Hatha Yoga gegen chronische Schmerzen im unteren Rücken ist evidenzbasiert

Die Menschen praktizieren Yoga seit Tausenden von Jahren, um sich ihrer selbst bewusst zu werden, um zu meditieren und um Flexibilität und Kraft zu steigern. Yoga beinhaltet körperliche Posen und kontrollierte Atmung. Unter den körperlichen Vorteilen können bestimmte Yoga-Übungen dazu beitragen, mittelschwere bis schwere chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. ¹ Hatha Yoga ist der grundlegendste Yoga-Stil. Hatha Yoga und andere Yoga-Stile werden in Lifestyle- und Integrationszentren, Fitnessstudios, Gemeindezentren, Parks, Yogastudios, DVDs und über herunterladbare Apps angeboten.

Forschungsnachweise für Hatha Yoga

Universitätsforscher veröffentlichten ihre Studienergebnisse in den Annals of Internal Medicine . An der Studie nahmen 320 Erwachsene mit chronischen Rückenschmerzen aus einkommensschwachen Haushalten mit unterschiedlichem Rassenhintergrund teil. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer der Yoga- und Physiotherapiegruppen eine ähnliche Verbesserung der Schmerzen und Aktivität im unteren Rückenbereich zeigten. Es wurde gezeigt, dass diese beiden Gruppen nach 3-monatiger Teilnahme an der Studie mit geringerer Wahrscheinlichkeit Schmerzmittel einnehmen. ¹

Die vom American College of Physicians herausgegebenen klinischen Richtlinien empfehlen Yoga und andere nichtmedikamentöse Optionen als ersten Schritt zur Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Weitere Vorschläge umfassen Tai Chi, multidisziplinäre Rehabilitation und verschiedene Techniken zur Entspannung und Stressreduzierung. ²

Eine kürzlich im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Hatha Yoga bei Patienten mit chronischen unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich zur Linderung von Rückenschmerzen sowie bei konventionellen therapeutischen Übungen beitrug. 70 Personen wurden nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um an der Studie teilzunehmen. Dem Yoga-Behandlungsplan wurden 35 und dem Übungsplan 35 zugeordnet. Zu den wichtigsten Ergebnissen der Studie gehörten die Intensität der Rückenschmerzen, der Gebrauch von Schmerzmitteln und die Einschätzung der Verbesserung und Funktionsfähigkeit der Rückenschmerzen. Beide Gruppen berichteten 6 und 12 Wochen nach Abschluss der Studie über weniger Schmerzen und eine verbesserte Funktion. ³

4 Yoga-Übungen, die helfen können, Rückenschmerzen zu verwalten

Sie müssen sich nicht in eine Brezel beugen, um vom Hatha Yoga zu profitieren. Selbst einfache Posen bieten eine sanfte Dehnung, die chronische Rückenschmerzen lindern kann. Yoga-Übungen konzentrieren sich auf die richtige Haltung und Ausrichtung der Wirbelsäule, die die normale Krümmung der Wirbelsäule aufrechterhalten.

Die folgenden Posen sind rückenfreundlich und kommen in den meisten Hatha-Yoga-Kursen vor.

• Bitte beachten Sie: Achten Sie auf Yoga-Übungen, die gleichzeitige Biege- und Drehbewegungen beinhalten, da diese nicht für alle Personen mit Rücken- und / oder Nackenbeschwerden empfohlen werden. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, einschließlich Yoga.

Gebirgspose (Tadasana; Tada bedeutet Berg)

Die Haltung in den Bergen erhöht das Bewusstsein für Ihre Körperhaltung. Dies kann Ihnen dabei helfen, Verbesserungen vorzunehmen, die zu weniger Rückenschmerzen führen. Fotoquelle: iStock.com.

Bei korrekter Ausführung bezieht die Mountain Pose alle Ihre Muskeln mit ein und ist die Grundlage für andere Posen. Sie können sich Ihrer Körperhaltung bewusster bewusst werden und so die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern.

• Stellen Sie sich hoch auf den Boden oder Ihre Yogamatte, mit zusammengefügten Füßen oder in Hüftentfernung.
• Legen Sie Ihre Arme an Ihre Seiten.
• Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf die Unterseite Ihrer Füße.
• Halten Sie die Beine gerade, die Knie nicht verriegelt, drücken Sie die Oberschenkelmuskulatur und stecken Sie das Steißbein nach innen.
• Atme ein, während du dich von deiner Taille hebst und drücke die Oberseite deines Kopfes zur Decke. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule streckt und verlängert.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern nach unten senken, während Sie Ihre Hände auf den Boden richten.
• Atme ein, während du deine Arme nach oben bewegst und mit deinen Armen und Beinen den Buchstaben H bildest.
• Halten Sie mehrere Atemzüge an.
• Atme aus, während du deine Arme an deinen Seiten nach unten bewegst.

Cat / Cow Stretch (Marjaryasana; Mariari bedeutet Katze)

Die Katzen- / Kuh-Yoga-Bewegung kann dabei helfen, die Muskeln zu dehnen. Fotoquelle: iStock.com.

Die Katzen- / Kuhhaltung kann dabei helfen, die Beweglichkeit in Ihrem Nacken, im oberen Rücken, in den Schultern und im Rücken zu verbessern. Die Bewegung kann dabei helfen, die Muskeln in den Hüften und im Rücken zu dehnen.

Awareness-Tipp: Wenn Sie ein Nackenproblem haben und / oder Nackenschmerzen haben, halten Sie Ihren Kopf am besten in einer Linie mit Ihrem Oberkörper (z. B. vermeiden Sie es, nach oben zu schauen).

• Beginnen Sie auf allen Vieren - auf Händen und Knien. Ihre Hände und Arme sollten einen Schulterabstand haben und Ihre Knie sollten einen Hüftabstand haben.
• Atme ein und ziehe dann beim Ausatmen langsam deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und stecke sanft dein Steißbein ein.
• Wenn Sie wieder einatmen, wiederholen Sie die Pose. Achten Sie darauf, Ihren Atem mit Ihrer Bewegung zu verbinden.
• Bewegen Sie Ihren Kopf beim Ausatmen vorsichtig zum Boden.

Kinderpose (Balasana; bala bedeutet Kind)

Durch die Haltung des Kindes wird die Rückenmuskulatur sanft gedehnt. Fotoquelle: iStock.com.

Es ist bekannt, dass die Haltung des Kindes dazu beiträgt, Stress und Müdigkeit zu reduzieren und die Rückenmuskulatur sanft zu dehnen und zu entspannen.

• Knien Sie sich auf die Matte, setzen Sie sich auf die Fersen und spreizen Sie Ihre Knie ungefähr in Hüftweite.
• Lehnen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten.
• Atmen Sie ein, während Sie aufrecht sitzen und Ihre Wirbelsäule von der Oberseite Ihres Kopfes durch Ihr Kreuzbein (unterer Rücken) strecken.
• Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen, und strecken Sie beide Arme nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper auf beiden Oberschenkeln abstützen.
• Strecken Sie Ihre Arme aus und legen Sie die Handflächen beider Hände auf den Boden.

Brückenhaltung (Setu Bandha Sarvangasana; Setu bedeutet Brücke, Bandha bedeutet Sperre)

Die Bewegung der Brückenhaltung hilft, die Wirbelsäule zu dehnen und zu verlängern. Fotoquelle: iStock.com.

Die Brückenhaltung ist eine weitere Entlastungsbewegung, die die Wirbelsäule, die Oberschenkel und die Hüftgelenke verlängert (streckt).

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie mit beiden Füßen flach auf dem Boden, etwa in Hüftentfernung.
• Legen Sie Ihre Arme gerade an den Seiten Ihres Körpers, die Handflächen auf den Boden.
• Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften vom Boden zu heben. 3 Sekunden gedrückt halten.
• Langsam auf den Boden rollen, Wirbel für Wirbel.

Hatha und andere zu vermeidende Yoga-Posen

Überspringen Sie Posen, die Biegen und Drehen kombinieren, wie Dreieck-Pose und Wirbelsäulen-Twists, und Posen, die Rückwärtsbiegungen beinhalten, einschließlich Camel- und Cobra-Pose. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf dem Boden, um zu vermeiden, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten oder chronische Rückenschmerzen verschlimmern (siehe Abbildung unten).

Wenn Sie Ihre Knie während der Körperhaltung gleichmäßig leicht gebeugt halten und von einem Kissen oder einem aufgerollten Handtuch gestützt werden, wird der untere Rücken entlastet. Fotoquelle: iStock.com.

So finden Sie einen zertifizierten, registrierten Yogalehrer

Ihr Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann Ihnen dabei helfen, einen registrierten Yogalehrer (RYT) zu finden. Yoga Alliance und die International Association of Yoga Therapists (IAYT) sind zwei Organisationen, die bekanntermaßen den Yoga-Unterricht und die Lehrerzertifizierung überwachen.

Wenn Sie nach dem Namen eines Anbieters Anmeldeinformationen wie E-RYT 500 und / oder C-IAYT sehen, wissen Sie, dass diese für die Leitung des Yoga-Unterrichts qualifiziert sind. Beispielsweise:

• E-RYT 500 ist ein erfahrener, registrierter Yogalehrer mit einer 500-stündigen Zertifizierung, was bedeutet, dass er 500 Stunden Unterricht absolviert und mindestens 4 Jahre und 2.000 Stunden unterrichtet hat.
• C-IAYT bedeutet, dass der Lehrer von der International Association of Yoga Teachers zertifiziert ist. Das Training ist umfassend und umfasst Anatomie-Atemarbeit, Meditation und Rückenpflege. Einige Yogalehrer sind auf Therapien zur Behandlung von Krebs oder Wirbelsäulenerkrankungen spezialisiert, wie beispielsweise die Cleveland Clinic.

Sowohl Yoga Alliance als auch IAYT haben Website-Verzeichnisse, die Patienten und Menschen dabei helfen, Yogalehrer an ihren Standorten zu finden.

Yogalehrer praktizieren seit Jahrhunderten die Posen des Hatha Yoga, um die körperliche, geistige und geistige Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie einen ganzheitlichen Weg suchen, um chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, sollten Sie die bereitgestellten Ressourcen nutzen, um einen qualifizierten Yogalehrer zu finden. Aber bevor Sie dies tun - sprechen Sie immer mit Ihrem behandelnden Arzt oder medizinischen Betreuer, bevor Sie mit Yoga oder Übungen beginnen, insbesondere wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben.

Quellen anzeigen

Verweise
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM et al. Yoga, Physiotherapie oder Ausbildung bei chronischen Rückenschmerzen. Zusammenfassungen für Patienten. Annalen der Inneren Medizin . 18. Juli 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Zugriff am 22. November 2019.

2. Qaseem A, Wilt TJ, Forciea MA, McLean RM et al., Nicht-invasive Behandlungen für akute, subakute und chronische Schmerzen im unteren Rücken: Eine klinische Praxisrichtlinie des American College of Physicians. Ann Intern Med . 2017; 166 (7): 514–530.

3. Osama N., Sumila L., Nanda S., Wadhwa A. Wirksamkeit von Hatha Yoga im Vergleich zu herkömmlichen therapeutischen Übungen bei chronischen unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. JACM. 2019; 25 (9): 938 & ndash; 945.