9 Möglichkeiten, emotionales Essen in den Ferien zu vermeiden
Für mich beginnt die Stunde, die die Süßes oder Saures noch übrig haben, und ich schätze den Vorrat an Tootsie-Brötchen, Kit Kats und Reese's Cups ein, die es nicht in die Kissenbezüge oder Plastikkürbisse unserer Gäste geschafft haben. Ich sage mir, dass sie absolut verboten sind, wenn ich auf die Küchentheke klettere, um sie an einem Ort zu verstecken, an dem viel körperliche Anstrengung erforderlich ist, um sie zu erreichen.
Dann kommen alle Feiertagsfeste, bei denen alles, was ich nicht essen und trinken soll (Zucker, Gluten, Milchprodukte, Alkohol), in meinem Gesicht verfügbar ist und mich verspottet… „Komm schon, du weißt, dass du mich willst… ich kann du fühlst dich besser. “
Für viele von uns sind die Feiertage voller Stress und der einfachste, sicherste und erschwinglichste Ort, um diesen Stress abzubauen, ist ein Teller mit Kartoffelpüree oder Kürbisbrot, eine Schachtel Weihnachtsplätzchen und jede Menge Rotwein. Ich denke immer an die Szene aus dem Film „Mall Cop“, in der der emotionale Esser Paul Blaurt (Kevin James) Erdnussbutter auf seinem Brot verteilt und sagt: „Schmerz, geh weg.“
Für viele von uns jedoch gilt: Je mehr wir uns den Mustern des emotionalen Essens hingeben, desto tiefer werden unsere Schmerzen, insbesondere für diejenigen von uns, die Zucker, Gluten, Milchprodukte und Alkohol nicht vertragen - ein hoher Prozentsatz der Personen die mit chronischen Depressionen und Angstzuständen kämpfen.
Wenn Sie jedoch mit einigen Aktionselementen vorbereitet sind, können Sie auch in den Ferien nicht in emotionales Essen geraten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können, sich während der selbstverwöhnten Jahreszeit dem Essen zuzuwenden, um sich wohl zu fühlen und Disziplin zu üben.
1. Morgens an dunkler Schokolade knabbern
Als ich frisch nüchtern war, sagte mir mein Sponsor, ich solle Schokolade essen oder einen Schokoladenmilchshake genießen, wenn ich Lust auf etwas zu trinken hatte. Sie hatte größtenteils recht. Da Zucker häufig die vorteilhaften Eigenschaften dieses Lebensmittels aufhebt, ist es am besten, dunkle Schokolade mit mindestens 85 Prozent Kakao oder mehr anzustreben.
Dunkle Schokolade stillt oft aus mehreren Gründen den Drang, sich süchtig zu machen. Erstens hat es eine der höchsten Magnesiumkonzentrationen in einem Lebensmittel, wobei ein Quadrat 327 mg oder 82 Prozent Ihres täglichen Wertes liefert, und Magnesium ist unser beruhigender Freund. Laut einer Studie in der Fachzeitschrift Neuropharmacology führen Magnesiummängel zu Angstzuständen, weshalb das Mineral als ursprüngliche Chill-Pille bekannt ist. Dunkle Schokolade enthält auch große Mengen Tryptophan, eine Aminosäure, die als Vorstufe für Serotonin wirkt, und Theobromin, eine weitere stimmungserhöhende Verbindung.
Ich finde, dass das Essen von ein paar Quadraten Lindts 90% Cocoa EXCELLENCE-Bar pro Tag - oftmals morgens - meinen Impuls beruhigt, den Rest des Tages mit süßem Brot und Pommes und den Reese's Cups über den Küchenschränken zu verbringen schrecklich für meine Stimmung. Vielleicht hängt dies mit Untersuchungen der Universität Tel Aviv zusammen, die zeigten, dass die Aufnahme eines Desserts als Teil eines ausgewogenen 600-Kalorien-Frühstücks mit Eiweiß und Kohlenhydraten den Diätetikern helfen könnte, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
2. Halten Sie einen Vorrat an sicheren Komfortnahrungsmitteln bereit
Dunkle Schokolade ist eines meiner sicheren und bequemen Lebensmittel. Vier Quadrate meiner 90% Cocoa Lindt-Bar sind eine Portion, daher erlaube ich mir vier Tage, besonders während der Esssaison im November und Dezember. Um Ihre Hände von den problematischen Lebensmitteln fernzuhalten, ist es am besten, einen Vorrat an Komfortlebensmitteln zu haben, die Sie essen können. Hier sind einige andere von mir:
- Sprudel. Wenn ich eine Zitrone hineinlege, ist es fast so, als würde man sich als Partygetränk qualifizieren, und im Gegensatz zu Alkohol, Cola oder sogar Diät-Cola kann ich sicher Flaschen davon konsumieren, wenn ich etwas essen muss.
- Laktosefreier Kefir. Klingt lahm, ich weiß, aber es ist reich und cremig und ist das einzige Milchprodukt, das mich nicht depressiv, verstopft oder aufgebläht macht. Außerdem ist die Art, die ich trinke (Green Valley Organics), mit Probiotika beladen - 10 lebende und aktive Kulturen - und versorgt mich mit guten Bakterien für meinen Darm, was wiederum meine Stimmung verbessert.
- Kürbiskerne.Sie sind voll mit Zink, einem natürlichen Antidepressivum, Magnesium (unser beruhigender Freund), Mangan und pflanzlichen Omega-3-Fetten. Laut dem Bestsellerautor Joseph Mercola, DO, sind Kürbiskerne ernährungsphysiologische Kraftwerke und können den Drang, sich mit Müll zu füllen, eindämmen.
3. Bringen Sie Ihr eigenes Essen zu den Partys
Wenn Sie zu einer Party eingeladen werden, bei der Sie wissen, dass es eine Auswahl an Lebensmitteln geben wird, auf die Sie sich freuen möchten, bereiten Sie vorab ein Gericht zu, von dem Sie wissen, dass Sie es essen können - und essen Sie viel. Zum Beispiel wusste ich kürzlich, dass wir zu dieser Party gehen würden, wo ich versucht sein würde, einen Kokosnusskuchen zu schlucken, den mein Freund machte. Es ist meine Schwäche. Also habe ich einen wirklich leckeren Grünkohlsalat gemacht (mit den richtigen Zutaten schmeckt er nicht nach etwas Nahrhaftem!) Und meinen Teller damit gefüllt. Ich nahm auch eine Flasche Mineralwasser, falls mein Freund keine alkoholfreien Getränke hatte, und eine Tafel dunkle Schokolade. Ich habe mich an Grünkohl, Sprudelwasser und dunkler Schokolade gewöhnt, aber es gelang mir, mich davon abzuhalten, die anderen Gegenstände einzuatmen, die mir sagten, dass sie meine Schmerzen lindern könnten - wie den Kokosnusskuchen.
4. Führen Sie ein Lebensmitteljournal
Ein Lebensmitteljournal zu führen scheint eine Menge Arbeit zu sein, aber es wird Ihnen in mehrfacher Hinsicht helfen. Erstens macht es Sie verantwortlich. Seit ich angefangen habe, alles aufzuzeichnen, was ich esse, bin ich mir viel bewusster darüber, was ich in meinen Körper stecke. Während ich nach ein paar Schlucken Schokoladenmilchshake meiner Tochter greife, denke ich über das Tagebuch nach und darüber, wie ich aufzeichnen muss, was mir in den Mund geht. Es hilft Ihnen auch, die Punkte zwischen Ihrer Ernährung und Ihrer Stimmung zu verbinden. So wurde mir klar, dass Zucker, mehr als alles andere, meine Stimmungsschwankungen verursachte. Für zwei oder drei Tage nach einem Ausrutscher trat die Depression erneut auf, sodass ich wusste, dass es eine Ursache und Wirkung zwischen dem Essen und meinen negativen Überlegungen gab.
Schließlich ist es keine schlechte Idee, etwas Platz in Ihrem Lebensmitteljournal zu lassen, um über Ihre Gedanken zu schreiben. Journaling hat sich als wirksame und kostengünstige Form des Stressabbaus erwiesen. Wenn wir unsere Gedanken aufzeichnen, haben wir oft die Möglichkeit, sie zu bewerten und loszulassen. Dr. James W. Pennebaker, Professor für Psychologie an der Universität von Texas in Austin, untersucht seit 20 Jahren die Auswirkungen des Journalschreibens. „Wenn Menschen die Möglichkeit erhalten, über emotionale Umwälzungen zu schreiben, erleben sie häufig eine verbesserte Gesundheit“, sagt Pennebaker. „Sie gehen weniger zum Arzt. Sie haben Veränderungen in der Immunfunktion. Wenn sie College-Studenten im ersten Jahr sind, steigen ihre Noten tendenziell. Die Leute werden uns Monate später sagen, dass es eine sehr vorteilhafte Erfahrung für sie war. "
5. Setzen Sie sich, wenn Sie essen und Ihr Essen kauen
Einer der Gründe, warum Franzosen laut einer Cornell-Studie nicht fett werden, ist, dass sie besser einschätzen können, wann sie voll sind. Sie verwenden interne Hinweise ("Ich habe keinen Hunger mehr"), um zu wissen, wann sie mit dem Essen aufhören sollen, im Gegensatz zu Amerikanern, die ihre Gesichter stopfen, während sie fernsehen oder den ganzen Tag grasen und sich nie zu einer offiziellen Mahlzeit hinsetzen.
Die Franzosen mögen Baguettes und Brie, Croissants und Butter und all die anderen verbotenen Lebensmittel essen, aber sie genießen sie an einem Tisch, ihren Hintern auf einem Stuhl, mit Freunden oder der Familie. Sie kauen und genießen auch ihr Essen, was eine bessere Verdauung und ein früheres Signal dafür ermöglicht, wann sie aufhören sollen, die Gabel zum Mund zu bringen.
Wenn Sie das nächste Mal versucht sind, etwas im Stehen zu essen, hier oder da im Übergang - hören Sie auf. Legen Sie das Essen stattdessen auf einen Teller und bringen Sie es zu einem Tisch, wobei Sie die Erfahrung des Essens berücksichtigen.
6. Lenken Sie sich ab
Wie jede Sucht ist Ablenkung oft das beste Gegenmittel gegen emotionales Essen. Nehmen wir an, Sie sind direkt in der Küche, nachdem Ihr Nachbar gerade eine Menge Weihnachtsplätzchen abgegeben hat. Holen Sie sich den Haken raus. Tut mir leid, aber wenn Zucker für Sie genauso süchtig macht wie für mich - und Sie sich schrecklich fühlen wie ich -, können Sie sich nicht so in Gefahr bringen, nicht in den Ferien, wenn es genug gibt, um Sie nach unten zu ziehen . Gehen Sie also in einen anderen Raum und surfen Sie in dummen YouTube-Videos, wie dieser großartigen Version der 12 Days to Christmas oder der Classics of Saturday Night Live. Beginnen Sie einen trashigen Roman oder machen Sie eine andere sinnlose Aktivität, bei der Sie die Kekse für eine Weile vergessen können, bis Sie die Küche mit etwas mehr Entschlossenheit wieder betreten können.
7. Suchen Sie einen anderen Komfortgegenstand oder eine andere Aktivität
Essen ist eine perfekte Komfortaktivität, weil es so einfach ist und unmittelbare Auswirkungen hat. Ben & Jerrys gibt uns einen hohen Kohlenhydratgehalt, wenn wir für unseren zweiten Bissen in das Bier graben. Wenn wir dieses Verhalten jedoch gegen eine andere Komfortaktivität austauschen können, können wir unser Gehirn trainieren, um an einen anderen Ort zu gehen, um sich wohl zu fühlen. Andere Möglichkeiten: Yoga, Bewegung, Journaling, Lesen spiritueller Literatur, Meditation, Online-Selbsthilfegruppen, Treffen in zwölf Schritten.
Ein Naturspaziergang ist fast so einfach wie das Öffnen des Kühlschranks. Laut neueren Forschungen reduziert es das Wiederkäuen und steigert das Wohlbefinden. Die Entwicklung einer regelmäßigen Yoga-Praxis in den letzten zwei Monaten hat mir definitiv geholfen, meine Suchttendenzen zu kontrollieren. Andere Leute, die ich kenne, schwören auf Schwimmen oder Laufen. Wieder andere, Meditation.
8. Holen Sie sich einen Emotional Eating Buddy
Möglicherweise benötigen Sie keine Selbsthilfegruppe, um Ihren Drang nach Binge einzudämmen. Vielleicht müssen Sie nur mit jemand anderem sprechen, der mit dem gleichen Problem zu kämpfen hat, insbesondere in den Ferien, mit jemandem, dem Sie eine E-Mail senden müssen, wenn Sie den Drang verspüren, mit etwas bevorstehendem Stress umzugehen, indem Sie Ihr Gesicht mit allem in Ihrer Speisekammer füllen, dessen Verfallsdatum in Ordnung ist. Sie kennen wahrscheinlich jemanden. Wenn Sie dies nicht tun, sollten Sie ProjectBeyondBlue.com besuchen und nach jemandem suchen, der Ihre Sprache spricht, einem Feinschmecker, mit dem Sie Nachrichten austauschen können, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen und Sie zu unterstützen.
9. Wiegen Sie sich jeden Morgen
Ich weiß, dass dieser Schritt besonders im November und Dezember grausam erscheint. Aber es geht um Verantwortlichkeit - wie das Aufzeichnen von allem, was Sie essen, in ein Tagebuch. Eine kürzlich in Health Psychology veröffentlichte Studie unter der Leitung von Jessica LaRose, Ph.D., einer Assistenzprofessorin für soziale Gesundheit und Verhaltensgesundheit an der Medizinischen Fakultät der Virginia Commonwealth University, ergab, dass die übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen, die sich in ihrer Studie jeden Tag selbst wogen, vorbei waren Im Laufe von 18 Monaten verlor durchschnittlich mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten. Die Forscher fanden keine Zunahme von Essstörungen in der Gruppe, die jeden Tag ihr Gewicht überprüfte. Regelmäßiges Feedback trug zu einem Gefühl des anhaltenden Bewusstseins und der Selbstverstärkung bei, was Verhaltensänderungen weiter förderte.
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Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.
