5 weitere Möglichkeiten, mit Panik umzugehen
Diese Techniken funktionieren für mich, egal ob ich mich mitten in einer ausgewachsenen Panikattacke befinde oder eine flüchtige Angst habe. Hier sind fünf weitere Möglichkeiten, wie ich mit meinem besorgniserregenden Gehirn umgehen kann.
1. Entwirren Sie das Sorgennetz.
Panik und Angst können unsere Herzfrequenz erfolgreich erhöhen, denn während wir uns in diesem Zustand befinden, verwandelt sich ein kleiner Kern einer Sorge auf wundersame Weise in ein massives Netz von Sorgen. Das braucht ein bisschen Schweiß und Energie. Wir müssen also genauso hart daran arbeiten, das Netz der Sorgen wieder in den Kernel oder die Kernel zu entwirren, mit denen wir begonnen haben.
Einige Websites: "Dies ist das Ende der Welt." "Dies ist das Ende meiner Karriere." "Das ist das Ende von mir." Versuchen Sie, diese Netze in drei Untersorgen zu zerlegen, z. B. "Mein Chef hasst mich". "Das Unternehmen tankt." "Ich werde gefeuert." Teilen Sie diese dann in drei weitere auf, z. B.: "Ich trete nicht bei der Arbeit auf", "bla bla erschreckend bla". Schließlich könnten Sie zu einigen Kerneln gelangen (basierend auf "Dies ist das Ende meiner Karriere"), wie "Meine letzte Pressemitteilung hat gestunken und mein Chef war enttäuscht" und "Mein Lebenslauf wird nicht aktualisiert". Selbst wenn Ihr Kernel umfangreich ist, wie "Ich brauche einen neuen Job, aber ich habe Angst, einen zu bekommen", ist das immer noch besser, als über eine allgemeine Aussage wie "Meine Karriere ist vorbei" zu schwitzen. Auch wenn es ist.
2. Nicht engagieren.
Wenn eines meiner Kinder einen Wutanfall bekommt, ist das Schlimmste, was ich tun kann, was ich konsequent tue, sie anzuschreien. Warum? Ich gebe ihm die Aufmerksamkeit, die er sucht. Was macht ihn wirklich verrückt? Wenn ich mich überhaupt nicht engagiere. Oder (das ist das Schlimmste) den Raum verlassen.
Unser besorgniserregendes Gehirn inmitten einer Panikattacke ist wie ein Kind, das einen kolossalen Wutanfall auslöst. Geben Sie nach und das Gehirn gewinnt. Blasen Sie es ab, der alte Noggin könnte vergessen, worüber er so verärgert ist. Diese Theorie basiert auf den Neurowissenschaften. Eine Studie veröffentlicht in Journal of Neuroscience zeigten, dass es einen Zusammenbruch in normalen Mustern der emotionalen Verarbeitung gibt, der ängstliche Menschen daran hindern kann, negative Emotionen zu unterdrücken. Je mehr sie versuchten, desto mehr aktivierten sie das Angstzentrum ihres Gehirns, die Amygdala, die ihnen mehr negative Botschaften zuführte.
3. Schreiben Sie die Formel neu.
„Sie sind dafür gerüstet! Du gehst, Mädchen! "
Laut Tamar Chansky, Ph.D., Gründerin und Direktorin des Kinder- und Erwachsenenzentrums für Zwangsstörungen und Angstzustände, lautet die Angstformel wie folgt: Überschätzung der Bedrohung + Unterschätzung der Fähigkeit zur Bewältigung = ängstliche Reaktion.
Meine Übung, das Sorgennetz zu enträtseln, zielt darauf ab, die Bedrohung in Teile zu zerlegen, die angegangen und verwaltet werden können. Die Fähigkeit zu bewältigen ist ein weiteres Tier.Ich konnte nie sicher sagen: „Selbst, du bist dafür gerüstet! Du gehst, Mädchen! " Ich muss so tun, als würde ich mit einem Freund sprechen.
Der Psychiater und Bestsellerautor David Burns, M.D., nennt dies „die Doppelmoral-Technik“: Sie sprechen sich mit demselben Mitgefühl an wie jemand, den Sie mögen und respektieren. Mit diesen beiden Teilen können Sie beginnen, eine realistischere Reaktion auf die Panik zu entwickeln.
4. Gönnen Sie sich die Angst.
Sie haben versucht, es aufzuschlüsseln. Sie haben Ihr Bestes versucht, sich nicht zu engagieren. Sie haben versucht, die Formel neu zu schreiben. Du steckst immer noch fest. Dann mach weiter und sei besessen.
Das stimmt. Werfen Sie die Selbsthilfebücher weg und geben Sie Ihrer Angst die Kraft zurück. Laden Sie all diese schlechten Stresshormone wieder in Ihren Blutkreislauf ein und lassen Sie sich fünf oder zehn Minuten lang in Panik versetzen, bevor Sie alle anderen Übungen erneut versuchen.
In einer berühmten psychologischen Studie aus den 1980er Jahren wurde einer Gruppe von Menschen gesagt, sie sollten an alles andere als an einen weißen Bären denken. Ratet mal, woran sie alle gedacht haben? Ein weißer Bär. Manchmal geraten wir mehr in Panik, wenn wir uns so sehr bemühen, nicht in Panik zu geraten. Gönnen Sie Ihrem Gehirn ab und zu eine Pause.
5. Gewöhne dich daran.
Chansky beschreibt den Prozess der abgestuften Exposition und systematischen Desensibilisierung, einen Begriff der kognitiven Verhaltenstherapie, wie folgt: „Gewöhne dich daran“ (GUDI). Das ist die Antwort, die einige Kinder ihr gaben, als sie fragte, wie sie ihre Ängste überwunden haben. Sie sagten, sie hätten sich daran gewöhnt.
Manchmal geht es bei Panik nur darum, immer wieder etwas zu tun, bis es einfacher wird. Als ich anfing, Vollzeit zu schreiben, wurde ich jedes Mal gelähmt, wenn ich mich an meinen Computer setzte. Ich verbrachte ungefähr 80 Prozent meiner Arbeitszeit in Panik, manchmal zitterte und weinte ich an meiner Tastatur. Einen Monat später, nachdem ich mich gezwungen habe, praktisch jeden Tag Material zu produzieren, bin ich viel weniger besorgt. Ich musste mich einfach daran gewöhnen.
Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.
