Yoga-Posen für Rückenschmerzen

Yoga ist eine sehr beliebte und sichere Form der Übung. Viele Menschen denken, dass Yoga nur ein guter Weg ist, um Stress und Anspannung abzubauen, aber es kann Ihnen auch dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern und eine gesunde Wirbelsäule zu erhalten. Yoga-Posen, Asanas genannt, sind wichtig, weil sie helfen, wichtige Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken.

Obwohl Yoga mehr beinhaltet als nur die Körperhaltung - Atemkontrolle und Meditation sind genauso wichtig wie Posen im Yoga -, hebt dieser Artikel die Vorteile von Yoga-Posen hervor, einschließlich der Frage, wie sie Rückenschmerzen vorbeugen können.

Dieser Artikel hebt die Vorteile von Yoga-Posen hervor, einschließlich wie sie helfen können, Rückenschmerzen vorzubeugen. Fotoquelle: 123RF.com.

Das Ziel von Yoga-Posen

Das Ziel von Yoga-Posen besteht nicht darin, den Körper zu beugen und in bestimmte Positionen zu zwingen - das könnte tatsächlich mehr Rückenschmerzen verursachen. Stattdessen lernen Sie durch Yoga-Übungen, wie Sie eine gute Körperhaltung aufrechterhalten können. Sie können auch flexibler werden und besser in der Lage sein, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie Yoga-Posen machen - Sie können sie im Stehen, Sitzen und Liegen machen -, sollten Sie sich darin wohl fühlen. Bevor Sie jedoch zu den fortgeschritteneren Posen gelangen, müssen Sie die einfacheren Versionen der Posen üben.

Denken Sie darüber nach: Wenn Sie noch nie für einen Marathon trainiert haben, würden Sie Ihren Körper doch nicht dazu zwingen, 42 km zu laufen, oder? Warum sollten Sie Ihren Körper in bestimmte Yoga-Posen zwingen wollen, wenn Ihr Körper nicht dazu bereit ist?

Yoga-Posen für Rückenschmerzen

Sogar die unten beschriebenen einfachen Posen können Ihnen helfen, die Vorteile von Yoga zu nutzen. Diese Posen und die Häufigkeit, mit der Sie sie täglich ausführen, sind jedoch allgemeine Richtlinien für die Aufrechterhaltung einer gesunden Wirbelsäule. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Yoga-Übungen in Ihre Routine integrieren.

Katzen- / Kuh-Stretch

• Beginnen Sie auf allen Vieren - auf Händen und Knien. Ihre Hände und Arme sollten einen Schulterabstand haben und Ihre Knie sollten einen Hüftabstand haben.
• Atme ein und ziehe dann beim Ausatmen langsam deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und stecke sanft dein Steißbein ein.
• Wenn Sie wieder einatmen, wiederholen Sie die Pose. Achten Sie darauf, Ihren Atem mit Ihrer Bewegung zu verbinden.
• Wiederholen Sie die Katzen- / Kuh-Dehnung fünf- bis zehnmal täglich.

Yoga-Katzenhaltung. Fotoquelle: 123RF.com.

Standing Forward Fold

• Beginnen Sie in stehender Position mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
• Heben Sie beim Einatmen beide Arme zur Seite und dann nach oben, sodass sie sich über Ihrem Kopf befinden. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein, sich aber nicht berühren.
• Beginnen Sie beim Ausatmen langsam, sich in der Taille zu beugen, und senken Sie Ihre Arme vorsichtig zur Seite und dann nach unten in Richtung Boden, wenn Ihre Hände es erreichen können. Wenn nicht, dann lege deine Hände auf deine Schienbeine.
• Lass deinen Kopf fallen und entspanne den Nacken. Beachten Sie Ihren Atem in der Pose: Ihr Atem sollte ruhig und gleichmäßig sein. Halte diese Pose für 5 Atemzüge.
• Um die Pose zu verlassen, beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie die Hände auf die Hüften und heben Sie sich langsam, Wirbel für Wirbel. Lass deinen Kopf der Letzte sein, der aufsteigt.
• Wiederholen Sie das Vorwärtsklappen 3 bis 5 Mal am Tag.

Brückenhaltung

• Beginnen Sie, indem Sie mit flachen Füßen auf dem Boden und gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Ihre Füße sollten in Hüftentfernung stehen.
• Halten Sie Ihre Arme gerade an den Seiten Ihres Körpers und Ihre Handflächen am Boden, und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden. Halte dies für 3 Sekunden.
• Langsam auf den Boden rollen, Wirbel für Wirbel.
• Wiederholen Sie die Brückenhaltung dreimal täglich.

Yoga-Brückenhaltung. Fotoquelle: 123RF.com.

Darüber hinaus können Ihre Bauchmuskeln bei Rückenschmerzen schwach sein. Während es also wichtig ist, Yoga-Übungen zu wählen, die Ihre Wirbelsäule verlängern und stärken, sollten Sie auch Übungen machen, die starke Bauchmuskeln entwickeln, z. B. die Balance zwischen Händen und Knien.

Gegenüberliegende Hände und Knie Balance

• Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein ungefähr so ​​hoch wie Ihre Hüften, ohne etwas anderes zu bewegen. Ihre Hüften, Ihr rechter Arm und Ihr linkes Bein sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie den rechten Arm und das linke Bein gerade.
• Ihre rechte Hand sollte zum Boden zeigen, und die Zehen des linken Fußes sollten zum Boden zeigen. Halte diese Pose für 3 Atemzüge. Dann loslassen. Wiederholen Sie dies, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein anheben.
• Wiederholen Sie diese Pose 3 Mal auf beiden Seiten einmal am Tag.

Weitere Vorteile von Yoga-Posen

Yoga-Übungen können Ihnen auch dabei helfen, Kraft und Flexibilität aufzubauen, was letztendlich dazu beitragen kann, Ihre Rückenschmerzen zu lindern. Eine Studie über die Wirkung der Iyengar-Yoga-Therapie (eine Art von Yoga) bei chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich ergab, dass die Patienten weniger Rückenschmerzen hatten, nachdem sie Iyengar-Yoga mindestens anderthalb Stunden pro Woche über einen Zeitraum von 16 Wochen und einen Zeitraum von 15 Tagen durchgeführt hatten - Übe 5 Tage die Woche 30 Minuten lang. ¹

Denken Sie daran, dass Sie sich nach dem Yoga am nächsten Tag vielleicht ein wenig wund fühlen, aber das ist normal. Schmerzen sollten innerhalb weniger Tage verschwinden. Yoga-Übungen sollten niemals Schmerzen, Taubheit oder Kribbeln verursachen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, brechen Sie sofort ab und rufen Sie Ihren Arzt an.

Yoga zu dir bringen

Viele Yoga-Kurse werden in Fitnessstudios, Yogastudios und Community Colleges angeboten. Es gibt auch viele Yoga-DVDs - einige geben sogar detaillierte Anweisungen zu Posen, die Rückenschmerzen lindern können.

Sehen Sie sich die SpineUniverse-Diashow an: 5 einfache Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Sie können auch mit einem privaten Yogalehrer zusammenarbeiten. Er oder sie kann Ihnen individuelle Aufmerksamkeit schenken und Sie durch bestimmte Yoga-Posen coachen, die Ihre Rücken- und Kernkraft stärken können.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Yoga, da es sich um eine körperliche Aktivität handelt. Um eine maximale Linderung der Rückenschmerzen zu erreichen, müssen Sie Yoga möglicherweise mit anderen Behandlungen für Rückenschmerzen kombinieren, z. B. mit Medikamenten oder einer anderen Form der Bewegung.

Quellen anzeigen

Referenz
1. Williams KA, Petronis J., Smith D. et al. Wirkung der Iyengar-Yoga-Therapie bei chronischen Rückenschmerzen [Zusammenfassung]. Schmerz . 2005; 115 (1-2): 107 & ndash; 117. doi: 10.1016 / j.pain.2005.02.016.

Quelle
Kraftsow G. Yoga für rückenschmerzen. Website des American Viniyoga Institute. http://www.viniyoga.com/yogabackpain.html. Zugriff am 24. Februar 2011.