6 Tipps zur Überwindung von Leistung und Testangst
Leistungs- oder Testangst führt zu einer Vielzahl von Symptomen, wenn Sie vor Ort sind, egal ob Sie eine Präsentation halten, auf der Bühne stehen oder einen Test machen. Laut der Psychologin Lucy Jo Palladino, Ph.D., Autorin von Find Your Focus Zone: Ein wirksamer neuer Plan zur Bekämpfung von Ablenkung und Überlastung, könnten diese Anzeichen Folgendes umfassen: Zögern; leicht abgelenkt oder gereizt sein; nervöse Gewohnheiten wie Nägelkauen; Schlafstörungen, Sorgen um schlechte Leistungen; und sich gelähmt fühlen.
Hier sind sechs Ideen zur Überwindung von Leistung oder Testangst.
1. Identifizieren Sie Ihre Symptome.
Wie Palladino oben erwähnt, gibt es viele Anzeichen von Leistung oder Testangst. Finden Sie Ihre eigenen Symptome heraus. Welche körperlichen Empfindungen, Gedanken oder Verhaltensweisen lösen Ihre Angst aus oder setzen sie fort?
Beispielsweise können Sie bei der Arbeit die Vorbereitung einer Präsentation gewöhnlich zögern. Minuten zuvor könnten Sie sich nervös oder schwach fühlen, während negative Gedanken in Ihrem Kopf herumwirbeln. Oder Sie schauen sich während einer Prüfung andere Schüler an, um zu sehen, was sie tun, und gehen davon aus, dass es ihnen viel leichter fällt. Sobald Sie diese Warnzeichen identifiziert haben, können Sie daran arbeiten, sie zu minimieren.
2. Entwickeln Sie gesunde Strategien, um Symptome abzuwehren.
Palladino schlug vor, dass sich die Leser persönlichen Strategien zuwenden, um das Aufblühen der oben genannten Symptome zu verhindern. Aus diesem Grund ist es so wichtig, die ersten Anzeichen Ihrer Angst genau zu bestimmen hinter Ihre Symptome.
"Die effektivsten Strategien sind diejenigen, die die spezifische Angst identifizieren und angehen, die Ihrer Angst zugrunde liegt", sagte Palladino. Zum Beispiel kann ein Perfektionist Angst haben, Fehler zu machen. "Entwickeln Sie Selbstgespräche, die Ihnen die Erlaubnis geben, menschlich zu sein", sagte sie. Wenn Sie nicht so viel gelernt haben, wie Sie sollten, beurteilen oder kritisieren Sie sich nicht. Stellen Sie sich stattdessen dem Problem und finden Sie einen Weg, es zu beheben, sagte sie.
3. Verwenden Sie Visualisierungstechniken.
"Wenn Sie sich vorbereiten oder studieren, stellen Sie sich vor, wie Sie die Prüfung in einem entspannten Alarmzustand ablegen [oder irgendeine Art von Aufführung machen]", sagte Palladino. Wenn Sie dies immer wieder tun, werden Sie in einer sicheren Umgebung der Bedrohung ausgesetzt, die Ihr Mittelhirn systematisch desensibilisiert, sodass es keine Gefahr mehr wahrnimmt.
Das Mittelhirn ist das uralte Kampf- oder Fluchtreaktionssystem unseres Körpers, das in den Überlebensmodus wechselt, wenn es eine Bedrohung wahrnimmt. Ob die Bedrohung real oder eingebildet ist - jemand, der uns in einer dunklen Gasse folgt oder sich darauf vorbereitet, vor Hunderten von Menschen Baseball zu spielen - das Mittelhirn beginnt, Adrenalin zu pumpen, sagte Palladino. Etwas Adrenalin ist gut, weil es unseren Fokus schärfen kann, sagte sie. Aber zu viel Adrenalin kann uns aus unserer Fokuszone in Angst und Anspannung treiben.
4. Übe Selbstmitgefühl.
Wenn Sie Angst haben, klingt Ihr Selbstgespräch ungefähr so: "Ich kann nicht glauben, dass ich wegen etwas so Kleinem nervös bin. Natürlich bin ich. Ich bin schwach und kann nichts richtig machen. Warum sollte das anders sein? " Oder so: "Ich bin nicht klug genug und ich weiß nur, dass ich scheitern werde. Es spielt keine Rolle, wie viel ich vorbereitet habe. "
Dieses negative Selbstgespräch macht dich nur noch schlimmer und nährt deine Angst. Sei stattdessen ermutigend und unterstützend mit dir. Palladino schlug vor, positive Selbstgespräche zu führen, wie "Ich bin stolz auf mich, hier zu sein, und fordere mich dazu auf." Was auch helfen kann, ist: „Denken Sie an Menschen, die an Sie glauben, und erinnern Sie sich an vergangene Erfolge“, fügte sie hinzu.
(Hier erfahren Sie mehr über die Pflege des Selbstmitgefühls.)
5. Aktualisieren.
Wie wir eine Situation sehen, hat die Kraft, unsere Emotionen und Reaktionen zu färben. Wenn Sie glauben, dass eine Arbeitspräsentation Ihre Karriere beeinflussen oder unterbrechen wird (und dass Sie unvermeidlich bombardieren werden), wird Ihre Angst nicht überraschend zunehmen. "Aktualisieren Sie Ihre Erfahrung als ein weiteres Abenteuer im Leben, nicht als ein Ereignis, das Sie als Gewinner oder Verlierer definiert", sagte Palladino.
6. Bitten Sie um Hilfe.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Angst selbst in den Griff zu bekommen, zögern Sie nicht, einen Therapeuten aufzusuchen, der sich auf Angststörungen spezialisiert hat. Leistung und Testangst sind hochgradig behandelbar, und Sie können absolut besser werden! (Sie können mit dem Therapeutenfinder von Psych Central nach Therapeuten in Ihrer Nähe suchen.)
zusätzliche Information
Viele Universitäten bieten hervorragende Ressourcen für Testangst. Diese Seiten der George Washington University und der University at Buffalo sind besonders hilfreich. Wenn Sie durch öffentliche Reden in Panik geraten, finden Sie hier auch einen Beitrag, der ebenfalls hilfreich sein könnte.
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