Wie man sich weniger beurteilt

Wir beurteilen uns für so viele Dinge. Vielleicht sehen wir so aus. Vielleicht ist es so groß wie unsere Oberschenkel. Vielleicht sind es die Fehler, die wir gemacht haben. Vor einem Jahrzehnt. Vielleicht sind es die kleinen Fehler, die wir von Zeit zu Zeit bei der Arbeit machen. Vielleicht sehen wir uns als schwach. Nicht gut genug. Unzureichend. Tief fehlerhaft.

Vielleicht denkst du oft in Schultern. Ich sollte jetzt darüber hinweg sein. Darüber sollte ich mir keine Sorgen machen. Die Psychologin Karin Lawson, PsyD, hört regelmäßig solche Aussagen von ihren Klienten. Sie beurteilen sich auch nach ihren Emotionen. Ihre Traurigkeit. Zorn. Angst. „Ich höre, wie Kunden sich selbst für gerecht beurteilenGefühl, um menschlich zu sein. " Schließlich ist es Teil unserer Menschlichkeit, eine Reihe von Emotionen zu spüren.

"[N] egoistisches oder übermäßig kritisches Selbsturteil hat das hohe Potenzial, zu lähmenden Selbstzweifeln und Stagnation zu führen", sagte Lisa Richberg, LMHC, eine Therapeutin, die sich auf komorbide Essstörungen und Sucht, Angstzustände und Depressionen spezialisiert hat. "Diese Stagnation kann uns daran hindern, Maßnahmen zu ergreifen, neue Dinge zu lernen und uns so zu akzeptieren, wie wir sind."

Zum Glück können Sie daran arbeiten. Im Folgenden teilten Richberg und Lawson ihre Strategien, um sich selbst weniger zu beurteilen.

Finden Sie Ihre negativen Selbsturteile heraus.

Manchmal merken wir gar nicht, wie sehr wir uns selbst beurteilen. Es ist einfach so automatisch. Es ist das Hintergrundgeräusch, mit dem wir aufwachen. Es ist das Hintergrundgeräusch, das spielt, wenn wir unsere Tage verbringen - und uns ins Bett folgt. Deshalb ist es wichtig, auf unsere Gedanken zu achten.

Richberg schlug Aktivitäten wie Yoga und Meditation vor, um Ihre Aufmerksamkeit zu schärfen. Nehmen Sie sich Zeit und nutzen Sie so viele Sinne wie möglich, während Sie essen, duschen und andere tägliche Aktivitäten ausführen, sagte sie. Betrachten Sie diese Fragen: „Was fällt Ihnen auf? Was fühlst du während dieser Aktivitäten? Wo fühlst du sie in deinem Körper? Bemerken Sie negative Botschaften oder Selbstgespräche, während Sie an diesen Aktivitäten teilnehmen? “

Sie schlug auch vor, über Ihre Gedanken und Gefühle zu berichten, sobald sie entstehen. Dies hilft, unser Verständnis dessen zu vertiefen, was darunter liegt.

Wenn Sie in Ihren Aussagen "sollte" verwenden, ist dies ein weiterer Indikator dafür, dass Sie sich selbst beurteilen, sagte Lawson. Zum Beispiel, Ich hätte heute bei der Arbeit mehr erreichen sollen. Ich sollte stärker sein. Ich sollte jetzt wissen, wie das geht. Ich sollte besser sein Ich sollte nicht so viel Schlaf brauchen. Ich sollte schlauer, dünner, sexier, muskulöser und kreativer sein.

Spiel mit deinen Gedanken.

Wenn es um "sollte" -Aussagen geht, spielen Sie mit Ausnahmen von der Regel oder der Erwartung, sagte Lawson. Nehmen wir zum Beispiel den Gedanken: „Ich hätte heute bei der Arbeit mehr erreichen sollen.“ Laut Lawson könnten Sie sich fragen: Welche anderen Faktoren haben meinen Arbeitstag beeinflusst? Habe ich genug geschlafen Hatte ich aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, mich zu konzentrieren? Sie könnten den Gedanken ändern in: „Ich Wunsch Ich hatte heute bei der Arbeit mehr erreicht. Ich frage mich, was im Weg war. "

Vielleicht wurden Sie ständig unterbrochen. Vielleicht haben Sie an eine persönliche Situation gedacht. Vielleicht fühlen Sie sich bei der Arbeit unterschätzt, was Sie aufregt. Vielleicht hattest du weniger Energie als sonst. Vielleicht ist es eine Kombination. "Wir müssen anerkennen, was unser Teil ist, anstatt alle Schultern zu tragen, als ob wir möglicherweise für jedes einzelne Puzzleteil verantwortlich sein könnten."

Richberg arbeitet mit Kunden daran, ihre selbstkritischen Gedanken zu akzeptieren, ihren Wert zu erkunden und sie durch neutralere oder positivere Selbstgespräche zu ersetzen. Zum Beispiel könnte sie Kunden fragen: „Was bringt dieser Gedanke für Sie? Wie hilft Ihnen das negative oder übermäßig kritische Urteil? “

Meistens unterstützen diese Selbsturteile nicht das, worauf der Klient hinarbeitet, was weniger Angst, Depression und Leiden ist. Aus diesem Grund „entwickeln sie ein alternatives Selbstgespräch, das sich positiv auf die Gesundheit und Genesung des Kunden auswirkt.“

Ein Kunde könnte beispielsweise sagen: "Ich mag die Größe meiner Beine nicht." Sie könnten daran arbeiten, diesen Gedanken durch Folgendes zu ersetzen: „Meine Beine ermöglichen es mir, meinen Körper zu rennen und zu bewegen und im Laufe des Tages viele Dinge zu tun, die ich oft für selbstverständlich halte.“ Es ist wichtig, die neue Aussage, die Sie während der Meditation machen können, in Form eines Mantras oder durch Aufzeichnen darüber zu üben, sagte sie.

"Am Ende spielt es fast keine Rolle, ob der anfängliche kritische Gedanke wahr ist oder nicht. Es geht darum, den Fokus auf hilfreiche und verletzende Denkweisen zu verlagern. "

Visualisiere "den verrückten Zug".

In ihren Sitzungen mit Kunden spricht Richberg auch über „den verrückten Zug“. Es ist voller negativer Selbsturteile und Brüllen von uns. "Wir haben die Wahl, in den Zug zu springen und auf dieser erschütternden Fahrt mitgenommen zu werden oder den Zug passieren zu lassen und in unserem Leben und in unserer Genesung weiter voranzukommen."

Wir können diese negativen Selbsturteile als das wahrnehmen, was sie sind: „Nur Gedanken.“ Wir haben jeden Tag Tausende von Gedanken. Wir haben die Wahl, diesen Gedanken zu folgen (und von ihnen regiert zu werden) oder sie einfach zu bemerken und uns wieder auf etwas anderes zu konzentrieren.

Versuchen Sie dieses Experiment.

In seinem Buch Eine neue Erde, Eckhart Tolle schlägt diese Herausforderung vor (um es immer wieder zu versuchen): „Kannst du schauen, ohne dass die Stimme in deinem Kopf kommentiert, Schlussfolgerungen zieht, vergleicht oder versucht, etwas herauszufinden?“ Zum Beispiel könnten Sie auf diese Weise alles betrachten - einen Baum, ein Auto, eine Ameise, Ihre Hand, die Couch -, sagte Lawson. "Es ist eine Praxis des Beobachtens, ohne sich auf Vorlieben, Kritikalität oder Kennzeichnung als" gut "oder" schlecht "einzulassen." Und es erfordert Übung. Sei mitfühlend mit dir selbst, wenn du es ausprobierst.

Immer wenn Lawsons Klienten ein starkes selbstkritisches Urteil äußern, fragt sie: "Wer sagt das?" oder "Wessen Stimme ist das?" Weil diese harten Aussagen, von denen Sie annehmen, dass sie ultimative Wahrheiten sind, nur „gelernte subjektive Urteile“ sind. Es sind Überzeugungen, die wir uns von Schlägern der Gesellschaft oder der Kindheit oder von unseren Eltern oder von jemand anderem in unserer Nähe leihen könnten.

Geben Sie sich den Raum, um destruktive Selbsturteile zu überdenken - und sich auf das zu konzentrieren, was Sie wirklich beim Aufbau einer gesunden Beziehung zu sich selbst und eines erfüllten Lebens insgesamt unterstützt.