Schlafstörungen? Ihr Fernseher, Computer oder Telefon kann die Ursache sein

Schlaf ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, einschließlich Ihrer geistigen Gesundheit. Ein schlechter Schlaf beginnt den Tag mit einem Defizit. Es ist wie ein Boxer, der mit einer Hand hinter seinem Rücken kämpft.

Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, was ihren schlechten Schlaf verursacht. Sie denken möglicherweise, dass es Stress ist oder dass sie sich überarbeitet fühlen oder dass sie Probleme in einer Beziehung haben. All diese Dinge könnten sehr gut zu einem schlechten Schlaf beitragen.

Ein übersehener Aspekt von Schlafstörungen ist jedoch die Verbreitung von Computerbildschirmen in unserem täglichen Leben. Ihr Telefon, Fernseher oder Computer kann die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit sein.

Melatonin ist ein wichtiger Bestandteil der Physiologie unseres Körpers. Die Zirbeldrüse im Gehirn scheidet Melatonin aus, ein Hormon, das den Tagesrhythmus beeinflusst. Und zirkadiane Rhythmen sind eine Schlüsselkomponente, um unser Leben und unsere Schlafmuster auszugleichen.

Wenn Sie Ihren Tagesrhythmus durcheinander bringen, bringen Sie Ihren Schlaf durcheinander. Wenn Sie über viele Zeitzonen fliegen, fühlen Sie sich deshalb ein oder zwei Tage lang aus dem Gleichgewicht geraten, bis sich Ihr Körper zurücksetzt. Das sind deine zirkadianen Rhythmen, die sich aufrichten. Blaues Licht von Computer- und Telefonbildschirmen scheint die Melatoninproduktion nachts zu unterdrücken, was wiederum Ihren Tagesrhythmus verwirrt (Brainard et al. 2001; Czeisler, 2013).

Wir haben bereits Untersuchungen besprochen, die zeigen, dass das Licht von E-Readern die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen kann. Künstliche Beleuchtung kann im Allgemeinen Ihre Schlafmuster beeinflussen. Rattenstudien haben ebenfalls zu dem gleichen Ergebnis geführt: Licht in der Nacht oder vor dem Schlafengehen beeinflusst Ihr Schlafmuster.

Unter Forschern besteht kaum ein Zweifel daran, dass ein Zusammenhang zwischen der nächtlichen Bildschirmbelichtung und der Schlafqualität besteht. Die Daten aus vielen kleinen Studien weisen alle auf die gleiche Beziehung zwischen Licht vor oder während der Schlafenszeit und Schlafstörungen hin. Licht von elektronischen Geräten - sei es von Ihrem Telefon, einem Fernsehbildschirm, einem Tablet oder Ihrem Computer, sogar drei Stunden vor dem Schlafengehen - erschwert Ihnen das Einschlafen oder beeinträchtigt Ihre Schlafqualität.

Helfen Sie Ihrem Schlaf: Schalten Sie das Licht aus

Schlafprobleme scheinen höchstwahrscheinlich mit einer bestimmten Wellenlänge von hellblauem Licht im typischen Bereich von 446 bis 477 nm verbunden zu sein. Jeder moderne Bildschirm, den wir in unserem täglichen Leben verwenden, strahlt eine Tonne dieser Art von Licht aus. Während Ihrer Wachstunden ist es eigentlich eine gute Sache, weil es Ihnen hilft, wachsam und aufmerksam zu bleiben.1 Nachts ist es jedoch das Letzte, was Ihr Gehirn braucht.

Es gibt einige Lösungen für das Problem. Eines ist super einfach - schalten Sie nachts jedes Licht (einschließlich Nachtlicht) in Ihrem Schlafzimmer aus. Überprüfen Sie Ihr Telefon nicht, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen. Und begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen so weit wie möglich (was für die meisten Menschen schwierig oder nahezu unmöglich sein kann).

Die zweite Lösung besteht darin, die Farbmuster Ihres Bildschirms so zu verschieben, dass kein blaues Licht erzeugt wird. Es gibt eine Software namens f.lux für Computer, die Ihren Bildschirm in ein orangefarbenes, wärmeres Farbspektrum versetzt und den Blues beseitigt. Mitte Januar kündigte Apple an, dass eine ähnliche Funktion in iOS 9.3 verfügbar sein wird. Leider verfügen die Fernseher und E-Reader der meisten Menschen noch nicht über diese Funktion. Aber vielleicht werden sie es zu gegebener Zeit tun.

Die dritte Lösung besteht darin, nachts eine bernsteinfarbene Blaulicht-Schutzbrille zu tragen. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009 fanden die Forscher einen signifikanten Unterschied zwischen der Gruppe der Personen, die solche Brillen trugen, und denen, die eine Kontrollbrille trugen, die die Wellenlängen des blauen Lichts nicht blockierte (Burkhart & Phelps, 2009). "Am Ende der Studie zeigte die Bernsteinlinsengruppe eine signifikante Verbesserung der Schlafqualität im Vergleich zur Kontrollgruppe und einen positiven Effekt."

Ich stehe immer noch zu meinem Rat von vor einem Jahr, wenn Sie feststellen, dass Sie an Schlafproblemen leiden:

Wenn Sie zu den Leuten gehören, die ihr Telefon oder Tablet zum Lesen ins Bett bringen, geben Sie Ihrer Schlafenszeit eine Woche lang einen Elektronikurlaub (einschließlich hintergrundbeleuchteter E-Reader und sogar des Fernsehers im Schlafzimmer).

Hat sich Ihr Schlaf am Ende der Woche überhaupt verbessert? Wenn ja, haben Sie vielleicht Ihre Antwort - und einen klaren Weg, um in Zukunft besser schlafen zu können.

Verweise

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B., Glickman G., Gerner E., Rollag MD. (2001). Aktionsspektrum für die Melatoninregulation beim Menschen: Hinweise auf einen neuartigen circadianen Photorezeptor. J Neurosci. fünfzehn, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Bernsteinfarbene Linsen blockieren blaues Licht und verbessern den Schlaf: eine randomisierte Studie. Chronobiol Int., 2, 1602-12. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektive: Licht auf Schlafmangel werfen. Nature, 497. doi: 10.1038 / 497S13a

Fußnoten:

1. Es erklärt auch, warum Lichttherapie bei saisonalen affektiven Störungen (SAD) hilft. [↩]