Wie man sich effektiver Sorgen macht

Jeder macht sich von Zeit zu Zeit Sorgen. Das Problem ist, dass einige von uns dazu neigen, sich mehr Sorgen zu machen, als hilfreich ist.

Übermäßige Sorgen können von körperlichen Symptomen (wie Verspannungen, Müdigkeit oder Schlaflosigkeit) oder psychischen Symptomen (wie Angst, Angstzuständen und manchmal Depressionen) begleitet sein. Wie hören wir auf?

Die unglückliche Wahrheit ist, dass wir wahrscheinlich nie ganz aufhören können, uns Sorgen zu machen. Wir können jedoch lernen, uns effektiver Sorgen zu machen. Hier kommt die geplante Sorgenzeit ins Spiel.

Die geplante Sorgenzeit ist eine kognitiv-verhaltenstherapeutische Technik, bei der wir aufgefordert werden, Zeit einzuplanen, um die Dinge zu bearbeiten, über die wir uns möglicherweise Sorgen machen. Die Zeit ist nur für den Zweck vorgesehen, zu überlegen, was uns ängstlich, nervös oder besorgt macht. Auf den ersten Blick mag diese Technik sowohl schwierig als auch nicht intuitiv erscheinen. Durch beharrliches Üben kann es uns jedoch helfen, das Ausmaß besorgniserregender Gedanken erheblich zu reduzieren.

Die geplante Sorgenzeit besteht aus drei Teilen:

1. Sorgenbewusstsein - Erkennen, wenn wir durch Achtsamkeit besorgniserregende Gedanken erleben.
2. Sorgenverzögerung - diese besorgniserregenden Gedanken anerkennen und vorerst beiseite legen.
3. Sorgenzeit - sich zur geplanten Sorgenzeit wieder mit diesen besorgniserregenden Gedanken beschäftigen.

Der erste Schritt besteht darin, unsere besorgniserregenden Gedanken zu erkennen und zu kennzeichnen. Dieser Prozess wird Achtsamkeit genannt. Achtsamkeit bedeutet, sich bewusst zu sein, was in unserem Fall im gegenwärtigen Moment geschieht, und unsere besorgniserregenden Gedanken zu bemerken. Je mehr wir absichtlich versuchen, unsere Gedanken zu bemerken, desto einfacher wird der Prozess.

Es ist wichtig zu beachten, dass wir uns nicht schwer tun sollten, wenn wir zunächst nicht bemerken, dass wir in einen besorgniserregenden Kreislauf geraten. Wie bereits erwähnt, erfordert dieser Prozess Übung.

Sobald wir uns bewusst werden, dass wir uns Sorgen machen, versuchen wir zu akzeptieren, dass wir uns tatsächlich Sorgen machen. Wir versuchen zu akzeptieren, was wir gerade erleben. Wir versuchen, uns keine Sorgen zu machen. Vielmehr versuchen wir anzuerkennen, dass wir bemerkt haben, dass wir uns der Erfahrung der Sorge bewusst waren.

Sobald wir uns unserer besorgniserregenden Gedanken bewusst geworden sind, besteht der nächste Schritt darin, zu versuchen, uns bis zu einem späteren, geplanten Zeitpunkt aktiv von unserer Sorge zu lösen. An dieser Stelle kann es hilfreich sein, unsere Sorge zu notieren, um uns daran zu erinnern, was der Gedanke war. Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie sich einfach an die Natur des besorgniserregenden Gedankens erinnern.

Dies ist der schwierigste Schritt. Wir haben oft das Gefühl, dass wir durch Sorgen lösen oder verhindern, dass das auftritt, was uns beunruhigt. Dies ist leider selten der Fall. Was normalerweise passiert, ist, dass wir wiederkäuen.

Hier setzen wir Achtsamkeit ein. Wir versuchen zu bemerken und anzuerkennen, dass wir uns Sorgen machen. Wir versuchen, unsere besorgniserregenden Gedanken zu akzeptieren. Wir versuchen dann, die Sorgen bis zu unserer geplanten Sorgenzeit zu verschieben.

Wie oben erwähnt, ist dies der schwierigste Teil. Manchmal verspüren wir den Drang, uns Sorgen zu machen. Manchmal fühlen wir uns ängstlich, wenn wir uns keine Sorgen machen. Versuchen Sie sich zu erinnern, dies erfordert Übung. Versuchen Sie, die Gefühle zu bemerken, die auftreten, wenn Sie Ihre Sorgen verzögern. Wie fühlen Sie sich dabei? Kannst du mit ihnen sitzen?

Der dritte Schritt besteht darin, die geplante Sorgenzeit zu verwenden. Dies ist die zugewiesene Zeit (vielleicht etwa 20 Minuten), in der wir uns erlauben, alle besorgniserregenden Gedanken durchzugehen, die wir den ganzen Tag über auf Eis gelegt haben.

Sobald es unsere geplante Sorgenzeit ist, versuchen Sie am besten, nichts anderes zu tun, als die besorgniserregenden Gedanken zu verarbeiten, die wir im Laufe des Tages notiert haben. Es ist am besten, keine anderen Aktivitäten durchzuführen, die uns von unserem Ziel ablenken könnten, uns auf unsere Sorgen zu konzentrieren.

Sobald wir uns wieder mit den Sorgen beschäftigt haben, die wir im Laufe des Tages festgestellt haben, versuchen wir, jede der Sorgen einzeln zu betrachten. Wir versuchen, die Nuancen jeder der Sorgen zu untersuchen. Wir versuchen zu verstehen, warum sie entstanden sind. Wir versuchen zu bemerken, wie sich die Sorgen anfühlen, nachdem wir sie erneut besucht haben.

Die geplante Sorgenzeit hilft uns auf drei Arten: 1) uns dabei zu helfen, uns der Art und Weise, wie wir uns Sorgen machen (und denken), bewusster zu werden; 2) uns zu zeigen, dass wir in der Lage sind, mit jeder Angst zu sitzen, die eine Verzögerung unserer Sorgen hervorrufen könnte; und am wichtigsten ist, 3) dass wir feststellen können, dass das, was wir für unüberwindliche Sorgen hielten, im Vergleich zu unseren anderen Sorgen vielleicht keine wirklich große Sache ist.

Die geplante Sorgenzeit ermöglicht es uns, unsere Bedenken von einem besseren Standpunkt aus zu betrachten. Es hilft uns, unsere Sorgen besser zu priorisieren. Es kann uns auch erlauben zu sehen, was wir für unüberwindliche Sorgen hielten, die vielleicht doch keine so große Sache sind.

Natürlich kann es Zeiten geben, in denen unsere Sorgen tatsächlich so problematisch sind, wie wir sie ursprünglich erlebt haben. In diesen Fällen müssen wir möglicherweise Pläne erstellen, um Maßnahmen zu ergreifen, z. B. um uns aktiv auf eine zukünftige Situation vorzubereiten oder mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Kollegen zu sprechen. Wenn eine Sorge andauert und besorgniserregend ist, sind Psychiater auch eine gute Anlaufstelle.

Es muss betont werden, dass diese Technik nur mit Übung und Geduld funktioniert. So wie wir nicht erwarten können, dass wir Klaviervirtuosen sind, wenn wir uns zum ersten Mal an ein Klavier setzen, brauchen wir auch Zeit, um unsere Sorgen neu zu trainieren. Das Lernen, unsere Sorgen und Gedanken zu erkennen, erfordert Übung. Änderungen werden wahrscheinlich nicht über Nacht stattfinden. Mit etwas Übung können wir lernen, uns effektiver Sorgen zu machen.

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