Podcast: Wie man Gewohnheiten bricht - und sie gebrochen hält

Wir alle haben Gewohnheiten, die wir lieber nicht haben, sei es Rauchen, emotionales Essen oder eines von hundert anderen Dingen. Und es ist wahrscheinlich, dass wir alle zu dem einen oder anderen Zeitpunkt versucht haben, einen oder mehrere von ihnen zu brechen, nur um die Pause nur vorübergehend zu machen. Was ist das Geheimnis einer dauerhaften Gewohnheitsänderung? Hören Sie sich diese Episode an und finden Sie es heraus!

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Über unseren Gast

Judson Brewer, MD, PhD, ist ein Vordenker auf dem Gebiet der Gewohnheitsänderung und der „Wissenschaft der Selbstbeherrschung“, der über 20 Jahre Erfahrung mit Achtsamkeitstraining mit seiner wissenschaftlichen Forschung kombiniert hat. Er ist Direktor für Forschung und Innovation am Mindfulness Center und außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der School of Medicine der Brown University. Er ist auch ein Forschungspartner am MIT. Als Psychiater und international bekannter Experte für Achtsamkeitstraining für Suchtkranke hat Brewer neuartige Achtsamkeitsprogramme zur Gewohnheitsänderung entwickelt und getestet, die sowohl persönliche als auch app-basierte Behandlungen für Rauchen, emotionales Essen und Angstzustände umfassen. Er hat auch die zugrunde liegenden neuronalen Mechanismen der Achtsamkeit unter Verwendung von Standard- und Echtzeit-fMRI- und EEG-Neurofeedback untersucht. Dr. Brewer gründete MindSciences, um seine Entdeckungen klinischer Beweise hinter der Achtsamkeit für Angstzustände, Essen, Rauchen und andere Verhaltensänderungen in die Hände der Verbraucher zu legen. Er ist der Autor vonDer sehnsüchtige Geist: Von Zigaretten über Smartphones bis hin zur Liebe, warum wir süchtig werden und wie wir schlechte Gewohnheiten brechen können (New Haven: Yale University Press, 2017).

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BREAKING HABITS SHOW TRANSCRIPT

Anmerkung des Herausgebers:Bitte beachten Sie, dass dieses Transkript computergeneriert wurde und daher möglicherweise Ungenauigkeiten und Grammatikfehler enthält. Danke dir.

Erzähler 1: Willkommen zur Psych Central-Show, in der jede Episode einen detaillierten Einblick in Themen aus dem Bereich Psychologie und psychische Gesundheit bietet - mit Moderator Gabe Howard und Co-Moderator Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Hallo an alle und willkommen zur dieswöchigen Folge des Podcasts der Psych Central Show. Mein Name ist Gabe Howard und bei mir wie immer Vincent M. Wales. Und heute werden Vince und ich mit Dr. Jud Brewer sprechen, der ein Vordenker auf dem Gebiet der Gewohnheitsänderung und der Wissenschaft der Selbstbeherrschung ist. Jud, willkommen in der Show.

Dr. Jud Brewer: Danke, dass Sie mich haben.

Gabe Howard: Es ist uns ein Vergnügen. Meine erste Frage lautet nun: Wenn Sie die Wissenschaft der Selbstbeherrschung sagen, können Sie das ein wenig erklären? Weil es keine übliche Phrase ist, sind unsere Zuhörer meiner Meinung nach vertraut.

Dr. Jud Brewer: Einfach ausgedrückt, es geht wirklich darum zu verstehen, wie unser Verstand funktioniert, und es könnte ein seltsamer Satz sein, weil viele Menschen nicht wirklich ein gutes Gefühl dafür haben, was das ist.

Gabe Howard: Fair genug, fair genug. Wenn Sie jetzt sagen, dass unser Verstand so funktioniert - und ich wollte die offenste Frage aller Zeiten stellen, nur um dies zur aufregendsten Show zu machen, aber - wie funktioniert unser Verstand? Ich meine, es ist eine Art geladene Frage, nicht wahr? Es ist die Wissenschaft, wie unser Geist funktioniert. "Ja wirklich?" Das ist es? Es gibt so etwas wie ein ... Ich meine, können Sie es vielleicht ein bisschen eingrenzen?

Dr. Jud Brewer: Sicher. Und das ist es, wow, hier gibt es tatsächlich eine ganze Menge, von der Sie sprechen. Ich denke eher daran, was uns jeden Tag antreibt. Und von einem sehr einfachen Standpunkt aus und von einem sehr pragmatischen Standpunkt aus geht es um Gewohnheiten. Sie wissen, ich würde sagen, dass 90 bis 95 Prozent unseres Tages von Gewohnheiten bestimmt sind. Wir sind auf Autopilot. Wir gehen gedankenlos unserem Ding nach und wissen es nicht einmal. Und wenn wir mit dem Autopiloten unterwegs sind, wie können wir dann möglicherweise die Kontrolle über uns selbst haben?

Vincent M. Wales: Das frage ich mich oft.

Gabe Howard: Das ist ein sehr guter Punkt.

Vincent M. Wales: Also Gewohnheiten. Gewohnheiten sind manchmal großartig und manchmal schrecklich. Wie bilden sich eigentlich Gewohnheiten? Einige Leute haben mir gesagt, dass es eine Gewohnheit wird, wenn Sie eine bestimmte Sache X-mal tun, und dass Sie sich nicht mehr dazu zwingen müssen. Ich denke, sie sind voller Quatsch. Aber was hast du davon?

Dr. Jud Brewer: Ich glaube, ich stimme zu. Sie wissen, Gewohnheiten ... einige Gewohnheiten sind hilfreich, einige Gewohnheiten nicht so hilfreich. Wenn wir also von einem sehr einfachen Standpunkt aus darüber nachdenken, geht dies evolutionär bis zur Meeresschnecke zurück. So lernen wir Gewohnheiten auf die gleiche Weise, wie Meeresschnecken Gewohnheiten lernen. Wo sie nur zwanzigtausend Neuronen haben, haben wir 86 Milliarden. Es gibt jedoch einen ähnlichen grundlegenden Prozess, der uns helfen soll, uns daran zu erinnern, wo sich das Essen befindet. Und auf einem sehr ... und das ist zu stark vereinfacht, aber nur die Kernelemente ... es gibt drei Dinge, die wir brauchen, um eine Gewohnheit zu bilden. Wir brauchen einen Auslöser, ein Verhalten und eine Belohnung vom Standpunkt des Gehirns aus. Wenn wir also auf Nahrungssuche sind und etwas zu essen sehen, ist dies der Auslöser. Wir essen das Essen, das ist das Verhalten. Unser Körper sendet dieses Dopaminsignal in unser Gehirn, das besagt: Denken Sie daran, was Sie gegessen haben und wo Sie es gefunden haben. Wenn wir das nächste Mal hungrig sind, sagt dieser neue Auslöser des Hungers: Oh, gehen Sie zurück zu dem Ort, an dem Sie das Essen gefunden haben. Es hilft uns auch, Gefahren zu vermeiden. Wir sehen einen Säbelzahntiger oder was auch immer es ist, wir wissen, dass wir diesen Punkt in Zukunft meiden müssen. Das ist also eigentlich für sehr grundlegende Überlebensmechanismen eingerichtet. Ja, es ist heutzutage sehr hilfreich. Weißt du, stell dir vor, wir wären jeden Morgen aufgewacht und müssten alles neu lernen, vom Gehen über Reden, Binden unserer Schuhe bis hin zum Essen an irgendetwas ... wir wären vom Mittagessen erschöpft.

Gabe Howard: Und wir würden nichts erreichen.

Dr. Jud Brewer: Und wir würden absolut nichts erreichen. In einigen Aspekten hat uns dieser einfache Prozess buchstäblich geholfen, zu überleben. Aber in anderen Aspekten wird das Gleiche entführt, insbesondere in der modernen Gesellschaft, wo es Lebensmittel gibt, die süchtig machen sollen, soziale Medien und alles, was uns dazu bringt, all diese Dinge gewöhnlich zu konsumieren.

Gabe Howard: Weißt du, es ist interessant, dass du das über soziale Medien sagst, denn ich stimme zu. Und deshalb stimme ich zu. Vor ungefähr einem Jahr erhielt ich eine Facebook-Nachricht mit dem Titel "Sie haben 350 Tage hintereinander jeden Tag gepostet. Herzliche Glückwünsche. Und es gab mir einige Sterne. Und ich dachte, na ja, das war ordentlich. OK, das ist ordentlich. Ich bin ganz oben auf meinem Social-Media-Spiel. Yay. Und dann, weißt du, einen Monat oder so später, war ich müde und es war gegen Ende des Tages, es war wie neun Uhr und mir wurde klar, dass ich wirklich nichts auf Facebook eingestellt hatte. Ich hatte keine Blogs oder Hinweise und Tipps zum Leben mit psychischen Erkrankungen oder Ähnlichem geteilt. Und ich dachte tatsächlich, ich muss mein Handy finden. Ich muss etwas tun oder ich werde meine Serie brechen. Es ging nicht darum, nach etwas zu greifen. Es ging nicht darum, Menschen zu helfen. Es ging nur darum, meine Serie nicht zu brechen.

Dr. Jud Brewer: Ja, Ihr kleines Pellet aus glänzendem Stern zu bekommen, gute Arbeit, hat Ihre Serie nicht unterbrochen.

Gabe Howard: Ja.

Dr. Jud Brewer: Fabelhaft.

Gabe Howard: Ich möchte fair sein, es hat mich damals nicht getroffen, aber ein paar Tage später dachte ich mir: Nun, warte eine Minute. Ich hatte meinen Anhängern an diesem Tag nichts Gutes zu bieten. Ich habe ihnen nichts Schlechtes angeboten. Es war nur so, dass man in allem Inspiration finden kann. Nicht gerade mein interessantestes Zitat, aber das Belohnungsstück war, dass ich diese langfristige Serie bekommen könnte und Facebook mich belohnen würde, indem es mir sagt, dass ich - ich weiß nicht, ich bin gut? Ich dachte, ich würde alles tun, um die Zustimmung meiner Mutter zu gewinnen. Aber es stellt sich heraus, dass ich anscheinend nur von Facebook motiviert bin.

Dr. Jud Brewer: Das ist ein großartiges Beispiel.

Gabe Howard: Aber das hat das Belohnungssystem geschaffen. Das war in diesem Fall die Belohnung. Und jemand hat das wahrscheinlich studiert und herausgefunden, dass man sich auf Facebook viel mehr engagieren kann, indem man den Leuten, die diese Arbeit machen, sagt, dass sie eine Spur haben und ihnen Sterne geben.

Dr. Jud Brewer: Ja. Ja, absolut. Sie wissen, dass es so interessant ist, dass Sie dies sagen, weil ich an diesen Begriff „alltägliche Sucht“ denke, bei dem Sie wissen, dass ich während meiner Ausbildung zum Psychiater diese einfache Definition von Sucht gelernt habe: fortgesetzte Verwendung trotz widriger Folgen Folgen. Und das war dieser große Moment mit der Glühbirne für mich. Wo ich wirklich war!

Gabe Howard: Das kann ich sehen.

Dr. Jud Brewer: Das geht weit darüber hinaus. Weißt du, ich habe mit Leuten gearbeitet, die alle Arten von Kokain, Alkohol und Heroin haben. Du kennst diese Art von Sucht und ich dachte: Moment mal, das geht weit darüber hinaus. Sie wissen, auf einer sehr tieferen Ebene geht es um ungesunde Gewohnheiten in Bezug auf Essen, Einkaufen, Spielen oder soziale Medien, über die Sie sprechen.

Gabe Howard: Wir neigen dazu, nach riesigen negativen Konsequenzen zu suchen, als ob ich nicht glaube, dass es jemanden gibt, der dem nicht zustimmt, weißt du, jemand, der drogen- oder alkoholabhängig war ... das ist eine Gewohnheit, die sehr schlimm ist, sie hat schwerwiegende Konsequenzen , und wir müssen es brechen, besonders wenn wir sehen ... Sie wissen, Sie können an einer Überdosis Drogen sterben. Menschen haben ihre Kinder, ihre Ehen, ihre Arbeit und ihre Familien durch Alkoholabhängigkeit verloren. Aber du sagst, und bitte lass mich dir Worte in den Mund nehmen, dass jeder merkt, wann es gigantisch ist, aber niemand merkt und wann etwas Kleines. Als würde ich meine Frau ignorieren, um diesen Facebook-Beitrag zu verfassen. Und wenn wir das Tag für Tag tun, können wir zu diesen sicherlich größeren negativen Ergebnissen gelangen. Und genau das müssen wir tun ... Ich werde sagen, es im Keim ersticken. Ich mag diesen Satz, denke ich.

Dr. Jud Brewer: Auf jeden Fall. Das ist so, als würde ich Zigarettenrauchen als langsames Brennen betrachten. Sie bekommen keinen Krebs, wenn Sie zum ersten Mal eine Zigarette rauchen. Sonst würde niemand eine Zigarette rauchen. Das ist also das langsame Brennen, bei dem Sie über Jahrzehnte hinweg Emphysem, Krebs oder Ihre Haut bekommen. Und auf die gleiche Weise gibt es dieses langsame Brennen, das auftritt, wenn wir unsere Zeit damit verbringen, Dinge zu tun, die uns nicht helfen. Weißt du, ich denke nur ... Ich habe heute Morgen meine Aufgabe für eine meiner Klassen bei Brown benotet, und einer der Schüler hat darauf hingewiesen - ich möchte, dass sie einige ihrer eigenen Gewohnheiten befolgen - und einer der Schüler war es Sie wies darauf hin, wie sie mehr als eine Stunde am Tag auf einer Social-Media-Plattform verbrachte, sei es Instagram oder so etwas. Und sie sagte, oh mein Gott, ich habe nie bemerkt, dass ich so viel Zeit damit verbringe. Weißt du, ich verschwende meine Zeit. Das ist so etwas wie das langsame Brennen von Social Media. Das ist nicht so viel. Ich meine, es gibt uns nicht unbedingt Krebs, aber es ist eine Art, wissen Sie, Sie können sich das so vorstellen, als ob wir nicht all unsere Zeit damit verbringen, diese Dinge zu tun. Wie leben wir eigentlich unser Leben? Sie wissen, wir sind nur auf Autopilot.

Vincent M. Wales: Und es geht nicht nur um soziale Medien, es geht ums Fernsehen, wissen Sie, Netflix-Binges. Ich habe etwas, das ich an fünf Tagen in der Woche acht oder neun Stunden am Tag mache, und es frisst mein ganzes Leben auf und eines Tages hoffe ich aufzuhören.

Gabe Howard: Vin, Arbeiten ist keine Sucht.

Vincent M. Wales: Woher kommt dann der Begriff Workaholic?

Gabe Howard: Ich denke, das Problem ist der Begriff Workaholic, wenn Sie es über den Punkt hinaus tun, an dem Sie es brauchen. Wenn sie dich zum Beispiel nicht mehr bezahlen, gehst du. Abgesehen von allen Scherzen sind Sie kein Workaholic, weil Sie daran arbeiten, zu überleben. Du bist ein Schreib-Aholic, weil du schreibst. Aber gleichzeitig macht es Ihnen Spaß. Dies ist jedoch ein guter Punkt für unseren Gast. Wann wird etwas zur Gewohnheit? Ich meine, wenn es Ihr Leben zerstört, aber wenn Sie es genießen, verstehen wir alle, dass die Leute vielleicht zur Drogen- und Alkoholabhängigkeit zurückkehren und es vielleicht genießen. Sie merken nicht, dass es ihr Leben zerstört. Aber wie entscheiden Sie, wann eine Gewohnheit schlecht ist? Ich denke, dass viele Leute, die jemanden beobachten, die negativen oder potenziellen Fallstricke vor der Person sehen, die es tut. Ich denke, es wird Ihnen schwer fallen, jemanden zu finden, der raucht und der denkt, dass es schlecht ist. Andernfalls würden sie aufhören.

Dr. Jud Brewer: Oder würden sie?

Gabe Howard: Du hast recht. Vereinfache ich mich zu stark? Kannst du ein bisschen darüber sprechen?

Dr. Jud Brewer: Ja. Das macht sehr viel Sinn und ich arbeite seit über einem Jahrzehnt mit Menschen zusammen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, und fast alle kommen zu mir, um mit dem Rauchen aufzuhören, aber nicht in der Lage zu sein. Weißt du, ich denke an einen Mann, der 40 Jahre geraucht hat. Du weißt über eine Packung Zigaretten pro Tag Bescheid. Und wenn Sie all diese Wiederholungen in Bezug auf diese Gewohnheitsschleife addieren, hat er diese Sache ungefähr dreihunderttausend Mal wiederholt. Das ist viel Wiederholung. Ich habe noch niemanden getroffen, der zu mir kommt und sagt, dass Rauchen wirklich gut für meine Gesundheit ist. Weißt du, ich denke ich sollte mehr rauchen. Leute, die rauchen, wissen, dass es nicht gut für sie ist und sie tun es vielleicht, weil Sie aus irgendeinem Grund wissen, aber die meisten Leute, die zu mir kommen, wollen aufhören, können es aber nicht. Es klingt also großartig, dass wir aufhören könnten, wissen Sie, und sagen, wow, das ist schlecht für mich, ich sollte aufhören. Ja, für die meisten von uns sind diese Gewohnheiten, die schwer zu brechen sind, aus einem bestimmten Grund schwer zu brechen, und das liegt daran, dass diese Gewohnheitsschleifen so stark verstärkt wurden. Hier ist also das Paradoxon, und hier wird es wirklich interessant. Viele Leute sind gekommen, sie haben versucht aufzuhören, was auch immer die Gewohnheit ist. Nehmen wir also nur das Rauchen als Beispiel, aber wir können uns übermäßiges Essen vorstellen, das ist ein anderes, mit dem wir viel gearbeitet haben. Sogar Angst, es gibt Gewohnheiten, die sich um Angst bilden. Mit besorgtem Denken und solchen Dingen. Aber die Leute kommen herein und sie, ihre kognitiven Köpfe sagen, ja, ich möchte mit dem Rauchen aufhören. Und dann können sie es einfach nicht. Nun denken wir, warum sollten sie nicht einfach aufhören? Warum nicht einfach deine Willenskraft einsetzen, um aufzuhören? Nun, ich denke, die einzige oder Nicht-Person, die dies tun kann, ist Mr. Spock, wissen Sie, mit diesem Vulkanier ... Ich habe keine Emotionen, ich benutze nur Logik und ich, wissen Sie, mache diese Dinge. Und ironischerweise starb Leonard Nimoy an einem Emphysem. Er war Kettenraucher und verbrachte einen Teil seines restlichen Lebens damit, Menschen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie können also sogar die Ironie dort sehen. Wissen Sie, dass nur dieser Willenskraft-Teil unseres Gehirns, der vom präfrontalen Kortex angetrieben wird, tatsächlich offline geht, wenn wir gestresst sind? Also der Teil, der sagt, oh, du solltest mit dem Rauchen aufhören ... Es funktioniert nicht, wenn wir gestresst sind. Und das hat mich im Rahmen meiner Forschung wirklich interessiert. OK. Wenn diese Willenskraft nicht so gut funktioniert. Und das ist schlecht, es funktioniert - also beträgt die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn sie aufhören, ein Jahr später mit dem Rauchen aufzuhören, 5 Prozent. Und die ganze Jo-Jo-Diät. Viele Leute, die, ich würde sagen, die Mehrheit der Leute, die Gewicht verlieren, nehmen tatsächlich wieder zu oder sogar einige, weil ihre Willenskraft nachlässt.

Gabe Howard: Ja. Absolut.

Dr. Jud Brewer: Also habe ich wirklich versucht zu verstehen, dass Sie wissen, was dieser Prozess ist und wie wir den Prozess tatsächlich hacken können. Und das hat mein Labor untersucht. So haben wir zum Beispiel festgestellt, dass Sie tatsächlich Bewusstsein in diesen Prozess einbringen können und das Bewusstsein selbst dabei hilft, das belohnungsbasierte Lernsystem zu hacken. Und auf sehr einfache Weise gibt es einen Teil unseres Gehirns, der als orbitofrontaler Kortex bezeichnet wird und tatsächlich einen relativen Belohnungswert aufweist. Wenn Sie also gewöhnlich rauchen, weil es einen bestimmten Belohnungswert hat, aber wir achten nicht darauf, kommen wir später herein und sagen OK, achten Sie nur darauf, wenn Sie rauchen. Sie wissen, dass dies das erste ist, mit dem wir beginnen, wenn Sie rauchen und sie erkennen, dass dieses Zeug tatsächlich nach Mist schmeckt. Ich habe noch nie einen Patienten kommen lassen, der sagte, wenn wir diese Übung machen und wow sagen, ich habe nie bemerkt, wie gut Zigaretten schmecken. Deshalb sind sie Menthol und sie schmecken ihnen, weil es eigentlich ziemlich beschissen schmeckt. Und das verringert tatsächlich den Belohnungswert im Gehirn. Wir sind also weniger aufgeregt, in Zukunft zu rauchen, und hier haben wir in einer Studie die fünffache Quote der Goldstandardbehandlung erhalten, als wir Achtsamkeitspraktiken angewendet haben, die wirklich das Bewusstsein dafür schärfen, was in uns passiert, und Menschen helfen, die Sie kennen Verwenden Sie das, um mit dem Rauchen aufzuhören. Ein weiteres Beispiel war, dass wir den Menschen helfen, beim Essen aufmerksam zu sein, das Bewusstsein dafür zu schärfen und zu sehen, wie es ist, wenn ich zu viel esse. Oh, es fühlt sich nicht so gut an. Wir haben eine weitere Studie… Dies ist eigentlich mit App-basiertem Achtsamkeitstraining mit einer einfachen App. Wir haben 40 Prozent weniger Heißhunger. Und so können Sie sehen, ob wir den Prozess wirklich verstehen, ob wir verstehen können, wie dieses belohnungsbasierte Lernen funktioniert, dass es von Belohnungen angetrieben wird, nicht vom tatsächlichen Verhalten. Wir konzentrieren uns auf die Belohnung, machen uns darauf aufmerksam, sagte unser Gehirn, oh warte mal, eigentlich bin ich nicht mehr so ​​aufgeregt, das zu tun, mit ziemlich signifikanten Ergebnissen.

Gabe Howard: Das ist unglaublich.

Vincent M. Wales: Es gibt so viele Dinge, dass Sie wissen, dass Zigaretten nicht gut schmecken oder wie viel Zeit wir in sozialen Medien verbringen. Ich habe eine sehr gute Freundin, die jahrelang geraucht hat, und eines Tages wurde ihr klar, wie viel Geld sie und ihr Mann für Zigaretten ausgaben und mit dem kalten Truthahn aufhörten. Und ich bin froh zu sagen, dass seitdem aufgehört wurde.

Gabe Howard: So habe ich meine Kaffeegewohnheit aufgegeben. Im Ernst, da gibt es nicht einmal einen Witz. Mir wurde klar, dass ich täglich 12 bis 20 Dollar für Kaffee ausgab. Es würde einfach zur Gewohnheit werden. Ich wollte am Morgen vor der Arbeit, ich würde zum Mittagessen gehen, ich würde Pausen machen, ich würde nach der Arbeit gehen, und Sie wissen, um vier oder fünf, sechs Dollar pro Pop, Trinkgeld usw. Es fing gerade an, sich zu summieren.

Dr. Jud Brewer: Ja. Nicht sehr lohnend.

Gabe Howard: Nun, richtig. Und das war das andere, es war irgendwie nur, oh, es ist Pausenzeit. Es ist Zeit für Kaffee. Das war's. Das war die Verbindung. Es war kein, ich möchte einen Kaffee. Es war Pausenzeit, es ist Zeit für Kaffee.

Vincent M. Wales: Und das machen wir in den Pausen.

Gabe Howard: Nach diesen Worten unseres Sponsors sind wir gleich wieder da.

Erzähler 2: Diese Episode wird von BetterHelp.com gesponsert, einer sicheren, bequemen und erschwinglichen Online-Beratung. Alle Berater sind lizenzierte, akkreditierte Fachkräfte. Alles, was Sie teilen, ist vertraulich. Planen Sie sichere Video- oder Telefonsitzungen sowie Chat und Text mit Ihrem Therapeuten, wann immer Sie dies für erforderlich halten. Ein Monat Online-Therapie kostet oft weniger als eine herkömmliche persönliche Sitzung. Gehen Sie zu BetterHelp.com/ und erleben Sie sieben Tage kostenlose Therapie, um zu sehen, ob Online-Beratung für Sie geeignet ist. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Willkommen zurück, alle. Wir sprechen mit Dr. Jud Brewer über das Brechen von Gewohnheiten. Wenn wir also davon sprechen, uns der Dinge bewusst zu sein, erinnert das an Achtsamkeit, richtig. Wie spielt Achtsamkeit dabei eine Rolle? Weil ich mir sicher bin, dass es muss.

Dr. Jud Brewer: Ja. Und da draußen gibt es viele verschiedene Definitionen von Achtsamkeit. Ich konzentriere mich gerne darauf, dass Sie wissen, wie es mit diesen Mechanismen funktioniert. Ich betrachte Achtsamkeit als zwei Komponenten. Es gibt dieses Bewusstsein, dass wir darauf achten, was passiert, aber wir bringen auch nicht ... wir beurteilen es nicht. Wir sind nur sehr neugierig. Und diese Neugier hilft uns, offen für das Lernen zu sein, anstatt zu sagen: Oh Gott, das sollte ich nicht tun. Richtig? Sie haben wahrscheinlich diesen Begriff gehört: "Wir sollten uns alle selbst überlassen."

Vincent M. Wales: Ja.

Dr. Jud Brewer: Aber wenn wir hereinkommen und eine schlechte Angewohnheit beobachten und wir denken, oh, das sollte ich nicht tun, schließen wir uns einfach und verprügeln uns - wahrscheinlich in einer anderen Angewohnheit für sich. Bei Achtsamkeit geht es also darum, das Bewusstsein für die Gewohnheit zu schärfen und wirklich zu verstehen. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie unsere… was unsere Gewohnheitsschleife ist. Oh, was hat mich zum Essen veranlasst? War es Angst? War es Stress? War es Langeweile? Und dann war das der Auslöser. Was esse ich und wie esse ich das? Schaufele ich nur gedankenlos ein paar verarbeitete Lebensmittel? Und dann das Ergebnis. Weißt du, wie sich mein Körper anfühlt, wenn ich das esse? Wie fühlt es sich an, nachdem ich das gegessen habe? Machen Sie sich also mit all diesen Aspekten dieser Gewohnheitsschleife vertraut und konzentrieren Sie sich dann wirklich auf die Ergebnisse. Es gibt eine einfache Frage, die sich Leute in unserem Eat Right Now-Programm stellen. Fragen Sie sich einfach: Was bekomme ich daraus? Achten Sie wie in. Auf die Belohnung oder Nichtbelohnung, wenn Sie ein Verhalten ausführen, egal ob Sie rauchen oder essen oder sogar in eine Sorgengewohnheitsschleife geraten. Und das hilft ihrem Gehirn, sich neu zu kalibrieren. Oh, das ist eigentlich nicht so lohnend. Achtsamkeit, Bewusstsein schaffen, ob es darum geht, die Gewohnheitsschleife abzubilden oder einzubringen, hilft uns zu erkennen, was diese Belohnungen oder Nichtbelohnungen ein großer Aspekt davon sind. Und dann geht es beim dritten Stück darum, wirklich neugierig zu sein. Ihr sagt mir also: Was fühlt sich besser an, ein Verlangen oder eine Neugier.

Gabe Howard: Ich würde sagen, dass sich eine Neugier besser anfühlt, aber ein Verlangen, auf das ich wahrscheinlich schneller reagieren würde. Aber Neugier fühlt sich besser an. Ich denke, wenn ich neugierig auf etwas bin, habe ich ein Interesse daran und Interesse macht Spaß. Ich brauche etwas, ich brauche es jetzt.

Vincent M. Wales: Ja, es ist wie der Unterschied zwischen Hunger - Oh mein Gott, gib mir Essen - und hey, ich frage mich, wie das schmeckt. Das hatte ich noch nie.

Dr. Jud Brewer: Denken Sie also an diese Definition von Sucht. Weiterer Gebrauch trotz nachteiliger Folgen. Wenn wir also hungrig sind, werden wir essen. Aber wenn wir gewohnheitsmäßig essen wollen oder weil wir eine Gewohnheitsschleife um Sie herum gebildet haben, wissen Sie, dass Sie Stress essen, ist das eine ganz andere Geschichte. Und so können wir dieses belohnungsbasierte Lernsystem genau in dem Moment hacken, in dem wir dieses Verlangen haben, können wir das Bewusstsein dafür wecken und neugierig sein. Oh was ist das? Genau wie ihr es beschrieben habt. Wir sind interessiert anstatt getrieben, wir können uns tatsächlich öffnen und sehen, wie sich das tatsächlich anfühlt, was uns den Raum gibt, nicht nur zu bemerken, wie sich Verlangen in unserem Körper anfühlt, sondern uns auch den Raum zu geben, zu sehen, Oh ich. Ich bin dabei, automatisch nach diesem Lebensmittel zu greifen, das nicht benötigt wird. Das ist nicht nötig. Ich kann einfach hier sein und mit diesem Ding zusammen sein, weil sich Neugier an sich selbst belohnt.

Gabe Howard: Zu Beginn der Folge haben Sie darüber gesprochen, wie Apps Menschen dabei helfen, ihre Gewohnheiten zu ändern und ein besseres Leben zu führen, und ich bezweifle dies nicht. Es gibt jetzt Apps für alles. Sie wissen, vor zehn Jahren hat mir jemand gesagt, dass sie eine App verwenden, um Gewicht zu verlieren, und ich dachte, sie wären verrückt. Ich dachte: Wie kann eine App Ihnen beim Abnehmen helfen? Aber siehe da, das tat es. Es war unglaublich und ich selbst habe es benutzt. Und Sie haben Apps geschrieben. Sie sagen nicht nur, dass Sie eine zufällige App suchen. Sie haben tatsächlich recherchiert, veröffentlicht und überwachen weiterhin verschiedene Anwendungen, um Menschen dabei zu helfen, schlechte Gewohnheiten zu brechen. Kannst du ein bisschen darüber reden?

Dr. Jud Brewer: Sicher. Die Forschung, die wir gemacht haben ... das war, als ich an der Yale University war, ich glaube, es war 2010/11/12, irgendwo in der Nähe. Wir haben uns wirklich mit diesen Mechanismen befasst und sie verstanden, über die ich gerade gesprochen habe, und wir haben gelernt, dass Sie wissen, dass ich diesen Aha-Moment hatte, in dem ich dachte: Warten Sie eine Minute, meine Patienten lernen nicht, Stress zu essen in meinem Büro.Was wäre, wenn ich mein Büro tatsächlich zu ihnen bringen könnte, denn dies ist tatsächlich als kontextabhängiger Lernmechanismus eingerichtet. Wir lernen, uns daran zu erinnern, ein bestimmtes Verhalten in einem bestimmten Kontext zu tun. Also haben wir angefangen zu entwickeln… damals waren Apps nicht sehr bekannt. Android hatte wahrscheinlich gerade erst angefangen, ein Ding herauszubringen, das aussah wie ein großer alter Taschenrechner, den sie als Telefon bezeichneten.

Gabe Howard: Oh ja.

Dr. Jud Brewer: Das ist ziemlich früh. Können wir diese evidenzbasierten Schulungen tatsächlich in Apps verpacken und so bereitstellen, dass die Menschen dort getroffen werden, wo sie sich gerade befinden? Sie wissen also, dass wir kurze Videoanimationen und vor allem Momentanübungen verwenden müssen, die den Menschen kurze, mundgerechte Achtsamkeitstrainings ermöglichen. Also machen sie morgens ein 10-minütiges Training und bauen es tatsächlich in ihren Alltag ein. Das Wichtigste hier ist also, dass Sie den Leuten nichts geben möchten, was eine andere Sache sein wird, die sie nicht auf ihrer To-Do-Liste abhaken und sich dann schuldig fühlen. Es geht darum, dass Sie wissen, dass OK, nehmen Sie einen kleinen Leckerbissen, den Sie kennen, sobald Sie Ihren Tag beginnen. und dann übe das, während du den ganzen Tag gehst. Und wir verwenden 30 Kernmodule, um festzustellen, ob es sich um unser Ernährungsprogramm mit dem Namen "Eat Right Now" handelt. Es handelt sich um 28 Kernmodule. Das Angstprogramm, das sich "Unwinding Anxiety" nennt, besteht aus 30 Kernmodulen. Und so durch diejenigen, die Sie in dieser Zeit kennen, ob jemand ein Modul pro Tag durchläuft oder ein paar Monate braucht, um dies durchzugehen und wirklich zu lernen, wie sein Verstand funktioniert. Sie integrieren diese Praktiken in ihren Alltag und wir bauen sie tatsächlich auf der Grundlage der Wissenschaft auf, wie Sie wissen, wie sich diese Gewohnheiten bilden und wie wir sie tatsächlich hacken können.

Vincent M. Wales: Wenn ich also Benutzer einer der Apps wäre. Was würde ich erleben, wenn ich eines dieser Module durchlaufen würde?

Dr. Jud Brewer: Sie würden zunächst sehen, dass Sie wissen, dass es Ihr erster Tag des Programms war. Sie würden ein kurzes Video sehen, von dem Sie wissen, dass wir dieses gewohnheitsorientierte Stück am ersten Tag tatsächlich erklärt haben damit die Menschen wirklich verstehen können, wie ihr Verstand funktioniert. Und dann könnte es eine kurze Übung geben, die Sie durchlaufen würden, um sicherzustellen, dass Sie die Übung wirklich verstehen und ausführen können, und dann würde sie Ihnen einen Vorschlag geben, wie Sie dies in Ihr tägliches Leben integrieren können. Nehmen wir an, es ist unser Eat Right Now-Programm, das Essprogramm, und Sie versuchen, mit Stress und emotionalem Essen zu arbeiten. Für viele Menschen haben sie die Fähigkeit verloren zu unterscheiden, ob sie tatsächlich hungrig sind oder nur aus Stress, Emotionen oder anderen Auslösern essen. Sie wissen, dass sie physiologischen Hunger nicht von emotionalem Hunger unterscheiden können. Wir haben also tatsächlich einen kleinen Teil der App, bei dem es sich um Stresstests handelt, bei denen es sich tatsächlich um eine Übung zur Selbstbewusstsein handelt, bei der sie in ihren Körper fallen und sehen, dass Sie wissen, ob sie x, y und z überprüfen und algorithmisch können Geben Sie ihnen eine Idee, damit sie besser sehen können. Bin ich tatsächlich gestresst oder habe ich Hunger? Und wenn sie hungrig sind, erhalten sie Vorschläge, wie sie essen sollen, während sie aufpassen, damit sie aufhören können, wenn sie voll sind, und nicht nur automatisch nach Junk Food greifen. Es hat auch dieses Ding, das ich als Panikknopf betrachte. Wenn also jemand ein Verlangen hat, kann er auf diese Schaltfläche klicken und es wird ihn durch eine Übung führen, um ihm zu helfen, ein Verlangen zu überwinden, anstatt sich darauf einzulassen. Während sie das Programm durchlaufen, verstehen sie nicht nur, wie ihr Verstand funktioniert, sondern sie erhalten auch diese pragmatischen, augenblicklichen Übungen, um wirklich mit diesen Dingen zu arbeiten, damit sie wieder im Fahrerbereich sind Sitz und nicht die Rückseite des Busses mit ihrem Verlangen, das sie überall hin treibt.

Gabe Howard: Das ist absolut erstaunlich. Jetzt haben Sie mehrere Apps erwähnt. Gibt es einen Ort, an dem wir alle Ihre Apps finden können? Ich bin mir sicher, dass sie im Android Store sind, aber wissen Sie, wie sie heißen? Wie finden sie ... wie finden die Leute sie?

Dr. Jud Brewer: Der einfachste Weg, diese zu finden, ist nur meine Website DrJud.com. Aber das Raucherprogramm heißt Craving to Quit und nur cravingtoquit.com. Ich denke, es ist seine Website. Ich denke, das Eat Right Now-Programm ist goeatrightnow.com auf der Website. Und dann ist das Unwinding Anxiety-Programm einfach unwindinganxiety.com. Sie finden alle über DrJud.com.

Gabe Howard: Judd, danke, dass du in der Show bist. Welche anderen Möglichkeiten haben die Leute, abgesehen von DrJud.com, Sie zu erreichen, und können sie Ihnen Fragen stellen, wenn sie welche haben?

Dr. Jud Brewer: Leute können mir auf Twitter @JudBrewer folgen und auf diese Weise ein Gespräch beginnen.

Gabe Howard: Nun, wir wissen das zu schätzen. Ich danke dir sehr. Und natürlich können sie auf die Website springen und die Shownotizen enthalten alle Informationen, die Sie haben. Wenn Sie also fahren, schreiben Sie bitte nicht wütend. Ihre Sicherheit ist uns bei Psych Central wichtig. Vielen Dank an alle, die sich angemeldet haben, und denken Sie daran, dass Sie jederzeit und überall eine Woche kostenlose, bequeme, erschwingliche, private Online-Beratung erhalten können, indem Sie betterhelp.com/psychcentral besuchen. Wir sehen uns nächste Woche.

Erzähler 1: Danke, dass Sie sich die Psych Central Show angehört haben. Bitte bewerten, überprüfen und abonnieren Sie iTunes oder wo immer Sie diesen Podcast gefunden haben. Wir empfehlen Ihnen, unsere Show in sozialen Medien sowie mit Freunden und Familie zu teilen. Frühere Folgen finden Sie unter .com/show. .com ist die älteste und größte unabhängige Website für psychische Gesundheit im Internet. Psych Central wird von Dr. John Grohol, einem Experten für psychische Gesundheit und einem der Pionierführer im Bereich der psychischen Online-Gesundheit, beaufsichtigt. Unser Gastgeber, Gabe Howard, ist ein preisgekrönter Schriftsteller und Redner, der national reist. Weitere Informationen zu Gabe finden Sie unter GabeHoward.com. Unser Co-Moderator Vincent M. Wales ist ausgebildeter Krisenberater für Suizidprävention und Autor mehrerer preisgekrönter spekulativer Romane. Sie können mehr über Vincent auf VincentMWales.com erfahren. Wenn Sie Feedback zur Show haben, senden Sie bitte eine E-Mail an [email protected].

Über die Psych Central Show Podcast Hosts

Gabe Howard ist eine preisgekrönte Schriftstellerin und Rednerin, die mit bipolaren Störungen und Angststörungen lebt. Er ist auch einer der Co-Moderatoren der beliebten Show A Bipolar, ein Schizophrener und ein Podcast. Als Redner reist er national und steht zur Verfügung, um Ihre Veranstaltung hervorzuheben. Um mit Gabe zu arbeiten, besuchen Sie bitte seine Website, gabehoward.com.

Vincent M. Wales ist ein ehemaliger Berater für Selbstmordprävention, der mit einer anhaltenden depressiven Störung lebt. Er ist außerdem Autor mehrerer preisgekrönter Romane und Schöpfer des kostümierten Helden Dynamistress. Besuchen Sie seine Websites unter www.vincentmwales.com und www.dynamistress.com.

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