Schon eine kleine Übung kann den Schlaf verbessern

In den USA leiden etwa 70 Millionen Menschen an chronischen Schlafproblemen. Eine neue Umfrage unter mehr als 1.000 Amerikanern findet jedoch Unterstützung für eine einfache Schlafhilfe: Bewegung.

„Bewegung ist großartig zum Schlafen. Für die Millionen von Menschen, die besser schlafen möchten, kann Bewegung helfen “, sagte David Cloud, CEO der National Sleep Foundation, die die Umfrage durchgeführt hat.

Schlafentzug ist mit Verletzungen, chronischen Krankheiten, psychischen Erkrankungen, schlechter Lebensqualität und schlechtem Wohlbefinden, erhöhten Gesundheitskosten und Produktivitätsverlusten verbunden.

In der Umfrage, deren Teilnehmer zwischen 23 und 60 Jahre alt waren, gaben selbst beschriebene Sportler an, besser zu schlafen als selbst beschriebene Nicht-Sportler, obwohl sie sagen, dass sie jede Nacht die gleiche Menge schlafen (durchschnittlich 6 Stunden und 51 Minuten an Wochentagen). .

Kräftige, gemäßigte und leichte Sportler sagten signifikant häufiger jede Nacht oder fast jede Nacht an Arbeitsnächten „Ich habe gut geschlafen“ als Nicht-Sportler (67 bis 56 Prozent gegenüber 39 Prozent).

Außerdem geben mehr als drei Viertel der Sportler (76 bis 83 Prozent) an, dass ihre Schlafqualität in den letzten zwei Wochen sehr gut oder ziemlich gut war, verglichen mit etwas mehr als der Hälfte der Nicht-Sportler (56 Prozent).

"Wenn Sie inaktiv sind, kann das Hinzufügen eines 10-minütigen Spaziergangs pro Tag Ihre Wahrscheinlichkeit einer guten Nachtruhe erhöhen", sagte Dr. Max Hirshkowitz, Vorsitzender der Task Force. "Wenn Sie diese kleine Änderung vornehmen und sich schrittweise auf intensivere Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen vorarbeiten, können Sie besser schlafen."

"Unsere Umfragedaten finden sicherlich starke Beziehungen zwischen gutem Schlaf und Bewegung", sagte Hirshkowitz.

"Obwohl Ursache und Wirkung schwierig sein können, denke ich nicht, dass ein guter Schlaf uns zwangsläufig zum Sport zwingt. Ich denke, es ist viel wahrscheinlicher, dass Sport den Schlaf verbessert. Und guter Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für Gesundheit, Produktivität und Glück. “

Forscher stellten fest, dass kräftige Sportler fast doppelt so häufig wie Nicht-Sportler berichten, dass sie jede Nacht oder fast jede Nacht während der Woche gut geschlafen haben. Sie melden auch am seltensten Schlafprobleme.

Mehr als zwei Drittel der kräftigen Sportler geben an, selten oder nie (in den letzten zwei Wochen) Symptome gehabt zu haben, die häufig mit Schlaflosigkeit verbunden sind, darunter zu frühes Aufwachen und Unfähigkeit, wieder einzuschlafen (72 Prozent) und Schlafstörungen (in den letzten zwei Wochen). 69 Prozent).

Im Gegensatz dazu gibt die Hälfte (50 Prozent) der Nicht-Sportler an, nachts aufgewacht zu sein, und fast ein Viertel (24 Prozent) hatte Schwierigkeiten, jede Nacht oder fast jede Nacht einzuschlafen.

"Schlechter Schlaf kann zu einer negativen Gesundheit führen, auch weil die Menschen weniger dazu neigen, Sport zu treiben", sagte Dr. Shawn Youngstedt, Mitglied der Umfrage-Task Force. „Mehr als die Hälfte (57 Prozent) der Gesamtstichprobe gab an, dass ihr Aktivitätsniveau nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf geringer sein wird als gewöhnlich. Nicht trainieren und nicht schlafen wird zu einem Teufelskreis. “

Die Forscher entdeckten auch, dass Nicht-Sportler dazu neigen, übermäßig schläfrig zu sein als Sportler. Fast ein Viertel der Nicht-Übenden (24 Prozent) qualifiziert sich mit einer klinischen Standard-Screening-Maßnahme für übermäßige Schläfrigkeit als „schläfrig“. Diese Schläfrigkeit tritt etwa doppelt so häufig auf wie bei Trainierenden (12-15 Prozent). Außerdem geben etwa sechs von zehn Nicht-Trainierenden (61 Prozent) an, dass sie in den Arbeitsnächten selten oder nie gut schlafen.

Schläfrigkeit beeinträchtigt eindeutig die Sicherheit und Lebensqualität vieler Nicht-Sportler. Jeder siebte Nicht-Sportler (14 Prozent) gibt an, in den letzten zwei Wochen mindestens einmal pro Woche Probleme beim Wachen, Essen oder bei sozialen Aktivitäten zu haben, was fast dem Dreifachen der Zahl derjenigen entspricht, die Sport treiben (4-6 Prozent). .

"Manchmal fühlen wir uns müde, und das ist normal", sagte Matthew Buman, Ph.D., Mitglied der Umfrage-Task Force. "Aber wenn übermäßige Schläfrigkeit Ihr normaler Zustand ist, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt erforderlich." Es könnte eine rote Fahne sein, dass etwas mit Ihrer Gesundheit nicht stimmt. “

In der Tat haben Nicht-Sportler mehr Symptome von Schlafapnoe. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende Erkrankung, bei der eine Person während des Schlafes nicht mehr atmet. Zu den Symptomen zählen häufig Müdigkeit, Schnarchen und Bluthochdruck.

Schlafapnoe kann auch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen. Mehr als vier von zehn Nicht-Trainierenden (44 Prozent) weisen ein moderates Risiko für Schlafapnoe auf, verglichen mit einem von vier bis einem Fünftel von leichten Trainierenden (26 Prozent), moderaten Trainierenden (22 Prozent) und kräftigen Trainierenden (19 Prozent) ).

"Die Umfragedaten deuten darauf hin, dass das Risiko einer Schlafapnoe bei Trainierenden halb so hoch ist wie bei Nicht-Trainierenden", sagte Christopher Kline, Ph.D., Mitglied der Umfrage-Task Force. „Menschen mit Schlafapnoe sind oft übergewichtig. Übung kann Teil der Behandlung sein. “

Weniger Zeit im Sitzen ist auch mit besserem Schlaf und besserer Gesundheit verbunden, da Forscher herausfanden, dass diejenigen, die weniger als acht Stunden pro Tag sitzen, signifikant häufiger sagen, dass sie eine „sehr gute“ Schlafqualität haben als diejenigen, die acht Stunden oder länger sitzen (22 - 25 Prozent gegenüber 12-15 Prozent).

Darüber hinaus erwähnen deutlich mehr Personen, die weniger als 10 Stunden pro Tag sitzen, eine ausgezeichnete Gesundheit als diejenigen, die 10 Stunden oder mehr sitzen (25 bis 30 Prozent gegenüber 16 Prozent).

"Diese Umfrage ist die erste, die zeigt, dass einfach zu viel Zeit im Sitzen unsere Schlafqualität beeinträchtigen kann", sagte Prof. Marco Tulio de Mello, Mitglied der Umfrage-Task Force. "Neben dem Sport sind es wichtige gesunde Verhaltensweisen, an unserem Schreibtisch zu stehen, für kurze Pausen aufzustehen und sich so viel wie möglich zu bewegen."

Trotz allgemeiner Ratschläge, nicht kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, stellten die Forscher fest, dass Bewegung zu jeder Tageszeit gut für den Schlaf zu sein scheint. Diejenigen, die angeben, kurz vor dem Schlafengehen und früher am Tag trainiert zu haben, zeigten keinen Unterschied in der selbst berichteten Schlafqualität.

Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit sollten jedoch weiterhin die Bewegung am späten Abend und in der Nacht einschränken, wenn dies Teil ihres Behandlungsschemas ist.

„Bewegung ist vorteilhaft für den Schlaf. Es ist an der Zeit, die globalen Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes zu überarbeiten und Bewegung jederzeit ganz oben auf unsere Liste für gesunde Schlafgewohnheiten zu setzen “, sagte Barbara Phillips, M.D., Mitglied der Umfrage-Task Force.

Schlafexperten empfehlen folgende Schlaftipps:

• Regelmäßig Sport treiben. Kräftiges Training ist am besten, aber selbst leichtes Training ist besser als keine Aktivität. Übung zu jeder Tageszeit, aber nicht auf Kosten Ihres Schlafes;
• Schaffen Sie mit einer bequemen Matratze und Kissen eine Umgebung, in der Sie ruhig, dunkel und kühl schlafen können.
• Üben Sie ein entspannendes Schlafenszeitritual wie ein warmes Bad oder hören Sie beruhigende Musik.
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf und vermeiden Sie es, mehr Zeit im Bett zu verbringen als nötig.
• Verwenden Sie helles Licht, um Ihre „Körperuhr“ zu verwalten. Vermeiden Sie abends helles Licht und setzen Sie sich morgens dem Sonnenlicht aus.
• Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen, um die Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf zu stärken. Es kann hilfreich sein, Arbeitsmaterialien, Computer und Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen.
• Speichern Sie Ihre Sorgen für den Tag. Wenn Sie Bedenken haben, schreiben Sie diese in ein „Sorgenbuch“, damit Sie diese Probleme am nächsten Tag angehen können.
• Wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie in ein anderes Zimmer und entspannen Sie sich, bis Sie sich müde fühlen.
• Wenn Sie tagsüber übermäßige Schläfrigkeit, Schnarchen oder Atemstillstände haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um ein Schlafapnoe-Screening durchzuführen.

Quelle: National Sleep Foundation