5 Tools und Tipps zum Navigieren im Stress bei Depressionen
Depressionen haben auch ihre eigenen Stressfaktoren. Wir könnten selbstkritisch werden, weil wir nicht normal funktionieren können, sagte er. (Und weil Depressionen unser Selbstwertgefühl senken und unseren inneren Kritiker befeuern.)
Wir fragen uns vielleicht, was mit uns los ist, warum wir nicht mehr so aufgeregt über das Leben sind und wann wir aufhören, uns so schlecht zu fühlen. Wie Coleman natürlich sagte, "sind all dies potenziell stressige Gedanken und Gefühle."
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihre Situation hoffnungslos ist. Es ist nicht so. In der Tat gibt es viele Dinge, die Sie tun können. Im Folgenden haben Coleman und andere auf Depressionen spezialisierte Therapeuten fünf Möglichkeiten vorgestellt, um den Stress in Ihrem Leben effektiv zu bewältigen.
1. Beurteilen Sie jedes Stück Ihres Lebens.
Die Psychologin Stephanie Smith, PsyD, schlug vor, alles und jeden in Ihrem Leben zu untersuchen und sich folgende Fragen zu stellen: „Wie sehr genieße ich diese Aktivität oder Person? Wie viel Stress bringt es mir? Wie fühle ich mich, nachdem ich Zeit dort oder mit dieser Person verbracht habe? Trägt [diese Aktivität oder Person] zu meinem Leben bei? “
Mit anderen Worten, treten Sie einen Schritt zurück und bewerten Sie Ihre Beziehungen, Routinen, Jobs und andere Umstände neu. Smith schlug auch vor, folgende Fragen zu stellen: „Ist es wirklich das, was ich will? Was ist momentan wirklich das Beste für mich? "
"[I] bedeutet nicht unbedingt, dass Sie nach dem Evaluierungszeitraum alles in Ihrem Leben ändern werden. Aber es bedeutet, dass die Dinge in Ihrem Leben absichtlicher sein werden. “
2. Machen Sie winzige gesunde Schichten.
Wenn Sie mit Depressionen zu kämpfen haben, kann es schwierig sein, große Entscheidungen zu treffen und große Schritte zu unternehmen. Setzen Sie sich stattdessen kleine, spezifische und machbare Ziele, sagte Smith, der in Erie, Colorado, praktiziert.
Sie teilte diese Beispiele: Verbringen Sie jeden Tag 10 Minuten draußen; vereinbaren Sie diese Woche einen Termin mit einem Psychologen; heute einen Freund oder Verwandten erreichen; Machen Sie vier von sieben Tagen einen Spaziergang. und mach eine Sache, die du jeden Tag genießt.
Kleine Schritte geben auch Impulse für größere Veränderungen in der Zukunft, sagte sie. Aber wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen, gehen Sie sanft mit sich selbst um. Abhängig von der Schwere Ihrer Depression kann es schwierig sein, Maßnahmen zu ergreifen (oder aus dem Bett zu steigen). Dies ist wichtig, wenn Sie mit einem Psychologen zusammenarbeiten, der sich auf die Behandlung von Depressionen spezialisiert hat.
3. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit um.
"Depressionen und Stress gedeihen in wandernden Köpfen, insbesondere bei Fragen, die nicht einfach zu beantworten sind, wie" Warum passiert das? "" Wann werde ich mich wieder wie ich fühlen? ", Sagte Coleman, Autor von Depression: Ein Leitfaden für Neu diagnostizierte. Wenn man in diese Fragen verwickelt ist, setzt man Stresshormone wie Cortisol frei und fühlt sich trauriger, sagte er.
Eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit umzulenken, besteht darin, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun. Achten Sie zum Beispiel ganz auf alltägliche Aufgaben und Aktivitäten wie Gehen, Sammeln von Produkten und sogar Atmen, sagte Coleman.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre körperlichen Empfindungen zu lenken, sagte er. Nennen Sie zum Beispiel, was Sie gerade erleben: "Im Moment fühlt sich meine Brust eng an. Ich bemerke, dass mein Kiefer angespannt ist und meine Fäuste geballt sind. “
Versuchen Sie erneut, sich nicht in Gedanken wie "Warum passiert mir das immer wieder?" oder "Ich kann damit nicht umgehen!" er sagte. Diese Gedanken nähren nur Ihre stressigen Reaktionen. (Und denken Sie daran, dass Ihre Depression gerne lügt.) „Wenn Sie sich auf die physischen Aspekte von Stress konzentrieren, bleiben Sie im Moment auf dem Boden, ohne diese nicht hilfreiche zweite Schicht negativer Bewertungen hinzuzufügen.“
Versuchen Sie nicht, die Empfindungen zu ändern, die Sie erleben. Versuchen Sie stattdessen, eine neugierige, akzeptierende Haltung beizubehalten. Laut Coleman könnte dies so aussehen: „OK, Stress ist wieder da. Wo fühle ich es diesmal in meinem Körper? “
4. Probieren Sie Achtsamkeits-Apps aus.
Achtsamkeit (und Bewegung) „kann äußerst hilfreich sein, um Symptome zu lindern und die Endorphine zu erzeugen, die Ihr Gehirn benötigt, um sich besser zu fühlen“, sagte Robin Starkey Harpster, MA, MFT, Psychotherapeut in Los Angeles.
Zusätzlich zu Colemans Achtsamkeitsvorschlägen kann es hilfreich sein, geführte Meditationen anzuhören. Harpster empfahl, diese drei Apps auszuprobieren: buddhify; Headspace; und ruhig.
5. Nehmen Sie eine radikale Änderung vor.
Manchmal sind drastische Maßnahmen erforderlich. Kürzlich hat die Autorin und Herausgeberin von Psych Central, Therese Borchard, dieses brillante Stück darüber geschrieben, was zu tun ist, wenn sich Ihre Depression nicht bessert. Zum Beispiel ist es schwierig, sich nicht depressiv zu fühlen, wenn Sie in einer giftigen Umgebung arbeiten. In diesem Fall könnte die beste Strategie zur Stressreduzierung darin bestehen, den Arbeitsplatz zu wechseln. Laut Borchard:
Ich meine nicht, ein paar weniger zu erledigende Dinge auf Ihre Liste zu setzen. Ich spreche von radikalen Veränderungen im Lebensstil - wie dem Wechsel des Arbeitsplatzes, um in einer weniger giftigen und stressigen Umgebung zu arbeiten, dem Umzug in ein kleineres Zuhause, damit Sie nicht im Mondlicht stehen müssen, der Entscheidung, keinen Rettungshund zu adoptieren oder ein drittes Kind zu bekommen . Es kann praktisch unmöglich sein, Ihre Stimmung bei chronischem Stress stabil zu halten, da dies die Verbindung zwischen dem Hippocampus-Teil Ihres Gehirns und der Amygdala (zentrale Sorge) erhöht, Ihre Gedächtniserhaltung beeinträchtigt und Ihre Cortisolproduktion beeinträchtigt (was es schwierig macht) Sie mit mehr Stress umgehen) und schwächt Ihr Immunsystem.
Eines der mächtigsten Mittel, um Stress abzubauen, ist es, sich mit Geduld und Mitgefühl zu behandeln. "Sie haben es mit einer Krankheit zu tun, deren Bearbeitung einige Zeit in Anspruch nehmen wird. Und Sie können es nicht beschleunigen, indem Sie sich selbst kritisieren oder willkürliche Fristen für das Erreichen bestimmter Ziele festlegen “, sagte Coleman.
Und was Sie erreichen können, hängt wirklich von der Schwere Ihrer Depression ab. Zögern Sie nicht, sich von einem Psychologen professionell unterstützen zu lassen. Und seien Sie flexibel mit sich selbst und denken Sie daran, dass sich die kleinsten Schritte summieren, sagte Coleman.
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