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9 Tipps und Tricks zum Erstellen einer beruhigenden Schlafenszeitroutine, wenn Sie Kinder haben

Man kann mit Sicherheit sagen, dass jeder weiß, wie wichtig es ist, vor dem Schlafengehen zu schlafen, damit wir gut schlafen können. Aber wenn Sie Kinder haben, kann es schwierig werden, weil es viele konkurrierende Faktoren gibt.

Manchmal dauert es ewig plus eine Stunde, bis Ihr Kind ins Bett kommt, und zu diesem Zeitpunkt sind Sie erschöpft -und unruhig. Vielleicht finden Sie sich auf der Couch wieder oder starren an die Decke und denken über die 100.000 Dinge nach, die Sie tun müssen. Und vielleicht fängst du an, sie zu machen. Informieren Sie sich per E-Mail. Entladen Sie den Geschirrspüler und laden Sie ihn wieder auf. Fegen. Staub. Falten. Repariere diese zufällige Sache. Organisieren Sie dieses zufällige Regal.

Vielleicht arbeiten Sie in einer Schicht, und wenn Ihre Kinder endlich einschlafen, wird Ihr Job im Wesentlichen wieder aufgenommen. Sie setzen sich wieder an Ihren Computer, um Ideen zu bearbeiten, Ideen zu sammeln, ein Projekt zu erstellen oder die Logistik der Woche zu überdenken.

Es ist auch interessant, dass wir uns so viel Mühe geben, um die Schlafenszeit unserer Kinder wirklich beruhigend und tatsächlich routinemäßig zu gestalten, aber wir tun nicht das Gleiche für uns. Vielleicht denken wir, dass es zu viel Energie oder Mühe kostet, und das sind die letzten Dinge, die wir geben müssen, besonders abends.

Unabhängig davon, in welcher Elternzeit Sie sich befinden, Sie können Erstellen Sie eine entspannende Routine inmitten eines kleinen Kinderchaos. Es braucht nur eine Absicht und konsequente Übung. Hier finden Sie eine Reihe realistischer Tipps und Tricks.

Denken Sie einfach. Als Sara Robinson, MA, Autorin vonSelbstpflege für Mütter und Gründer von GetMomBalanced.com sagte: "Meine Schlafenszeit war immer ziemlich minimal und die Einfachheit funktioniert für mich, weil alles andere - besonders seit Kindern - kompliziert genug zu sein scheint."

Zum Beispiel zieht Robinson, der zwei Kinder hat, einen gemütlichen Pyjama an und sieht fern. Dann putzt sie sich die Zähne, nimmt ihre Kontakte heraus und schaut ein bisschen mehr zu. "Während eine Schlafenszeit eine großartige Zeit sein kann, um sich selbst zu pflegen und sich zu entspannen, finde ich, dass sinnloses Fernsehen diese Kästchen für mich überprüft."

Keely Clark, ebenfalls eine Mutter von zwei Jahren, ist eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin, die Müttern unterstützende Beratung und Coaching bietet, wenn sie in ihrer Privatpraxis MotherBloom Wellness PLLC die Übergänge der Mutterschaft steuern. Ihre unkomplizierte Routine umfasst: Einstellen eines Timers für 30 Minuten vor dem Schlafengehen als sanfte Erinnerung an das Abwickeln; den Abwasch machen; die Lichter dimmen; sich in einen Pyjama verwandeln; eine Kerze anzünden und ihre Lieblingsduftlotion auftragen; und wickelte einen erhitzten Lavendelreisbeutel um ihre Schultern oder warf ihn ins Bett, um die Laken zu erwärmen.

Denken Sie kurz nach. Die Schlafenszeitroutinen müssen nicht lang und aufwändig sein - es sei denn, Sie möchten natürlich, dass Ihre Routinen eingehalten werden. Laut Robinson können „15 Minuten gezielter Aktivitäten, die Ihnen beim Entspannen helfen, ausreichen, um die Voraussetzungen für den Schlaf zu schaffen.“

Sie bemerkte, dass diese Aktivitäten Journaling, Meditieren, sanftes Dehnen, Anziehen eines bequemen Pyjamas oder das Trinken einer Tasse Tee sein könnten. Und denken Sie daran, dass auch eine entspannende Aktivität für 5 oder 10 Minuten zählt.

Warten Sie nicht, bis die Kinder endlich schlafen. Das heißt, Sie können Ihre Schlafenszeitroutine beginnen, während Ihre Kinder wach sind, sagte Robinson. Sie teilte dieses Beispiel: Jeder zieht seinen Schlafanzug an und liest zusammen - „Das funktioniert besser für ältere Kinder, die alleine lesen können und Sie können Ihr eigenes Material lesen.“ Oder du übst ein paar Strecken, während deine Kinder sich fürs Bett fertig machen, sagte sie.

Ziehen Sie den Stecker aus der Steckdose - realistisch. "[D] verbindet sich 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen mit einer beliebigen Blaulichtquelle, um unser Gehirn und unser Nervensystem zu beruhigen", sagte Clark. Aber das ist für Sie vielleicht nicht realistisch. Aus diesem Grund schlug sie vor, etwa 15 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen zu versuchen, den Netzstecker von allen Bildschirmen zu ziehen.

Sunit Suchdev, ein Lebens- und Geschäftstrainer für Mütter mit Zwillingen, schlug vor, einen Puffer zwischen Bildschirmzeit und Schlafzeit zu schaffen. "Lesen Sie ein Buch, unterhalten Sie sich mit Ihrem Partner, meditieren Sie oder üben Sie tiefes Atmen."

Verwenden Sie Aromatherapie. "Das limbische Gehirn liebt es, Gewohnheiten durch Assoziation zu schaffen", sagte Suchdev. "Jede Nacht die gleichen Öle zu verteilen, kann dem Gehirn signalisieren, dass es Zeit für die nächtliche Routine ist und schließlich zu schlafen." Lavendel und Sandelholz sind beide starke Stressabbauprodukte, sagte Clark.

Sie können auch Kerzen anzünden, duftende Lotionen oder Balsame auftragen oder duftenden (entkoffeinierten) Tee trinken, sagte sie.

Schreiben Sie Ihre Sorgen auf und gewinnen Sie. Clark ermutigt ihre Kunden, ein Tagebuch neben ihrem Bett zu führen und „alle anhaltenden Sorgen sowie zwei oder drei„ Siege “für diesen Tag aufzuschreiben. Es muss nicht umfangreich sein. Nur ein paar Notizen aufzuschreiben, kann helfen, die Spannung endgültig abzubauen und kleine Dankbarkeit für einen besseren Schlaf hervorzurufen. “

Haben Sie einen Plan für nächtliche Weckrufe.Da Ihre Kinder Sie vielleicht mitten in der Nacht wecken, ist es auch dann hilfreich, eine Routine zu haben, sagte Robinson. Es ist eine viel bessere Alternative, als sich auf die Tatsache zu konzentrieren, dass Sie wach sind, und die genaue Anzahl der Stunden zu berechnen, in denen Sie nicht schlafen werden.

Als Teil Ihres Plans schlug Robinson vor, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, ein Lieblingsgedicht zu rezitieren, etwas Wasser zu trinken oder eine kurze geführte Meditation zu hören. Tu einfach nichts Anregendes, fügte sie hinzu.

Problem gelöst. Robinson schlug vor, über die spezifischen Unterbrechungen oder Herausforderungen nachzudenken, die Ihre Schlafenszeitroutine behindern, und zu bestimmen, wie Sie mit ihnen umgehen oder „innerhalb dieser Realitäten arbeiten“ sollen.

Wenn Ihre Kinder beispielsweise immer nach Wasser fragen, nachdem sie bereits im Bett sind, nehmen Sie Wasser in ihre Routine auf, sagte sie. Wenn Sie feststellen, dass Sie in das Kaninchenloch der sozialen Medien fallen - und es Ihnen nicht gefällt -, installieren Sie Funktionen oder Apps, mit denen Sie Ihre Nutzung einschränken können, fügte sie hinzu. (Oder lassen Sie Ihr Telefon in einem anderen Raum und verwenden Sie einen Wecker der alten Schule.)

Ehre deine Schlafenszeit. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihre Schlafenszeitroutine buchstäblich in Ihren Kalender einzutragen, sagte Suchdev. Eine andere Möglichkeit besteht darin, „eine Grenze für die Anzahl anderer Dinge festzulegen, die Sie vor dem Schlafengehen tun werden“. Das liegt daran, dass viele von uns weitermachen und weitermachen. Wir glauben (fälschlicherweise), dass wir es nicht verdienen, uns zu entspannen, bis wir alle Aufgaben auf unseren To-Do-Listen abgehakt haben, sagte sie. Und wenn wir das nicht tun, sind wir eindeutig "faul". Und so machen wir alles aber entspannen.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie kein Roboter sind. Sie sind ein Mensch, der hart arbeitet und sich nicht beweisen muss. Vielleicht können Sie ein paar Dinge auf Ihrer To-Do-Liste erledigen und den Rest für morgen speichern (oder delegieren).

Außerdem: „Wenn wir Zeitpläne und Systeme festlegen und sie ehren, bringen wir auch anderen bei, sie ebenfalls zu ehren“, sagte Suchdev. Ihr Mann und ihre Söhne wissen, dass sie um 19:30 Uhr anfängt, sich zu entspannen.

Letztendlich geht es darum, das zu tun, was für Sie gut funktioniert - und das wird für jeden anders sein. Wie Robinson sagte: "Ich liebe es, vor dem Schlafengehen fernzusehen, und obwohl die Forschung sagt, dass ich mich vor dem Schlafengehen gut ausschalten muss, finde ich, dass ich gut vom Fernsehen in den Schlaf übergehen kann."

Vielleicht auch. Oder vielleicht lesen oder schreiben oder zeichnen oder backen Sie lieber. Oder vielleicht bevorzugen Sie etwas anderes, das herkömmlicherweise nicht als beruhigend angesehen wird, aber Ihnen hilft, aufrichtig erholsam zu schlafen.

In jedem Fall ist das Tolle, dass es an Ihnen liegt. Eine wirklich nahrhafte Routine basiert nicht auf dem, was Sie tun sollte tun, aber auf was Sie sich sehnen zu tun. Es basiert auf allem, was Sie brauchen, und nur Sie können das bestimmen. Welche Form oder Gestalt auch immer das annimmt.

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