Die wichtigsten Faktoren im Krafttraining
Wenn ja, ist das großartig. Bevor Sie jedoch beginnen, müssen Sie ein sehr wichtiges Konzept verstehen.
In der Tat, wenn Sie nichts anderes über Krafttraining verstehen, dann ist dies die Richtlinie, die Sie meistern und in all Ihren Trainingseinheiten anwenden sollten - für den Rest Ihres Lebens.
Dieses Konzept behandelt die Form, mit der Sie ein Gewicht heben und senken.
In meinen 40 Jahren mit Krafttraining verbunden, habe ich Tausende von Fitnessstudios und -zentren auf der ganzen Welt besucht. Mit vielleicht zwei Ausnahmen zeigten 99% der Mitglieder dieser Ausbildungseinrichtungen eine schlechte Form.
Der leicht zu beobachtende Formverstoß auf der ganzen Linie war eine zu schnelle Bewegung. Wenn diese Auszubildenden nur eines tun würden, würden sich ihre Krafttrainingsergebnisse erheblich verbessern. Das eine ist, ihre Hub- und Senkgeschwindigkeit zu verlangsamen. Was auch immer die Geschwindigkeit der Bewegung ist, machen Sie es doppelt so lang.
Einfach, ja. Aber sehr effektiv.
Was ist eine spezifischere Richtlinie bezüglich der Bewegungsgeschwindigkeit?
Insbesondere für Anfänger sowie für Auszubildende, deren Form Aufmerksamkeit erfordert, empfehle ich eine 10-Sekunden-Hubgeschwindigkeit (positiv) und eine 5-Sekunden-Absenkgeschwindigkeit (negativ).
Ja, Sie haben richtig gehört - das sind 15 Sekunden pro Wiederholung - und es spielt keine Rolle, ob Sie mit einer Langhantel, einer Hantelrolle oder einer Beinstreckung an einer Maschine Bankdrücken. Probieren Sie den 10-Up- und 5-Down-Stil aus, und Sie werden plötzlich fühlen, wie Muskelfasern funktionieren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben.
Ein solcher Stil ähnelt dem SuperSlow-Protokoll von Ken Hutchin. Ken und ich sind langjährige Freunde und ich schätze die Arbeit, die er an der Wiederholungsleistung geleistet hat.
Warum sollten Sie sich länger mit der positiven Phase (10 Sekunden) als mit der negativen Phase (5 Sekunden) jeder Wiederholung befassen?
Untersuchungen haben ergeben, dass die meisten betrügerischen Handlungen wie Drehungen, Rückenbögen und leichte Kniebeugen, die zu übermäßigem Schwung führen, während des positiven Schlaganfalls auftreten. Eine drastische Verlangsamung des Anhebens verringert diese Betrugshandlungen. Oder wenn sie auftreten, sind sie selbstverständlich und sofort korrigierbar.
Das Konzept hinter langsamen Bewegungen besteht darin, so viel Schwung wie möglich aus der Übung zu entfernen. Natürlich muss man beschleunigen, um die Bewegung zu starten, und abbremsen, um anzuhalten. Dies erfordert eine Änderung der Geschwindigkeit und ist daher mit einem Impuls verbunden. Die Idee ist, die Bewegungen und die Umdrehungen an beiden Enden glatt und nicht ruckartig zu halten. Dies hält die Dynamik auf einem Minimum.
Was ist das Problem, wenn man beim Krafttraining zu viel Schwung hat?
Momentum nimmt normalerweise einen Teil des Widerstands von den Arbeitsmuskeln und überträgt ihn an einen anderen Ort: wie zu Ihren Gelenken, Knochen und anderen Muskeln. Es macht eine Übung tatsächlich einfacher, was Sie bei einem Gewichtheberwettbewerb versuchen. Aber bei einem Gewichtheberwettbewerb beweist man Stärke. Während eines Krafttrainings trainierst du Kraft. Um effizient an Kraft zu arbeiten, sind strengere und härtere Übungen erforderlich - nicht lockerer und einfacher.
Übermäßiger Impuls führt auch zu Verletzungen. Anstatt nur das Gewicht des Gerätes zu haben, sagen wir 50 Pfund auf der Langhantel, kann der Impuls, der beim schnellen Heben und Senken auftritt, das Gewicht der Langhantel um das Drei-, Vier- oder Mehrfache erhöhen. Anstatt 50 Pfund zu haben, können Sie vorübergehend 150 bis 200 Pfund oder mehr in einigen Phasen des Bewegungsbereichs haben. Gewalt verursacht Verletzungen, und es ist zu Ihrem Vorteil, die Kraft niedrig zu halten - und vor allem - unter Kontrolle zu haben.
Darüber hinaus trägt eine übermäßige Dynamik zur Festigkeitsentwicklung im mittleren Bereich bei. Nur der mittlere Teil der Übung nähert sich dem entsprechenden Widerstand. Die Übungsenden, die untere und die obere Position erhalten entweder zu wenig oder zu viel Widerstand. Die Reduzierung des Impulses durch Verlangsamung der Bewegung übt auf die beteiligten Muskeln einen größeren Widerstand über den gesamten Bereich aus und löst somit eine gründlichere Faserstimulation aus.
Bei 15 Sekunden pro Wiederholung liegt Ihr idealer Wiederholungsbereich nun bei
4 bis 6. Bei 4 bis 6 Wiederholungen werden 60 bis 90 Sekunden benötigt, was für eine maximale Muskelstimulation am besten geeignet zu sein scheint.
Wenn Sie bereits an einem Krafttraining teilnehmen, müssen Sie das Gewicht Ihrer Übungen um ca. 30% reduzieren, um das 15-Sekunden-Protokoll zu meistern.
Geben Sie der 10-5-Richtlinie für langsame Wiederholungen ein faires Verfahren, und Sie werden die Belohnung für schnelle Ergebnisse erhalten.
