Diese Praktiken und Hinweise können Ihnen beim Einschlafen helfen
Viele von uns sind auch an ihren Handys befestigt, als wären sie verrückt an unsere Hände geklebt. Wir scrollen vor dem Schlafengehen durch soziale Medien. Wir antworten auf eine E-Mail und hoffen, dass wir weiterkommen. Und es überrascht nicht, dass kein Schlaf stattfindet.
Wir geben „unserem Gehirn keine Chance, den natürlichen Übergang in einen Zustand der Ruhe zu durchlaufen, bevor wir erwarten, dass wir einschlafen“, sagte Julia Kristina, MA, RCC, eine in Vancouver ansässige Therapeutin, Forscherin und Online-Kurserstellerin . Stattdessen bleibt unser Gehirn stark stimuliert. Wenn unser Geist unweigerlich nicht abschaltet, werden wir frustriert und ängstlich, sagte Kristina.
Laut Shelby Harris, Ph.D., Direktor für Verhaltensschlafmedizin bei Montefiore Health Systems in New York City, spielt das Gehirn das Blau, egal ob Sie arbeiten oder „Worte mit Freunden“ spielen Licht von der Elektronik, als ob die Sonne noch draußen wäre, was das Einschlafen erschwert. “
"Schlaf ist kein Ein / Aus-Schalter. Es muss eher ein Dimmer für unseren Körper und unser Gehirn sein “, sagte Harris.
Daher finden Sie hier eine Reihe von Tipps zum Dimmen der Lichter.
Strukturieren Sie Ihren Schlaf. Die Psychotherapeutin Cheryl Sexton, LMFT, schlug vor, mit Ihrem eigenen Zeitplan zu arbeiten, um den Schlaf so gut wie möglich zu strukturieren. Sie teilte dieses Beispiel: Wenn Sie nachts arbeiten, nehmen Sie sich tagsüber 8 bis 9 Stunden Zeit zum Schlafen. Versuchen Sie, Lösungen für alle Herausforderungen Ihres neuen Zeitplans zu finden. Wenn Sie Ihren Kindern in dieser Zeit bei den Hausaufgaben helfen, können Sie das vor dem Schlafengehen oder nach dem Aufwachen tun? Können Sie ein Familienmitglied oder einen Freund bitten, an den Tagen zu helfen, an denen sich die Zeiten überschneiden?
Achten Sie auf Schlafdiebstahler. Vermeiden Sie es, 8 bis 12 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein zu trinken und fernzusehen. Anstatt Sie zu beruhigen, behindert das Licht des Fernsehers den Tiefschlaf und dämpft die Qualität Ihres Schlafes, sagte Harris. "Sobald sich Schlaflosigkeit entwickelt, werden Sie konditioniert, um einen Fernseher zum Einschlafen zu benötigen, der nicht ideal ist."
Eine schlechte Schlafqualität tritt auch auf, wenn Sie Alkohol trinken. Sie wachen die ganze Nacht über häufiger auf. Mit der Zeit brauchst du mehr Alkohol, um die gleichen Wirkungen zu erzielen, sagte sie.
Nehmen Sie an ruhigen, ruhigen Aktivitäten teil. Um Ihrem Gehirn den Übergang zur Schlafenszeit zu erleichtern, schlug Harris vor, ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen. einen Podcast oder Musik hören; ein Puzzle machen; oder mit einem Malbuch für Erwachsene.
Dies sind auch gute Aktivitäten, wenn Sie nicht einschlafen können. Harris fügte hinzu: „Wenn Sie im Bett frustriert sind oder sich drehen und werfen (normalerweise nach 20 Minuten, aber nicht auf die Uhr schauen), stehen Sie auf und tun Sie etwas Ruhiges, Ruhiges und Entspannendes bei schwachem Licht in einem anderen Raum, bis Sie Ich bin müde. " Wenn Sie längere Zeit unruhig im Bett sind, bringen Sie Ihrem Körper bei, dass Ihr Bett ein Ort ist, an dem Sie wach liegen und nicht schlafen können, sagte sie.
Kristina wies darauf hin, dass es für manche Menschen kein Problem ist, im Bett zu bleiben, weil Sie immer noch Ihren Körper ausruhen. Eine andere Möglichkeit ist, im Bett zu bleiben und Atemübungen oder geführte Visualisierungen zu machen, sagte sie (mehr dazu weiter unten).
Wenden Sie sich Entspannungswerkzeugen und -techniken zu. Entspannungstechniken sind wichtig, um den Geist und den Körper zu beruhigen. Sie können sie zu einem Teil Ihrer Schlafenszeit machen. Sexton führt ihre Klienten durch eine Atemübung, bei der ihre Muskeln angespannt und entspannt werden. Zum Beispiel bittet sie sie, 3 Sekunden lang einzuatmen und ihre Stirn zu spannen. Dann, als sie 3 Sekunden lang ausatmen, bittet sie sie, ihre Stirn zu entspannen. Sie könnten sich bis zu Schultern, Rücken, Bauch, Beinen und Füßen bewegen.
Kristina schlug vor, das quadratische Atmen zu üben: Atme vier Mal ein; Halten Sie für vier Zählungen; Atme vier Mal aus und halte vier Mal. Sie führt die Zuschauer in diesem Video durch. Sie schlug auch vor, geführte Meditation zu praktizieren. Sie teilt eine 5-minütige Übung in diesem Video.
Technologie nutzen. Eine der beliebtesten Meditations-Apps von Sexton ist Smiling Mind, das altersabhängige Optionen bietet (mit einigen Kategorien für Kinder). Wie viel Zeit hast du; und worauf Sie sich konzentrieren möchten (z. B. Entspannung oder Meditation für den Weg zur Arbeit). Wenn Sie es verwenden, legen Sie Ihr Telefon auf Ihren Nachttisch und schließen Sie die Augen. Die App ist so konzipiert, dass sie sich selbst abschaltet, wenn die Meditation beendet ist.
Sexton erwähnte auch die App Calm, die „den Benutzer durch eine 20-Sekunden-Atemübung führt, während sich die Person auf ein ruhiges Bild konzentriert“.
Verwalten Sie nächtliche Gedanken. Um das Wiederkäuen über alles, was Sie tun müssen, zu reduzieren, schlug Sexton vor, während der Mittagspause an Ihrer Aufgabenliste zu arbeiten und Ihren Tag auf dem Weg von der Arbeit zu bearbeiten. Sie und Kristina helfen Kunden auch dabei, leichte Aktivitäten wie Stretching oder Yoga in ihre Schlafenszeit zu integrieren, um die Intensität rasender Gedanken zu verringern.
Wenn vor dem Schlafengehen immer noch Gedanken und Sorgen auftauchen, bewahren Sie ein Notizbuch und einen Stift auf Ihrem Nachttisch auf, damit Sie sie aufschreiben und aus dem Kopf bekommen können, sagte Kristina.
Verwenden Sie ätherische Öle. Probieren Sie Lavendel, der für seine beruhigende Wirkung bekannt ist, sagte Sexton, der ihn persönlich verwendet. Einige ätherische Öle können in Ihre Füße, Schläfen und Handgelenke gerieben werden, sagte sie. Andere sind Raumsprays oder Schlafnebel, die ätherische Öle verwenden. Sie können auch ätherische Öle auf Ihr Kissen und Ihre Bettwäsche sprühen oder auftragen.
Hilfe suchen. Wenn sich Schlafprobleme verschlimmern, wenden sich viele Menschen Medikamenten zu. Betrachten Sie jedoch die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), die erste Behandlungslinie für Schlaflosigkeit. Vor Medikament. "Es funktioniert genauso gut wie Medikamente und auf lange Sicht besser", sagte Harris.
Laut der National Sleep Foundation besteht CBT-I aus SchlafrestriktionstherapieDazu gehört, dass Sie Ihre Zeit im Bett einschränken und kein Nickerchen machen. Anweisungen zur Stimuluskontrolle, die Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten untersucht und wie sie den Schlaf verbieten; Schlafhygieneausbildung, die auf Ihr spezifisches Verhalten zugeschnitten ist; und RückfallpräventionDies lehrt Sie, Ihre neuen Gewohnheiten beizubehalten und sich auf mögliche Rückschläge vorzubereiten.
Experimentieren Sie mit den oben genannten Aktivitäten und Praktiken und denken Sie daran, dass verschiedene Dinge für verschiedene Menschen funktionieren. Einige Kunden von Sexton finden es hilfreich, im Schlaf ein Gerät mit weißem Rauschen zu verwenden. Andere bevorzugen konkurrierende Stille. "Ich ermutige Kunden immer, offen für das Ausprobieren von etwas zu sein und genau darauf zu achten, wie es für sie als Einzelpersonen funktioniert", sagte Sexton.
