Überwältigt? Diese 6 Strategien können helfen

Überwältigen ist eine 20-Fuß-Welle, die gegen Sie stößt. Wiederholt. Psychologin Marla W. Deibler, PsyD, beschrieben überwältigen als "sich in Gedanken oder Emotionen völlig überwältigt fühlen". Wenn wir denken, dass ein Stressor zu groß für uns ist, fühlen wir uns überfordert, sagte sie.

Sich überwältigt zu fühlen hat viele Gesichter. Überwältigung könnte sich laut Deibler als intensive Emotion manifestieren, wie Angst, Wut oder Reizbarkeit; schlecht angepasster Denkprozess wie Sorge, Zweifel oder Hilflosigkeit; und Verhalten wie Weinen, Auspeitschen oder Panikattacke.

Laut L. Kevin Chapman, Ph.D., Psychologe und außerordentlicher Professor für klinische Psychologie an der Universität von Louisville, wo er Angststörungen studiert und behandelt, scheint Angst am häufigsten zu sein. Zum Beispiel könnten Sie einen schnellen Herzschlag, Schwitzen, Kribbeln, Brustschmerzen oder Atemnot erleben, sagte er.

Welche Ursachen überwältigen?

"Die Möglichkeiten sind endlos", sagte Deibler, der auch Direktor des Zentrums für emotionale Gesundheit von Greater Philadelphia, LLC ist. Und es variiert von Person zu Person, sagte sie. Überwältigung kann von einer langen To-Do-Liste ausgehen, die wir scheinbar nicht beenden können, oder von einem emotionalen Ereignis wie Geburt oder Tod, sagte sie.

Was auch immer der Grund für Ihre Überwältigung ist, hier sind sechs Strategien, die Ihnen helfen können.

Vorschläge zum Verhindern oder Stoppen von Überwältigung

1. Akzeptiere deine Angst.

Hat es Ihnen jemals geholfen, Ihre überwältigenden Gefühle zu bekämpfen, um sie zu löschen? Wahrscheinlich nicht. Wahrscheinlicher ist, dass der Kampf gegen Ihre Emotionen sie nur verstärkt hat. Laut Deibler ist es "normal", ein gewisses Maß an Angst zu verspüren, wenn Stressoren ungewohnt, unvorhersehbar oder unmittelbar bevorstehen. " Stellen Sie sich Akzeptanz als Welle vor, sagte sie.

2. Ändern Sie überwältigende Gedanken.

Gedanken an Unkontrollierbarkeit oder Unvorhersehbarkeit sind laut Chapman das Rückgrat der Überwältigung. Es sind die unrealistischen oder unvernünftigen Gedanken, die unsere gestresste Reaktion auslösen. Deshalb ist es wichtig, auf das zu achten, was wir uns sagen, und zu lernen, hilfreiche Gedanken zu entwickeln.

Nehmen wir an, Sie haben eine kilometerlange Aufgabenliste und denken immer nur: "Ich werde das nie schaffen." Das ist ein schädlicher Gedanke, der zu Bedrängnis und Angst führen kann, sagte Deibler. Und es lähmt dich, Probleme zu lösen und Maßnahmen zu ergreifen, sagte sie. Aber denken Sie daran, dass Sie kein Sklave Ihrer Überlegungen sind.

Fragen Sie sich: "Inwiefern könnte dieser [Gedanke] ungenau, unvernünftig oder nicht hilfreich sein?" Sagte Deibler. Als nächstes überlegen Sie, wie Sie realistischer denken können. Hier ist es Ihr Ziel, alternative Gedanken zu generieren, die zu positiven Emotionen und Verhaltensweisen führen.

Um beispielsweise den oben genannten überwältigenden Gedanken zu revidieren, schlug Deibler folgende Alternativen vor: „Ich kann heute vielleicht nicht alles fertigstellen, aber wenn ich daran arbeite oder Hilfe suche, werde ich es wahrscheinlich schaffen.“ "Ich weiß, dass ich mich gerade überwältigt fühle, aber wenn ich eine Pause mache, fühle ich mich bei meiner Rückkehr möglicherweise anders." "Es scheint mir im Moment überwältigend, aber wenn ich es in kleinere Teile zerlege, kann es machbarer sein."

3. Ändern Sie Ihre Multitasking-Einstellung.

"Multitasking bedeutet per Definition, dass wir zu viele Dinge gleichzeitig tun", sagte Chapman. Er schlug den Lesern vor, ihre Perspektive zu ändern. „Das müssen wir ändernalles muss jetzt "oder sonst" abgeschlossen sein. "

4. Konzentrieren Sie sich jetzt auf.

Wenn Sie mit dem verzehrt sind, was in einigen Minuten oder Monaten passieren kann oder nicht, können Sie das Hier und Jetzt nicht schätzen, sagte Deibler. Planen Sie stattdessen Zeit, um für die Zukunft zu planen, damit Sie im gegenwärtigen Moment atmen können, sagte sie.

5. Atmen Sie tief ein.

Tiefes Atmen fördert die Entspannungsreaktion unseres Körpers, sagte Deibler. Andere beruhigende und stressreduzierende Aktivitäten umfassen progressive Muskelentspannung, geführte Bilder, Tai Chi und Yoga, sagte sie.

6. Ergreifen Sie Maßnahmen.

Um Überwältigung zu unterdrücken, nehmen Sie an einer Aktivität teil, die Ihnen Spaß macht, z. B. Musik hören, ein Buch lesen oder einen Spaziergang machen, sagte Deibler. Und überlegen Sie, wie Sie die Stressfaktoren lösen können, die Ihre Überwältigung ausgelöst haben, sagte sie.