Drei evidenzbasierte Möglichkeiten, sich im Winter besser zu fühlen

Mit Weihnachten hinter uns und den bevorstehenden Wintermonaten kann sich dieser Teil des Jahres für viele Menschen besonders elend anfühlen - und vor allem, wenn sie an einer saisonalen affektiven Störung leiden. Während es wichtig ist, zum Arzt zu gehen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, damit umzugehen, gibt es evidenzbasierte Selbsthilfemethoden, um unsere Stimmung im Winter zu verbessern. Dies kann uns helfen, den Januar-Blues in den Griff zu bekommen und nicht mehr das Gefühl zu haben, das Leben sei es in der Warteschleife bis zum Frühjahr.

Bleib sozial

Es kann verlockend sein, sich im Winter zu verstecken, und eine Vielzahl von Faktoren kann es den Menschen erschweren, Kontakte zu knüpfen, selbst wenn sie dies möchten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass mangelnde soziale Interaktion für Menschen genauso schlimm sein kann wie Rauchen, während das Zusammensein mit anderen eine Reihe von Vorteilen für unsere körperliche und geistige Gesundheit haben kann - und sogar unser Demenzrisiko senkt.

Die Teilnahme an Kunst- oder Übungskursen, Hobbygruppen oder sogar das wöchentliche Treffen mit Freunden kann uns helfen, die soziale Isolation im Winter zu bekämpfen, während Freiwilligenarbeit noch größere Vorteile hat. Altruistische Aktivitäten steigern unser Glück und tun gleichzeitig etwas Gutes für die breitere Gemeinschaft. 94% der Freiwilligen berichten, dass die Unterstützung anderer ihre Stimmung verbessert.

Aktiv bleiben

Sport steht vielleicht nicht ganz oben auf unserer Liste der Dinge, die wir im Winter tun möchten, aber es gibt signifikante Hinweise darauf, dass er uns sowohl glücklicher als auch gesünder machen kann.Eine in JAMA Psychiatry veröffentlichte Studie ergab laut dem Studienautor Karmel Choi einen Rückgang der Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden, um 26% bei jedem größeren Anstieg der objektiv gemessenen körperlichen Aktivität.

Sport scheint sogenannte „Wohlfühl“ -Endorphine und andere natürliche Neurochemikalien (wie Serotonin) freizusetzen, die unser Wohlbefinden verbessern und uns einen natürlichen Schub geben können. Insbesondere Yoga wurde mit reduziertem Stress, Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht. Eine 12-wöchige Studie zeigte, dass die mit Yoga verbundenen Stimmungsverbesserungen größer waren als eine metabolisch angepasste Gehübung. Dies war auch das erste Mal, dass Yoga-Stellungen mit einer positiven Korrelation zwischen akuten Erhöhungen des GABA-Spiegels im Thalamus in Verbindung gebracht wurden - ein Hormon, das mit einem höheren Gefühl der Zufriedenheit korreliert.

Übung kann helfen, unsere Gedanken von unseren Sorgen abzulenken und uns darauf zu konzentrieren, im Moment zu sein, zum Beispiel durch den beruhigenden, aber herausfordernden Rhythmus des Joggens. Dies hilft uns, den Kreislauf negativer Gedanken anzuhalten, die Depressionen und Angstzustände nähren. Das Üben von Atemübungen ist ein weiteres wirksames Instrument zur Stressreduzierung, das die Entspannungsreaktion hervorruft und die Achtsamkeit fördert, von der gezeigt wurde, dass sie das Volumen der „Stresszentren“ in unserem Gehirn physisch reduziert.

Tauchen Sie ein in das Sonnenlicht

Ein Hauptfaktor für schlechte Laune in den Wintermonaten ist ein Mangel an natürlichem Licht. Bei kürzeren Tagen und abstoßendem Wetter können wir problemlos ganze Tage nur künstliches Licht sehen und die Natur meiden, was sich negativ auf die Produktion von Schlüsselhormonen wie Melatonin und Serotonin auswirken kann. Dies wirkt sich sowohl auf unsere Stimmung als auch auf unser Energieniveau aus und trägt zur Lethargie bei, die viele von uns zu dieser Jahreszeit erleben.

Die Lösung besteht darin, möglichst viel Sonnenlicht zu erhalten und einen Leuchtkasten (der Leuchtstoffröhren verwendet, um die positiven Sonnenstrahlen nachzuahmen) zu verwenden, wenn dies auf natürliche Weise schwierig ist. Im Idealfall hat es am vorteilhaftesten, morgens Licht zu bekommen. Unabhängig davon, ob Sie während unserer Mittagspause spazieren gehen oder vor der Arbeit mit einem Leuchtkasten sitzen, sollte ein erhöhtes Sonnenlicht helfen.

Ein einfacher Bluttest kann auch verwendet werden, um festzustellen, ob uns Vitamin D fehlt, ein Hormon, das durch Sonnenlicht auf unsere Haut produziert wird und nachweislich zur Regulierung der Stimmung beiträgt. Vielen Menschen in Großbritannien fehlt in den Wintermonaten Vitamin D, daher kann die Ergänzung mit diesem Vitamin unser allgemeines Wohlbefinden verbessern.