Back Extensions

Sie müssen kein Profisportler sein, um Back Extensions zu machen. In der Tat sind sie in Yoga, Pilates und anderen Dehn- und Kräftigungsübungen üblich.

Der Aufbau starker Rückenmuskeln kann helfen, Verletzungen zu reduzieren und Ihre Haltung zu verbessern.

Es gibt einige Muskeln entlang der Wirbelsäule, die diese unterstützen. Einer der wichtigsten Muskeln in Ihrem Rücken ist die Erektionsspinae. Es ist eigentlich eine große, tiefe Muskelgruppe. Wenn diese Hauptmuskelgruppe schwach ist, können Rückenschmerzen auftreten.

Grundlagen der Rückenverlängerung
Rückenverlängerungen können mit einem Trainingsball oder ohne Hilfsmittel durchgeführt werden (wie in den folgenden Übungen beschrieben).

Für den Anfang ist es eine gute Idee, mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenzuarbeiten, der Erfahrung darin hat, Menschen mit Rückenschmerzen zu helfen. Er oder sie kann Ihnen auch die richtige Form und Ausrichtung beibringen.

Die folgenden Übungsempfehlungen sind nur Vorschläge. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese oder andere Übungen machen. Und wenn Sie während dieser Übungen erhöhte Schmerzen haben, rufen Sie sofort Ihren Arzt an.

3 Back Extensions, die Sie tun können
Kuh

• Beginnen Sie auf Händen und Knien. Die Hände sind schulterabstand und die Knie hüftabstand voneinander entfernt.
• Atme ein und wölbe deine Wirbelsäule, indem du dein Becken in Richtung Boden schwingst. Schau zur Decke hoch.
• Wenn Sie ausatmen, kehren Sie in die Ausgangsposition des neutralen Rückens zurück.
• Einatmen und wiederholen. Verknüpfen Sie Ihr Ein- und Ausatmen mit Ihrer Bewegung.
• Dehnen Sie die Kuh 5 bis 10 Mal am Tag. (Im Yoga wird diese Dehnung oft mit der Katzen-Dehnung kombiniert, wobei es sich um eine Rücken-Flexions-Dehnung handelt.)

Obere Rückenstrecker

• Beginnen Sie auf dem Bauch mit einem kleinen Kissen oder Handtuchrolle unter den Hüften. Deine Arme sollten an deinen Seiten sein.
• Heben Sie Ihren Oberkörper langsam vom Boden ab und ziehen Sie die unteren Rückenmuskeln zusammen.
• Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihren Körper auf den Boden senken.
• 10 mal wiederholen.

Sie können sich ein Video über diese Verlängerung des oberen Rückens ansehen.

Gegenüber Arm- und Beinstreckung

• Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch.
• Bringen Sie Ihren Bauchnabel an Ihr Steißbein, während Sie Ihre Arme und Beine vom Boden heben (etwa in Hüfthöhe oder höher).
• Pumpen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein nach unten, sodass sie nur auf dem Boden streifen. Bringen Sie sie dann wieder auf Hüfthöhe und pumpen Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein nach unten. Wechseln Sie weiterhin den rechten Arm / das linke Bein und den linken Arm / das rechte Bein in kleinen impulsartigen Bewegungen. Halten Sie Ihren Blick auf die Matte gerichtet.
• 3 mal täglich wiederholen.

Sehen Sie sich ein Video an, in dem erklärt wird, wie Sie die entgegengesetzte Arm- und Beinstreckung durchführen.

Dies sind nur einige der Rückenverlängerungen, mit denen Sie starke Rückenmuskeln aufbauen können. Wenn Sie diese Übungen regelmäßig machen, können Rückenschmerzen verringert oder verhindert werden.

Quellen anzeigen

Quellen

• Übungen zur Lendenwirbelsäulenverlängerung. Livestrong-Website. http://www.livestrong.com/article/104384-lower-back-extension-exercises. Zugriff am 12. Juli 2011.
• Ogle M. 5 Übungen zur Rückenstreckung. http://pilates.about.com/od/backstretchandstrength/tp/Back-Extension-Exercises.htm. Aktualisiert am 9. Juni 2010. Abgerufen am 12. Juli 2011.