2 Hilfreiche Praktiken zur Erleichterung der Achtsamkeit
Unser Geist schwirrt vor ängstlichen Gedanken. Wir beschäftigen uns mit Gewohnheiten, die nicht erfüllt oder sogar gesund sind. Wir werden wütend und schlagen auf unsere Lieben ein. Wir sind damit beschäftigt, uns selbst zu beurteilen, und unser Stress nimmt nur zu.
Achtsamkeit hilft uns auch, vom Denken und Handeln abzuweichen Sein. In diesem Zustand stehen unsere fünf Sinne im Mittelpunkt und verbinden uns mit dem, was gerade passiert, in diesem Moment, so der Achtsamkeitslehrer Ed Halliwell in seinem neuesten Buch Achtsamkeit: Wie man gut lebt, indem man aufpasst.
In dem Buch enthält Halliwell eine Fülle von Informationen und Praktiken, die uns helfen, die Achtsamkeit zu lindern. Hier sind zwei meiner Favoriten, die sich darauf konzentrieren, unsere Sinne zu nutzen und sich unseres Innenlebens bewusst zu werden.
Zu deinen Sinnen kommen
Für diese Übung schlägt Halliwell vor, einen Stuhl und ein Glas Wasser zu haben. Verbringen Sie 3 Minuten mit jedem Sinn (insgesamt 15 Minuten).
Gefühl: Wenn Sie dazu in der Lage sind, setzen Sie sich aufrecht mit den Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten. Welche Empfindungen bemerken Sie? Wie fühlen sich deine Füße an? Welche Empfindungen fühlst du in deinem Rücken? Welche Temperatur ist es gerade?
Welche inneren Empfindungen fühlst du? Vielleicht haben Sie beispielsweise Schmerzen oder Juckreiz. Vermeiden Sie es, diese Empfindungen loszuwerden. Erlaube dir, sie zu erleben.
Hören: Lassen Sie die Empfindungen in den Hintergrund treten, damit Sie sich auf den Klang konzentrieren können. Was hörst du Halliwell schlägt vor, unsere Ohren als Mikrofone zu betrachten, „Schwingungen zu empfangen und zu registrieren“. Wir suchen also nicht nach Geräuschen, sondern warten darauf, dass sie zu uns kommen. Vielleicht hören Sie ein hohes Geräusch oder eine Stille. Vielleicht sind die Geräusche angenehm oder unangenehm.
Sehen: Öffnen Sie Ihre Augen, um sich auf das Sehen zu konzentrieren. Anstatt Objekte wie ein Buch, einen Tisch oder einen Teppich zu sehen, schlägt Halliwell vor, sich auf Farben, Formen, Schattierungen, Tiefe, Höhe und Linien zu konzentrieren. Lass deine Augen verweilen, anstatt herumzuspringen. Wenn Sie anfangen, Objekte zu benennen oder ein Objekt eine Erinnerung auslöst, bestätigen Sie einfach, dass Ihr Geist gewandert ist, und kehren Sie sanft zum Sehen zurück.
Riechen: Sie können Ihre Augen wieder schließen und sich auf Ihren Geruchssinn konzentrieren. Riechst du einen Duft oder andere Düfte? Wenn Sie nichts riechen, wie riecht es dann nach "kein Geruch"?
Verkostung: Nehmen Sie das Glas Wasser und nehmen Sie einen Schluck. Beachten Sie das Gefühl des Wassers auf Ihrer Zunge. Wie schmeckt das Wasser? "Lassen Sie die beschreibenden Wörter in die Ferne rücken und das Geschmacksempfinden selbst erkennen."
Wirbeln Sie das Wasser in Ihrem Mund. Ändert sich der Geschmack? Schlucken Sie das Wasser jederzeit. Bleiben Spuren des Geschmacks? Wenn ja, wie lange? Nehmen Sie einen größeren Schluck und achten Sie darauf, ob die Empfindungen gleich oder verschieden sind.
Überlegen Sie nach Abschluss dieser Übung, wie sie sich von Ihrer normalen Beziehung zu Ihrer Umgebung unterscheidet. Wenn es anders ist, wie ist es anders? Wenn Sie auf Ihre Erfahrung achten, ändert sich dadurch die Qualität?
Halliwell schlägt vor, diese Übung einmal am Tag durchzuführen.Sie können auch verschiedene Orte erkunden und verschiedene Speisen oder Getränke probieren.
Atempause
Laut Halliwell hilft uns diese Praxis, „bewusst zu werden, wo immer wir sind“. Dies ist besonders hilfreich, wenn wir gestresst sind, da wir uns dann auf den Autopiloten konzentrieren und uns auf gewohnheitsmäßige Reaktionen verlassen.
Er unterstreicht, wie wichtig es ist, dies nicht als Entspannungspraxis zu betrachten, da dies Erwartungen schafft. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Geist und Körper zu sensibilisieren. Das ist deine einzige Absicht.
Anerkennung: Setzen Sie sich in eine würdige Haltung, die Halliwell als König oder Königin beschreibt, die auf einem Thron sitzt: Kopf und Hals ausgeglichen, Schultern nicht gebeugt, Brust offen und aufrecht sitzend.
Achten Sie auf Ihre Gedanken. Scheinen Ihre Gedanken schwer oder leicht, als würden sie ein- und ausflattern? Treten Ihre Gedanken schnell oder langsam auf? Haben Sie viele Gedanken, einige Gedanken oder gar keine Gedanken? Um irgendwelche Gedanken anzuerkennen, schlägt Halliwell vor zu sagen: "Ah, das ist es, was ich gerade im Kopf habe."
Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle. Welche Emotionen sind vorhanden? Dies kann Freude, Traurigkeit, Wut oder Angst sein. Welche Empfindungen erlebst du? Wo sind diese Empfindungen in deinem Körper? „Ändern sie sich von Moment zu Moment? Erhöhen oder verringern sie ihre Intensität? “ Sie müssen nicht ändern, wie Sie sich fühlen. Wieder ist der Schlüssel, sich selbst zu erlauben, zu erfahren, was auch immer entsteht.
Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Empfindungen in Ihrem Körper. Beispielsweise kann es zu Schmerzen, Taubheitsgefühl oder Kribbeln kommen. Wo fühlst du diese Empfindungen? Vermeiden Sie es zu beurteilen, was Sie fühlen.
Sammeln: Lassen Sie Ihre Gedanken und Empfindungen in den Hintergrund treten, damit Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren können. "Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus des Atmens - spüren Sie, wie sich der Bauch ausdehnt und abfällt, während der Atem ein- und ausströmt." Wenn Ihr Geist zu Gedanken oder anderen Empfindungen driftet, kehren Sie sanft zu Ihrem Atem zurück.
Erweitern: Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren gesamten Geist und Körper. Erlauben Sie sich, Ihre Gedanken und Empfindungen zu erfahren, „ohne sich mit ihnen identifizieren, ändern oder ablehnen zu müssen. Lass sie einfach mit Neugier und Mitgefühl bekannt werden. “
Halliwell schlägt vor, diese drei Schritte mehrere Minuten lang mehrmals täglich zu üben. Sie können einen Alarm als Erinnerung einstellen.
Achtsamkeit ist mächtig, weil sie uns hilft, auf unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu achten. Es unterbricht gewohnheitsmäßige Muster, die nur unseren Stress verstärken und Teufelskreise aufrechterhalten.
Achtsamkeit gibt uns die Möglichkeit, innezuhalten, in unsere innere und äußere Welt einzuchecken und absichtlich hilfreiche, bedeutungsvolle Entscheidungen zu treffen.
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