Was können Sie bei einem Rückfall tun?

Es gibt kein Wort in der englischen Sprache, das ich mehr verachte als "Rückfall".

Denn bis ich es benutze, habe ich monatelang unter qualvollen Depressionen gelitten, die die typischen Symptome beinhalten, die Sie in der Praxis eines Psychiaters abhaken: überwältigende Schuldgefühle, Phantasie über den Tod, keine Energie, viele Tränen, Schlafstörungen, zu viel Essen (oder zu wenig), Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten, fast alles zu tun, außer davon besessen zu sein, wie schlecht Sie sich fühlen und genug zu weinen, um Kleenex im Geschäft zu halten.

Hier sind einige Strategien, die ich verwende, wenn ich einen Rückfall bekomme ... wenn meine Symptome wochenlang nicht nachlassen und wenn ich Angst habe, werde ich nie wieder aufgeregt für einen neuen Tag aufwachen.

1. Drücken Sie sich aus.

Ich begann zu bloggen, weil es mir half, meine Emotionen zu verarbeiten. Das Schreiben über meine Depression ist eines der mächtigsten Werkzeuge in meinem Arsenal, um die Gefühle der Hilflosigkeit und Verzweiflung zu bekämpfen, die mich verkrüppeln können. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass das Schreiben über störende persönliche Erfahrungen für jeweils nur 20 Minuten über drei oder vier Tage Ihr Immunsystem stärken und den Blutdruck senken kann. Sie können sich vorstellen, was es mit Ihrer Stimmung macht.

In der Tat ist jede Form des kreativen Ausdrucks vorteilhaft, um Symptome einer Depression zu lindern. Es gibt zahlreiche Studien, die gezeigt haben, wie Musik und Kunsttherapie zu einer stärkeren Stimmungsverbesserung führen. Einer Studie zufolge verbesserte sogar das zweimal tägliche Hören von moderner oder klassischer Musik für 30 Wochen über fünf Wochen die Depressionswerte.

2. Üben Sie selektives Hören.

Wenn Sie wie ich sind, sind Sie überzeugt, dass Sie faul, dumm, erbärmlich und schwach sind, wenn Sie depressiv sind. Oh, und in sich selbst versunken. Um dies zu bestätigen, erinnern Sie sich an jeden Kommentar des letzten Jahrzehnts, in dem jemand (normalerweise in einem Streit oder nach zwei Flaschen Chardonnay) - auch nur im geringsten - vorschlägt, dass eines oder mehrere dieser Attribute Ihnen gehören. Und dann sagst du dir: „Aha! Ich habe recht! "

Ja. Hör auf damit. Stellen Sie sich vor, Sie wären halb taub und können nur die Kommentare von Leuten hören, die Sie zu 100 Prozent unterstützen und Sie an all Ihre großartigen Eigenschaften erinnern. Und du hast großartige Qualitäten.

3. Verfolgen Sie Ihre Stimmung.

Ein wesentlicher Teil meiner Genesung ist das Führen eines Stimmungsjournals. Dies hilft mir, bestimmte Muster zu identifizieren, die auftreten. Bipolare Störung und Depression können wie ein Gewitter aus heiterem Himmel aufflammen. Aber oft gibt es verräterische Anzeichen, die mich darauf hinweisen können, warum ich mich so zerbrechlich fühle. Sie können diese abfangen, wenn Sie Ihre Stimmung im Laufe der Zeit aufgezeichnet haben.

4. Lassen Sie die Selbsthilfe hinter sich.

Kognitive Verhaltensanpassungen und Achtsamkeit können für Personen mit leichten bis mittelschweren Depressionen oder gegen eine Ergänzung, die sie nicht zerstört, äußerst hilfreich sein. Bei schwerer Depression kann positives Denken die Situation manchmal verschlimmern. Ich war neulich so erleichtert, als mein Psychiater mir sagte, ich solle die Selbsthilfebücher weglegen. Ich hatte wieder den gefährlichen Punkt erreicht, an dem zu viel Nachdenken zu meiner Selbstbatterie beiträgt. Ich beschuldige mich, immer noch depressiv und ängstlich zu sein, nachdem ich zwei Kapitel von „Lies das und du wirst dich in Ordnung fühlen“ gelesen habe. Wenn dieser Blog dasselbe tut, lesen Sie nicht weiter.

5. Lenken Sie sich ab.

Anstatt sich mit einigen Selbsthilfebüchern hinzusetzen, sollten Sie besser alles tun, um sich abzulenken. Ein ehemaliger Therapeut gab mir Anweisungen, nach Hause zu gehen und in den Monaten meines schweren Zusammenbruchs ein Worträtsel zu lösen. Ich hatte nicht einmal die Konzentration dafür oder einen trashigen Roman zu lesen, also schaute ich mir Filme an und schrieb Tagebücher. Versuchen Sie jede sinnlose Aktivität, die Sie sich vorstellen können, um Sie vom Schmerz abzulenken.

6. Pflanzen Sie Erinnerungen an die Hoffnung.

Ich brauche Hoffnung, wo immer ich sie bekommen kann. Ich trage eine Uhr meiner Tante, die ihr mit 43 das Leben genommen hat. Immer wenn ich sie mir ansehe, werde ich daran erinnert, dass ich weitermachen muss. Ich glaube, dass sie bei mir ist und mich verwurzelt und mich ermutigt, es durch das klebrige Zeug zu schaffen, um auf die andere Seite zu gelangen. Ich habe auch ein Foto in meiner Brieftasche von einem jungen Mädchen, das mein College besucht und in ihrem ersten Jahr Selbstmord begangen hat. Wenn ich mir ihr Foto ansehe, weiß ich, dass mein Schmerz echt ist, dass er so intensiv war, dass diese süße Person ihr sehr gutes Leben beenden konnte. Ihr junges Gesicht teilt mir mit, dass Depression eine Krankheit ist, keine Wahrnehmung, und dass ich alles tun muss, um zu überleben - dass ich das habe, was ich zum Überleben brauche.

7. Erinnere dich an deine Mantras.

Hier sind einige, die ich jetzt verwende: "I. werden besser werden. " "Mir geht es gut." "Es ist in Ordnung." "Ich bin genug." "Ich werde geliebt." "Ich werde mich besser fühlen." "Auch dies wird vorübergehen." "Lass es passieren." "Ich werde nicht immer so fühlen." "Ein Tag zu einer Zeit." "Nur in diesem Moment."

Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.