahlt wird. Vielen Dank für Ihre Unterstützung von Psych Central!