Nicht jede Depression ist gleich: Tipps zur Verbesserung der Situationsdepression
Eine häufigere Form der Depression hängt stark mit äußeren Umständen zusammen, die die Fähigkeit einer Person, die Herausforderungen des Lebens zu verarbeiten und zu bewältigen, überwältigen. Schwierige Erfahrungen oder chronischer Stress können das Selbstbewusstsein erschüttern, Optionen reduzieren, Pläne zerstören und Hoffnungen für die Zukunft zerstören. Dies öffnet leicht die Tür, um sich verloren, wertlos und deprimiert zu fühlen. In solchen Gefühlen können andere Emotionen wie Wut, Angst vor der Zukunft, Enttäuschung, Trauer, Verzweiflung, Bedauern oder Schuld verborgen sein. Ungeprüft und unausgesprochen verstärken sie nur die innere Qual und den Verlust der Freude.
Diese Art von stressinduzierter oder situativer Depression kann selten verbessert werden, indem nur die depressiven Symptome behandelt werden. Es erfordert einen zweigleisigen Ansatz: 1) Aktivitäten, die depressive Symptome lindern können. 2) Anpassungen an der Stresssituation vornehmen, die sie überhaupt verursacht hat. Wenn dies nicht möglich ist, ändern Sie, wie die Herausforderung angezeigt und behandelt wird.
Verbessern Sie die Selbstpflege.
Es kann so einfach (aber nicht immer einfach) sein, wie „Ich-Zeit“ zu erklären, nahrhafte Mahlzeiten zu essen oder Sport zu treiben, was die Wissenschaft zunehmend bestätigt, dass dies ein wirksames Mittel ist, um dunkle Stimmungen zu verbessern.
Ändere dein Verhalten.
Depressive Menschen neigen dazu, das Negative zu finden und sich auf das zu konzentrieren, was mit sich selbst und ihrem Leben nicht stimmt. Ihre Gedanken werden immer geschlossener und der Zugang zu positiven Gesichtspunkten nimmt ab. Wie beim Reisen auf abgenutzten Skipisten im Schnee gehen ihre Gedanken zunehmend auf etablierten Pfaden (spezifischen neuronalen Schaltkreisen im Gehirn) des Elends und der Niedergeschlagenheit.
Ändern Sie die internen Geschichten.
Stoppen Sie sich, wenn Ihr Geist auf automatische negative Gedanken über sich selbst und Ihre Situation fixiert ist. Wörter wie am Boden zerstört, niemals hoffnungslos müssen hinterfragt und durch realistischere wie ersetzt werden manchmal erschüttert, verärgert, oder könnte Mühe brauchen.
Rufen Sie die Kraft der Affirmationen auf.
Wiederholen Sie die folgenden Aussagen (oder machen Sie Ihre eigenen) so oft wie möglich - lassen Sie sie sogar auf eine Karte schreiben, um sie herauszuziehen, wenn Negativität einsetzt:
Ich kann meine Gedanken wählen, anstatt mein Gehirn auf Autopilot zu lassen.
Ich kann rationale und realistische Gedanken denken.
Ich werde mich auf meine Stärken und die positiven Aspekte in meinem Leben konzentrieren.
Ich glaube, dass ich das Zeug für eine glänzende Zukunft habe.
Machen Sie sich bereit zum Handeln.
Die meisten depressiven Personen gewöhnen sich daran, den Satz zu verwenden, den ich nicht verwenden kann, wenn sie sich hilflos oder abgeneigt fühlen. Ein paar einfache Techniken könnten dies ändern:
Ersetzen Ich kann nicht mit Ich werde nicht.
Ich kann nicht in die Läden gehen wird Ich werde nicht in die Läden gehen.
Ich kann heute keinen Job suchen - ich werde heute keinen Job suchen.
Ich kann mich ihnen nicht stellen - ich werde mich ihnen nicht stellen.
Wenn Sie diese kleine Änderung vornehmen, müssen Sie anerkennen, dass Handlungen und Gedanken in Ihrer Kontrolle liegen. Es bedeutet zuzugeben, Ich könnte, wenn ich ein bisschen wechseln würde. Es bedeutet anzuerkennen, dass Sie die Kraft haben, sich zu bewegen. Und es bedeutet zu akzeptieren, dass Sie eine Wahl haben. Dies an sich ist ermächtigend.
Ersetzen Sie das Wort kippen mit könnten.
Ich könnte diese Anrufe tätigen.
Ich könnte mich heute rasieren.
Ich könnte den Abwasch machen.
Ich könnte mir diese Berufsaussicht genauer ansehen.
Aber was ist mit Abneigung? Etwas nicht zu mögen ist kein Grund, es nicht zu tun. Zum Beispiel ist es vielleicht nicht Ihre Lieblingsbeschäftigung, ins Fitnessstudio zu gehen, und Sie haben möglicherweise überhaupt keine Lust dazu. Das ist okay, alles was Sie tun müssen, ist sich selbst dorthin zu bringen! Übernehmen Sie den Gedanken, Ich muss nicht mögen, was ich tun möchte. Ich muss es nur tun - ob es mir gefällt oder nicht. Es ist nicht das Ende der Welt, etwas zu tun, was ich nicht gerne tue. Es gibt ein Gefühl der Kontrolle, wenn man sich der Abneigung stellt, sich aber nicht davon beeinflussen lässt.
Steigern Sie positive Erfahrungen.
Machen Sie eine Liste mit Optionen zur Auswahl - Kaffee am Strand, einen Film ansehen, nur kleine Dinge, um ein wenig Abstand zu Ihren Themen zu gewinnen und Ihre Sicht auf das Leben aufzufrischen.
Steigern Sie das Selbstwertgefühl.
Machen Sie eine Liste mit 25 Dingen, die Sie an sich selbst schätzen, und tragen Sie die Liste mit sich. Zu bemerken, was Sie gut machen und was richtig funktioniert, anstatt sich auf Fehler und Probleme zu konzentrieren, ist keine zweifelhafte Form der Selbstglückwünsche, sondern lediglich das Ausbalancieren einer negativ verzerrten Selbsteinschätzung.
Isolation beenden.
Suchen Sie nach Hilfe oder akzeptieren Sie sie, wenn sie angeboten wird. Die meisten Menschen haben irgendwann in ihrem Leben dunkle Stimmungen erlebt und sind möglicherweise sehr bereit, jemanden zu unterstützen, der Probleme hat. Wenn Sie sich weiterhin mit dem Leben außerhalb des Lebens beschäftigen, können Sie auf vorhandene Netzwerke von Freunden und Bekannten, früheren Kontakten und allen Personen zurückgreifen, die Ihnen mit neuen Ideen und Optionen helfen könnten.
Ein Wort der Vorsicht.
Zögern Sie nicht, Hilfe zu suchen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Sprechen Sie mit jemandem darüber, wie Sie sich fühlen, und suchen Sie medizinische und psychologische Hilfe. Es ist keine Schande, Ihre Schwierigkeiten aufzudecken.Sie werden überrascht sein, wie viele Menschen Ihnen begegnen, die dunkle Zeiten erlebt haben und diese genau so überstanden haben, wie Sie wollen.
