ADHS bei Erwachsenen: 5 Tipps zur Zähmung der Impulsivität
"[I] mpulsivität ist eines der Kernsymptome von ADHS", so Terry Matlen, ACSW, Psychotherapeut und Autor von Überlebenstipps für Frauen mit AD / HD.
Es ist auch "einer der schwierigeren Aspekte bei der Behandlung und Behandlung", sagte Carol Perlman, Ph.D., eine Psychologin, die sich auf ADHS spezialisiert hat und eine kognitive Verhaltenstherapie für ADHS bei Erwachsenen entwickelt hat.
Impulsivität kann sich bei Erwachsenen mit ADHS auf viele verschiedene Arten manifestieren. Tatsächlich kann es von scheinbar harmlosen bis hin zu gefährlicheren Verhaltensweisen reichen.
Zum Beispiel können Einzelpersonen Gespräche unterbrechen oder Dinge sagen, die sie bereuen. Sie könnten von einer Ablenkung zu drei anderen springen. Sie könnten zu viel ausgeben. Sie werden möglicherweise ungeduldig und fahren unregelmäßig oder üben andere riskante Verhaltensweisen aus, z. B. Drogenkonsum und Gelegenheitssex.
Glücklicherweise können Erwachsene mit ADHS lernen, mit ihrer Impulsivität umzugehen, sodass sie ihr Leben nicht regieren. Die wichtigste Strategie ist die Behandlung.
"Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig eine angemessene Behandlung für ADHS ist, die normalerweise eine Kombination aus Therapie - häufig kognitiver Verhaltenstherapie - ADHS-Coaching und, falls angezeigt, Medikamenten zur Behandlung von ADHS-Symptomen, einschließlich Impulsivität, ist", sagte Matlen.
Neben der Behandlung können auch andere Strategien helfen. Hier sind fünf Tipps zum Ausprobieren.
1. Verstehe wie Ihre ADHS-Funktionen.
"Keine zwei ADHS-Erwachsenen sehen gleich aus", sagte Matlen. Aus diesem Grund ist es wichtig zu verstehen, "wie sich Ihr besonderer" Geschmack "von ADHS auf Ihr Leben auswirkt." Wie manifestiert sich zum Beispiel Ihre Impulsivität? Was sind die negativen Folgen?
Um Ihnen zu helfen, Ihre Symptome besser zu verstehen und die Fähigkeiten zu erlernen, mit ihnen umzugehen, schlug Matlen vor, über ADHS zu lesen und an Selbsthilfegruppen und Konferenzen teilzunehmen.
2. Sei achtsam.
Sie können Ihr Selbstbewusstsein auch schärfen, indem Sie Achtsamkeit üben. "[B] lenken Sie die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und beobachten Sie, was passiert, ohne es zu beurteilen", sagte Lidia Zylowska, M.D., eine staatlich geprüfte Psychiaterin, die sich auf ADHS bei Erwachsenen spezialisiert hat und das Buch verfasst hat Das Achtsamkeitsrezept für ADHS bei Erwachsenen.
Konzentriere dich zum Beispiel auf deine Gedanken, Gefühle und Triebe sowie darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du impulsiv bist, sagte sie. Dies ist zunächst möglicherweise nicht einfach. Sie können nur Ihre Impulsivität erfassen nach dem impulsiv sein. Mit etwas Übung können Sie jedoch feststellen, was Ihre impulsiven Handlungen auslöst.
Achtsamkeit hilft Ihnen auch, etwas Abstand von Ihren Trieben zu gewinnen. Auf diese Weise werden Sie nicht von Ihren Impulsen getrieben, sondern beobachten sie einfach und können über Ihre Handlungen entscheiden, sagte Dr. Zylowska.
Wenn Sie einen Drang bemerken, nennen Sie ihn in Ihrem Kopf. Zum Beispiel "hier ist Ärger und ich möchte meinen Ehepartner kritisieren", sagte sie. Nachdem Sie den Drang erkannt haben, üben Sie achtsames Selbst-Coaching: „Ich muss mich entspannen“ oder „versuchen, ruhig zu bleiben“ oder „meine Gefühle auszudrücken, ohne zu peitschen“.
Verwenden Sie eine unterstützende, mitfühlende und ermutigende Stimme, sagte sie. Wenn Sie beispielsweise mit Ungeduld zu kämpfen haben, könnten Sie sagen: "Warten ist schwer für Sie, aber sehen Sie, ob Sie jetzt etwas geduldiger sein können."
3. Fordern Sie negative Gedanken heraus und ergreifen Sie Maßnahmen.
Perlman, Mitautor des Therapeutenleitfadens und des Arbeitsbuchs Beherrschen Sie Ihre ADHS bei Erwachsenenarbeitet mit Kunden zusammen, um den inneren Dialog zu bestimmen, der ihren impulsiven Handlungen zugrunde liegt, und fordert sie dann heraus.
Angenommen, Sie haben einen Artikel bearbeitet, aber eine Stunde lang auf Facebook gestöbert. Perlman schlug vor zu überlegen: „Was war los, als Sie mit der Aufgabe begannen? Fühlte es sich machbar an? War es interesant?"
Vielleicht haben Sie angefangen, sich Facebook anzuschauen, weil der Gedanke, zwei Stunden lang an Ihrem Schreibtisch zu sitzen, absolut unerträglich schien. Wenn dies der Fall ist, teilen Sie die Aufgabe in mundgerechte Schritte auf. Bearbeiten Sie Ihren Artikel statt zwei Stunden 30 Minuten lang und machen Sie dann eine fünfminütige Pause, sagte sie.
Um Ablenkbarkeit während Ihrer Pause zu vermeiden, „stellen Sie einen Alarm ein und planen Sie kurze, entspannende Aktivitäten.“ ("Wenn die Pause zu lang ist, kann eine Person abgelenkt werden und sich anderen Aufgaben widmen.")
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich langweilen, könnten Sie laut Perlman folgende Fragen in Betracht ziehen: „Wie schlimm wäre das? Könnten Sie sich durch diesen weniger erfreulichen, aber notwendigen Teil coachen? “ Und erinnern Sie sich immer wieder daran, wie gut es sich anfühlt, wenn Sie fertig sind.
4. Machen Sie es schwieriger Handlung impulsiv.
Führt Ihre Impulsivität zum Beispiel zu teuren Einkaufsbummeln? Wenn ja, lassen Sie Ihre Kreditkarte und Ihr Scheckbuch zu Hause. Halten Sie die von Ihnen ausgewählten Artikel 24 Stunden lang in der Warteschleife, damit Sie entscheiden können, ob Sie sie wirklich benötigen oder wollen “, sagte Matlen.
Platzen Sie in Ihren Arbeitstreffen regelmäßig Kommentare aus? Dann bringen Sie einen Notizblock mit und notieren Sie Ihre Bemerkungen, sagte Perlman. Erwähnen Sie sie, wenn es angebracht ist.
(Sie können mit Ihrem Therapeuten oder Coach an bestimmten Strategien arbeiten.)
5. Nehmen Sie an beruhigenden Aktivitäten teil.
Manchmal könnte Impulsivität das Ergebnis von Stress oder Nervosität sein, sagte Perlman. Sich zu entspannen kann helfen, impulsiven Drang zu dämpfen. Sie schlug vor, progressive Muskelentspannung, geführte Bilder, beruhigende Musik, tiefes Atmen und Bewegung zu versuchen.
Der Umgang mit Impulsivität ist nicht einfach. Wenn Sie jedoch besser verstehen, wie sich Ihre Impulsivität manifestiert, und eine wirksame Behandlung erhalten, können Sie verhindern, dass die Impulsivität Ihre Handlungen und Ihr Leben kontrolliert.
