Alles, was Sie über Panikattacken wissen müssen und wie Sie sie stoppen können
Klingt bekannt? Du bist nicht allein; 22,7% der Menschen in den Vereinigten Staaten haben eine Panikattacke erlebt. Tatsächlich erleben eine Million Amerikaner dies monatlich.
Was passiert nun wirklich?
Der Kern davon ist, dass Ihr Gehirn in den Kampf- oder Flugmodus wechselt. Es nimmt Gefahr wahr, auch wenn wir keine bewusst fühlen. Wenn jemand unter viel Stress steht, kann der Kampf- oder Flugauslöser des Gehirns leichter ausgelöst werden.
Laut der Psychologin Regina A. Shih sind manche Menschen genetisch für Panik prädisponiert. In Shihs Studie an der Johns Hopkins University ist die Wahrscheinlichkeit, dass ein identischer Zwilling an einer Panikstörung leidet, wahrscheinlicher, wenn der andere Zwilling ebenfalls eine Panikstörung hat.
Panikattacken treten auf, wenn unser Kampf- oder Flugmodus einen Fehlalarm hat. Wir beginnen, unsere psychischen und biologischen Reaktionen (bestimmte Gedankenmuster oder Körperverhalten wie Herzfrequenz) mit dem zu verbinden, was gerade passiert. So könnte beispielsweise jemand beim Training in Panik geraten, weil das Training die Herzfrequenz erhöht - genau wie eine Panikattacke.
Die gute Nachricht ist, dass wir diese Hinweise, die Panikattacken verursachen, verlernen können. Unser Gehirn nimmt so viele Hinweise auf, dass wir sie gar nicht bemerken. Indem wir herausfinden, was diese Hinweise sind, können wir feststellen, was die Panikattacke auslöst.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, eine Panikattacke zu überwinden und zukünftige zu verhindern.
1. Wissen, dass es enden wird
Die durchschnittliche Panikattacke dauert etwa 10 Minuten. Sie werden einen Höhepunkt der Panik erreichen, und von dort wird es wohnen. Während es im Moment schwer zu glauben ist, wird es enden.
Viele Menschen finden es hilfreich, ein Mantra für sich selbst auszuwählen. Einige gebräuchliche sind "das wird enden", "ich bin in Sicherheit" oder "mir wird es gut gehen". Wenn Sie mit einem Freund zusammen sind, während Sie eine Panikattacke verspüren, bitten Sie ihn, Sie mit diesen Sätzen zu trösten. Es kann bedeuten, dass mehr von jemand anderem kommt.
2. Verwenden Sie Tiefatmungstechniken
Das klingt doch zu einfach, oder? Sie werden überrascht sein, dass es besser funktioniert als erwartet. Viele Menschen hyperventilieren, wenn sie in Panik geraten, was dann zu Erstickungs-, Sterbe- und Schwindelgefühlen führen kann. Indem Sie den Atem kontrollieren, können Sie Ihre Symptome kontrollieren. Stellen Sie sicher, dass Sie aus Ihrem Zwerchfell / Bauch atmen.
Es gibt einige verschiedene Atemtechniken, die Sie ausprobieren können. Eine beliebte heißt 4-7-8. Um diese Technik durchzuführen, müssen Sie zuerst vollständig ausatmen. Atmen Sie dann bis vier durch die Nase ein. Halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an. Atmen Sie anschließend acht Sekunden lang aus. Wiederholen Sie so oft Sie brauchen. Diese Technik basiert auf einer alten indischen Praxis namens Pranayama. Wenn Sie Yoga machen, haben Sie vielleicht von diesem Begriff gehört.
Eine andere Atemtechnik wird als alternative Nasenlochatmung bezeichnet. Zunächst möchten Sie Ihre rechte Hand vor Ihr Gesicht legen. Legen Sie mit der rechten Hand Ihren Zeigefinger und Mittelfinger zwischen Ihre Augenbrauen. Verwenden Sie dann Daumen und Ringfinger auf beiden Seiten Ihrer Nase. Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie durch das linke ein. Schließen Sie dann kurz beide Nasenlöcher und halten Sie für einen Moment den Atem an. Schließen Sie anschließend mit Ihrem Ringfinger das linke Nasenloch, damit Sie durch das rechte Nasenloch ausatmen können. Wiederholen Sie diesen Vorgang und beginnen Sie mit dem Einatmen durch das rechte Nasenloch. Dies mag zunächst kompliziert klingen - versuchen Sie, ein Video mitzuatmen, bis Sie den Dreh raus haben.
3. Durchschieben
Wenn Sie eine Panikattacke haben, möchten Sie sie nur stoppen lassen. Also drückst du dich dagegen zurück. Oft macht es das nur noch schlimmer. Anstatt dagegen zu drücken, drücken Sie durch. Viele Menschen begrüßen die Angst und Panik gern, anstatt sie zu fürchten. Dies erfordert viel Übung und kann beängstigend klingen, aber viele Menschen haben Erfolg damit gehabt.
Sie wissen logischerweise, dass eine Panikattacke harmlos ist. Auch wenn es sich unheimlich anfühlt, kann es dir nicht schaden. Einige Leute finden es sogar hilfreich, mit ihrer Angst zu sprechen; anerkennen, dass es aus einem Grund existiert und dass Ihr Nervensystem gerade überlastet ist.
4. Bewegen Sie Ihren Körper
Ich weiß, das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie eine Panikattacke haben, ist Bewegung. Das Bewegen Ihres Körpers kann jedoch überschüssige Energie freisetzen, Sie ablenken und Ihrem Körper signalisieren, dass Sie nicht in Gefahr sind. Sie können wirklich alles tun: spazieren gehen, tanzen, Ihre Arme schütteln oder Ihre Gliedmaßen tätscheln. Dies schließt auch Ihre Stimmbänder ein. Wenn Sie Geräusche machen, egal ob Sie in Ihr Kissen schreien oder singen, können Sie zusätzliche Energie ausstoßen.
5. Üben Sie Selbstpflege
Wenn alles vorbei ist, üben Sie schließlich die Selbstpflege. Dies sollten Sie täglich, wöchentlich oder wann immer es für Sie funktioniert tun. Dies kann von einem Bad oder einer guten Mahlzeit bis hin zu Yoga und Bewegung reichen, die Sie lieben.
Dies kann auch bedeuten, dass Sie sicherstellen, dass Sie zu Ihren Therapieterminen gehen und alle benötigten Medikamente einnehmen. Nicht jeder hat das Bedürfnis, einen Therapeuten aufzusuchen, aber viele Menschen finden es hilfreich, egal wie groß oder klein Ihre Probleme scheinen.
Üben Sie diese Techniken regelmäßig, auch wenn Sie keine Panikattacke haben. Auf diese Weise wird es natürlicher und selbstverständlich, dies zu tun, wenn Sie eine Panikattacke haben.
