3 Tipps zur Verwendung von Übung zum Schrumpfen von Angstzuständen
Zum Beispiel reduziert Bewegung die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Und es stimuliert die Produktion von Wohlfühl-Endorphinen.
Es führt auch zu einem Anstieg des Aktivitätsniveaus im serotonergen System, was dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern und die Stimmung zu verbessern, sagte Deibler.
Außerdem „erhöht mäßiges bis intensives Training die Körpertemperatur, was mit einer gleichzeitigen Verringerung der Muskelspannung einhergeht und dadurch das Angstgefühl beeinflusst.“
Wenn all dies helfen kann, wie können Sie sich dann motivieren, mehr davon zu tun?
Kürzlich haben Forscher eine andere Hypothese untersucht, die hinter den Vorteilen von Bewegung bei der Linderung von Angstzuständen steht: Entzündungen sowie oxidativer und Stickstoffstress (O & NS) können eine Rolle bei der Entstehung von Angst spielen, während Bewegung als „entzündungshemmendes und Anti-O & NS-Mittel“ wirken kann. ”Laut den Autoren.
Unabhängig davon, ob Sie mit gelegentlichen Angstzuständen oder einer diagnostizierbaren Störung zu kämpfen haben, kann Bewegung helfen. Es ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Selbstpflegeroutine und eine wirksame Ergänzung zur Angstbehandlung. Im Folgenden erläuterten Experten, wie Sie die Bewegung optimal nutzen können, um Ihre Angst zu minimieren.
1. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
Laut Experten sind die besten körperlichen Aktivitäten diejenigen, die Sie tatsächlich gerne machen und die Sie auch weiterhin machen werden. "Mit Ausnahme von Yoga, das sich speziell als hilfreich erwiesen hat, gibt die Forschung nicht an, welche Aktivitäten besser sind als andere [wegen Angstzuständen]", sagte Deibler, der auch den Blog "Therapy That Works" von Psych Central verfasst.
Was sind deine Lieblingsbewegungsarten? Welche Aktivitäten haben Sie als Kind gerne gemacht? Was klingt für dich nur nach Spaß? Welche Aktivitäten wollten Sie schon immer mal ausprobieren?
Idealerweise können Sie „mindestens fünfmal pro Woche für mindestens 30 Minuten an körperlichen Aktivitäten teilnehmen“, sagte Maura Mulligan, LICSW, Direktorin des Zentrums für Wellness am Wentworth Institute of Technology. Sie können jedoch zunächst dreimal pro Woche herausfinden, welche Aktivitäten Sie ausführen möchten.
Möglicherweise bemerken Sie nicht sofort eine signifikante Verbesserung Ihrer Angst. Es könnte mehrere Wochen dauern, drei bis fünf Mal pro Woche regelmäßig Sport zu treiben, sagte sie. Um Ihre Besserung zu beobachten, schlug Mulligan vor, Ihre Symptome vier bis sechs Wochen lang aufzuzeichnen.
2. Probieren Sie eine Vielzahl von Aktivitäten aus
Mulligan ermutigte die Leser, "viele verschiedene Aktivitäten auszuprobieren und nicht aufzugeben, wenn ein oder zwei nicht gut aufgenommen werden". Stellen Sie sich dies als ein Experiment vor, das Ihnen dabei hilft, die Vorlieben und Abneigungen Ihrer Übungen zu erkunden und Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Zum Beispiel ist Yoga „sehr hilfreich, wenn sich Einzelpersonen auf Atemtechniken konzentrieren und ihren Geist beruhigen, was nützliche Fähigkeiten zur Verringerung von Angstzuständen sind.“
Andere Aktivitäten, die Sie versuchen könnten, sagte sie, sind: Schwimmen, Laufen, Tanzen, lange Spaziergänge machen, Wandern und an Kursen im Fitnessstudio teilnehmen. Hier finden Sie auch eine Liste der Aktivitäten, die Sie bei wärmerem Wetter genießen können.
Denken Sie auch hier daran, sich auf Aktivitäten zu konzentrieren, für die Sie sich gut fühlen Sie. "Was für eine Person funktioniert, ist für eine andere Person möglicherweise nicht nützlich oder angenehm."
3. Übe Meditation
Carla Naumburg, Ph.D., eine klinische Sozialarbeiterin und Autorin des Psych Central-Blogs „Mindful Parenting“, schlug vor, eine tägliche Meditationspraxis zu pflegen.
Diese Studie zeigte die Gehirnmechanismen, die bei der Linderung von Angstzuständen während der Meditation eine Rolle spielen. Positive Veränderungen wurden sogar beobachtet, wenn Meditierende nicht meditieren.
"Du kannst zu jeder Tages- und Nachtzeit drinnen oder draußen meditieren, solange du nicht gestört wirst."
Bei Meditation geht es nicht darum, deine Gedanken zu eliminieren. Es geht darum zu lernen, "sie zu beobachten und loszulassen". Der einfachste Ausgangspunkt ist wahrscheinlich Ihr Atem.
Beginnen Sie, indem Sie einfach bemerken, dass Ihr Atem „kommt und geht“. Eine andere Möglichkeit ist, Ihre Atemzüge bis 10 zu zählen und dann bei 1 zu beginnen. Immer wenn Ihre Gedanken auf natürliche Weise wandern, beginnen Sie einfach erneut zu zählen, sagte sie.
Naumburg schlug auch vor, mit nur zwei Minuten Meditation pro Tag zu beginnen. "Wenn Sie das für ein paar Tage hintereinander tun können, erhöhen Sie es auf drei oder vier Minuten." Lerne auch die Sprache der Achtsamkeit, sagte sie. Lesen Sie das Buch von Mindful.org und Susan Salzberg Echtes Glück, einschließlich Audio von geführten Meditationen.
Körperliche Aktivitäten sind ein gesunder Weg, um Angstzustände zu minimieren. Denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, Aktivitäten zu finden, die Ihnen wirklich Spaß machen, und sie regelmäßig zu üben. Hier finden Sie zusätzliche Tipps zum Finden der Bewegungsfreude.
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