3 Achtsamkeitstipps zur Verringerung von Angstzuständen

Hatten Sie jemals einen Herzrasen, die Handflächen wurden verschwitzt oder haben Sie Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, weil Sie so nervös sind? Dies sind einige der Anzeichen von Angst.

Angst kann für manche Menschen schwächend sein, für andere kann es nur ein paar Minuten dauern, bis sie sich nervös fühlen.

Leider kann es bei manchen Menschen zu Angstzuständen kommen, wenn Angstzustände auftreten, und Sie können sich nicht konzentrieren, nicht reagieren oder sich nicht auf alltägliche Aufgaben konzentrieren. Für die meisten Menschen ist Angst das Ergebnis des Denkens über etwas, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, oder über etwas in der Zukunft.

Jon Kabat-Zinn PhD ist der Gründer von Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Laut Kabat-Zinn bedeutet Achtsamkeit „im gegenwärtigen Moment absichtlich und nicht wertend auf die Entfaltung der Erfahrung von Moment zu Moment zu achten“.

Regulieren Sie Ihre Atmung

Eine der häufigsten körperlichen Reaktionen, wenn Menschen Angst haben, ist, dass ihre Atemfrequenz steigt oder der Geist rast. Beachten Sie auf der Grundlage von Achtsamkeit und absichtlicher Aufmerksamkeit Ihren Atem, wenn er durch Ihre Nasenlöcher eindringt, und dann wieder, wenn Sie Ihren Atem durch Ihren Mund auslassen. Beginnen Sie mit drei langsamen, tiefen Atemzügen. Wenn Sie einatmen, sagen Sie „Ein“ zu sich selbst, halten Sie mindestens vier und sagen Sie dann „Aus“ zu sich selbst, wenn Sie den Atem auslassen.

Wenn Sie sich im Moment auf Ihren Atem konzentrieren und nur auf Ihren Atem, ist es schwierig, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Bei Bedarf können Sie nach drei Atemzügen fortfahren und dies tun, bis Sie Ihre Atmung regulieren können.

Wenn diese Technik zu schwierig oder unangenehm ist, zählen Sie mit jedem Atemzug, bis Sie zehn erreichen. Daher ist jedes Ein- und Ausatmen eine Zählung. Wenn Ihre Gedanken zu wandern beginnen, was wirklich normal ist, beginnen Sie wieder bei der Nummer eins. Die meisten Leute erreichen nicht zehn, und das ist in Ordnung. Der wichtige Teil ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem lenken, was Ihnen hilft, sich im Moment zu konzentrieren und somit die Angst zu verringern.

Verwenden Sie Ihre Sinne

Wenn Sie achtsam sind und auf Ihre Sinne achten, können Sie sich wieder nur auf das konzentrieren, worauf Sie im Moment achten.

Beachten Sie Folgendes:

• 5 Dinge, die Sie sehen können
  • Was du um dich herum sehen kannst.
  • Was Sie in Ihrem Kopf sehen können, wenn Sie Ihre Augen schließen.
• 4 Dinge, die Sie berühren können
  • Sie können Ihre Arme, Beine usw. oder Dinge um Sie herum berühren.
  • Sie können darauf achten, wie Ihre Füße den Boden berühren.
  • Wie Ihre Beine den Stuhl berühren, auf dem Sie sitzen.
  • Wie Ihr Rücken die Rückenlehne des Stuhls oder der Couch berührt, auf dem Sie sitzen.
  • Sie können Dinge um sich herum berühren.
• 3 Dinge, die Sie hören können
  • Welche Geräusche kannst du hören?
    • Wenn Sie draußen sind, achten Sie auf Naturgeräusche oder ein Flugzeug, das über Ihnen fliegt.
    • Wenn Sie drinnen sind, bemerken Sie andere Stimmen im Raum, Musik spielt, die Klimaanlage läuft.
• 2 Dinge, die Sie riechen können
  • Beachten Sie, ob ein bestimmter Geruch in der Luft liegt.
  • Kratzen Sie Ihre Nägel an einer Orange und riechen Sie den Duft, den sie abgibt.
  • Verwenden Sie ätherische Öle (d. H. Lavendel wirkt oft beruhigend)
• 1 Sache, die Sie schmecken können
  • Gibt es etwas zu essen?
  • Kaugummi.
  • Achten Sie auf den Geschmack einer Bonbons.

Nehmen Sie an einer Aktivität teil, die Fokus erfordert

• Malen Sie in einem Malbuch oder färben Sie ein Mandala. Wenn Sie in kleinen Räumen färben, ist viel Fokus erforderlich, um in den Linien zu bleiben.
• Ein Musikinstrument spielen.
• Etwas backen. Dies erfordert viel Aufmerksamkeit, da beim Backen die Maße genau sein müssen.
• Stricken, Kreuzstich oder Häkeln.
• Wählen Sie eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Konzentration erfordert.

Wie auch immer Sie sich für eine achtsame Aktivität entscheiden, denken Sie daran, dass der Schlüssel darin besteht, zu versuchen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, und vermeiden Sie es, zukünftige Ereignisse zu betrachten, um Angstsymptome zu reduzieren.

Wenn Sie Angst haben und Unterstützung suchen möchten, können Sie sich gerne an mich wenden, um einen Termin zu vereinbaren.