Mit Mitgefühl mit Angst umgehen

Wenn Sie mit Angst zu kämpfen haben, haben Sie wahrscheinlich eine gemeine Spur. Das heißt, Sie sind wahrscheinlich sehr gemein dazu du selber. Sie haben wahrscheinlich kein Problem damit, Ihren Gedanken und Verhaltensweisen gegenüber hart und übermäßig kritisch zu sein - insbesondere, wenn Sie es mit Angst schwer haben.

Sie könnten sich selbst die Schuld geben und sich als weniger sehen, als weil Ihnen überall Angst folgt, von zu Hause über die Arbeit bis zum Lebensmittelgeschäft.

Sie könnten auch in Schultern denken: Ich sollte habe mehr Kontrolle über meine Angst. ich sollte Sei jetzt ein besserer Redner. ich sollte Hab niemals Angst vor etwas so Dummem. ich sollte schäme dich. ich sollte Sei anders.

Und Sie könnten denken, dass es Ihre Angst zügeln und Sie in eine ruhigere und kühlere Form bringen wird, wenn Sie sich selbst gegenüber hart sind. Oder vielleicht denken Sie, dass es einfach realistisch ist, selbstkritisch zu sein. Dass Sie Ihre Mängel oder Schwächen realistisch bewerten. Oder vielleicht ist es einfach zu Ihrem Standard geworden, selbstkritisch zu sein, Ihre automatische Reaktion auf Angstzustände (oder irgendetwas anderes in Ihrem Leben).

Aber rate mal was? Diese Art des Denkens schlägt oft fehl und kann tatsächlich Ihre Angst verstärken.

Zumindest laut Dennis D. Tirch, Ph.D., Psychologe und Autor von Der Compassionate-Mind-Leitfaden zur Überwindung von Angstzuständen: Einsatz einer auf Mitgefühl ausgerichteten Therapie zur Beruhigung von Sorgen, Panik und Angst.

Sie können Ihren Weg zu weniger Angst (oder einer positiven Veränderung) nicht beleidigen. Und weisst du was? Sie verdienen besser. Millionen von Menschen kämpfen mit Angst - und das ist keine Schande.

Selbstkritik vs. barmherzige Selbstkorrektur

In seinem Buch unterscheidet Tirch zwischen Selbstkritik und mitfühlender Selbstkorrektur. Er sagt, dass "Mitfühlende Selbstkorrektur auf dem Wunsch beruht, Leiden zu lindern und uns zu helfen, den tiefsten Wunsch unseres Herzens zu verwirklichen, uns so verhalten zu können, wie wir es möchten."

Er erklärt, dass es nicht darum geht, Fehler oder Schwächen zu leugnen. Stattdessen geht es darum, sich radikal zu akzeptieren: "Akzeptiere deine Fehlbarkeit, deine Gebrechlichkeit und dein Leiden, die alle wesentliche Aspekte deiner gemeinsamen Menschlichkeit sind."

Tirch zitiert Paul Gilberts Analogie, an der zwei Lehrer mit unterschiedlichen Stilen beteiligt sind: der kritische Lehrer und der ermutigende, unterstützende Lehrer. Der kritische Lehrer konzentriert sich auf die Fehler seiner Schüler und schimpft oder neckt sie. Infolgedessen werden die Schüler ängstlich und ärgerlich, während der Lehrer wütend und ängstlich wird. Der ermutigende und unterstützende Lehrer konzentriert sich jedoch auf die Stärken seiner Schüler, hat klare Erwartungen und gibt konstruktives Feedback.

Verbindung zu Ihrem barmherzigen Selbst herstellen

Tirch bietet verschiedene wertvolle Aktivitäten, die den Lesern helfen, ihr mitfühlendes Selbst zu erschließen. Eine Aktivität besteht darin, zwei Stühle zu verwenden, um Ihren ängstlichen Geist und Ihren mitfühlenden Geist nachzuahmen. Es hilft Ihnen zu lernen, wie Sie Ihren mitfühlenden Geist absichtlich aktivieren können - und mit der Zeit wird es automatisch, einfühlsam zu sein.

Nehmen Sie zwei Stühle und lassen Sie sie sich gegenüberstehen. Setzen Sie sich zuerst auf einen Stuhl und stellen Sie sich vor, Sie sehen sich auf dem anderen Stuhl an. Verbinde dich mit deinen selbstangstvollen Gedanken und sprich sie laut aus. Sprechen Sie über Ihre Sorgen, Ihre Kritik, Ihre Schande.

Wenn Sie bereit sind, setzen Sie sich auf den anderen Stuhl, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Visualisiere dein mitfühlendes Selbst und lass dich lächeln. Verbinde dich mit deinen vergebenden, freundlichen und warmen Gedanken. Sie können auch Ihre Hand über Ihr Herz legen und daran denken, mitfühlend zu sein.

Öffnen Sie als nächstes Ihre Augen und bestätigen Sie, dass Sie mit Ihrem ängstlichen Selbst zusammen sind. Sie könnten sagen, dass Sie Ihre Gefühle verstehen und die Schwierigkeit der Angst anerkennen; und dass es in Ordnung ist, sich so zu fühlen. Schließen Sie dann wieder Ihre Augen und lassen Sie nach einem natürlichen Ausatmen die Übung los und geben Sie sich die Ehre, diese Aktivität zu praktizieren.

In der zweiten Übung schlägt Tirch vor, dass die Leser einen mitfühlenden Brief an sich selbst verfassen. Bevor Sie beginnen, atmen Sie ein paar Mal tief durch. Konzentrieren Sie sich dann auf Ihre Gedanken. „Welche Konflikte, Probleme oder Selbstkritik fällt mir ein? Was sagt dir dein Verstand? Welche Emotionen entstehen in dir? "

Atmen Sie dann noch ein paar Mal tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, mitfühlend, nicht wertend zu sein und sich selbst zu akzeptieren. Erkenne, dass deine Gefühle gültig sind und deine Kämpfe ein normaler Teil des Lebens sind. Finden Sie eine Zeit, um Ihren Brief zu lesen - und überarbeiten Sie ihn jederzeit.

Mitgefühl für die Was-wäre-wenn bringen

Im selben Kapitel spricht Tirch auch darüber, wie Leser mehr Mitgefühl für besorgniserregende Gedanken bringen können (d. H. Die übliche Litanei von „Was wäre wenn“). Es sind diese Was-wäre-wenns, die unser Gehirn im Laufe der Zeit als kalte, harte Fakten interpretiert. Dann handeln unsere Körper in Form von Sachleistungen und erzeugen von Angst geplagte Empfindungen.

Tirch schreibt: „Natürlich kann der ängstliche Geist sehr gut angstauslösende Vorhersagen über mögliche Bedrohungen erstellen. Allzu oft reagieren unsere emotionalen Gehirne dann auf diese imaginären Bedrohungen, als wären sie real, sodass unsere körperlichen Empfindungen, Gefühle und unser Verhalten von unseren Sorgen dominiert werden. “

Er schlägt den Lesern vor, ihre Gedanken zu erkunden, indem sie Fragen stellen wie: "Was geht mir durch den Kopf, wenn ich Angst habe?" "Wie sieht mein ängstliches Ich die Welt und was denkt es über die aktuelle Situation?" "Was sagt mir mein ängstliches Selbst / Verstand gerade?" Schreiben Sie Ihre Gedanken auf und überlegen Sie, wie Ihr mitfühlender Verstand darauf reagieren würde. Überlegen Sie, wie Sie mit einem Freund sprechen würden, der sich in einer ähnlichen Situation befindet.

Freundlichkeit zu uns selbst kann schwierig sein - Ja wirklich Für einige von uns schwer - besonders wenn die kritischen Gedanken tief verwurzelt sind. Aber mit etwas Übung kann man lernen, selbstmitfühlend zu sein.

Und denken Sie daran, dass es nichts Selbstverwöhnendes ist, freundlich zu sich selbst zu sein. (Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis.) Tirch zitiert Forschungen, die tatsächlich das Gegenteil herausgefunden haben: Menschen, die selbstmitfühlend sind, neigen dazu, weniger nachsichtig zu sein.

Wie er schreibt: "Aus dem mitfühlenden Geist heraus zu operieren bedeutet, das Leiden sowohl anderer als auch uns selbst tief zu schätzen."

Erfahren Sie mehr über Dennis Tirch und seine Arbeit auf seiner Website.

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