Wie man eine Sensibilisierungsmeditation für den gegenwärtigen Moment durchführt

Die gegenwärtige Bewusstseinsmeditation ist zu jeder Tageszeit einfach und leicht anzuwenden. Es ist sehr effektiv bei der Überwindung von Angstzuständen und Depressionen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, legen Sie eine reguläre Tageszeit fest, z. B. morgens als erstes oder abends als letztes, vorzugsweise am selben Ort, um die Praxis in Ihrem Wesen zu verankern. Sie werden feststellen, dass die regelmäßige Anwendung die physiologischen Anzeichen von Angstzuständen dämpft.

Wenn Sie Ihre Praxis auf einen Monat oder länger verlängern, werden Sie Ihre Denkmuster von vergangenheits- und zukunftsorientiert auf augenblicklich fokussiert umbilden (Brahmavamso, 1998). Dann fühlen Sie sich immer entspannter.

So geht's

Ziel

Das Ziel der gegenwärtigen Bewusstseinsmeditation ist es, einen ruhigen, klaren und aufmerksamen Geist zu erreichen. Gleichzeitig ist der Körper zutiefst entspannt und schläft sogar. Wir wollen alles innere Geschwätz und die emotionale Erregung loslassen, um leer zu werden. Daraus kann ein Zustand tiefen und glückseligen Friedens entstehen, obwohl es ein wenig Übung erfordern kann, um diesen Geisteszustand zu erreichen (Harrison, 2001).

Einrichten

Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, aber keine, in der Sie wahrscheinlich einschlafen werden. Das Ziel ist ein aufmerksamer Geist, aber ein tief entspannter Körper, als ob er schläft. Aufrechtes Sitzen ist effektiver als im Liegen. Experimentieren Sie mit Ihrer Haltung und nehmen Sie sich Zeit, um sie einzurichten.

Übergang vom Denken zum Wahrnehmen

Der erste Schritt besteht darin, nicht mehr in endlose Denkzyklen verwickelt zu sein. Bewegen Sie sich in Richtung Erleben der gegenwärtigen Realität, wie sie ist. Richten Sie dazu zunächst den inneren Gatekeeper ein. Der Gatekeeper kontrolliert, was hereinkommt und was nicht. Geben Sie dem Gatekeeper zu Beginn klare Anweisungen, und er oder sie wird seine oder ihre Arbeit ohne weitere Einmischung von Ihnen erledigen. Wiederholen Sie den folgenden Satz dreimal klar und mit voller Aufmerksamkeit: „Jetzt ist es an der Zeit, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden. Ich lasse die Vergangenheit und die Zukunft los. “

Bewusstsein

Da der Geist eine natürliche Tendenz zum Denken hat, beschäftigen Sie ihn mit einer relativ unaufregenden Aufgabe. Wenn Sie zum ersten Mal meditieren, ist Ihr Geist vielleicht wie ein widerspenstiger Teenager, undiszipliniert und will immer seinen eigenen Weg. Daher geben Sie als Anfänger dem Geist viel, worauf Sie sich konzentrieren können. Wenn Sie Ihre Meditations- und Entspannungsfähigkeiten verbessern, geben Sie ihm weniger und einfachere Fokusobjekte. Diese erste Stufe der Meditation wird als „Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment“ bezeichnet. Wenden Sie sich einfach an:

• Geräusche.

  Konzentrieren Sie sich zunächst auf die offensichtlichsten Geräusche. Wenn Ihre Konzentration schärfer wird, bemerken Sie subtilere Geräusche wie Vogelstimmen und Fernverkehr. Erlaube ihnen einfach, dich zu überfluten, die Geräusche, die gerade vergangen sind, loszulassen und für die Geräusche präsent zu sein, die jetzt entstehen.

• Körperliche Empfindungen.

  Fühle, wie deine Arme auf deinem Schoß ruhen, deine Beine auf dem Stuhl. Fühle deine Kleidung auf deiner Haut. Beachten Sie Schmerzen, Muskelverspannungen, Flattern im Magen oder ängstliche Gefühle, genau die Dinge, die Sie vermeiden wollten. Beobachten Sie, wie sich diese Empfindungen verändern und verändern, sie loslassen und für diejenigen präsent werden, die entstehen.

• Gedanken.

  Beobachten Sie, wie Ihre Gedanken auftauchen und vergehen, ohne in sie verwickelt zu werden oder das Gefühl zu haben, dass Sie auf sie einwirken müssen. Einige Gedanken sind Unsinn; andere sind so überzeugend, dass Sie ihnen folgen. Beobachten Sie sie mit anspruchsvollen Gedanken, beschriften Sie sie und lassen Sie sie los. Wenn Sie zum Beispiel denken: "Ich bin über diese Beleidigung verärgert", können Sie sie als "verletzt" bezeichnen und loslassen, bereit für den nächsten Gedanken. Es ist, als würde man Wolken am Himmel vorbeiziehen sehen und sich einem „blauen Himmel“ nähern, in dem Gewitterwolken vorbeiziehen und der Geist klar, ruhig und wachsam ist.

• Atmung.

  Beobachten Sie die natürlichen Veränderungen in Ihrer Atmung, wenn Sie entspannter werden. Sie werden vielleicht bemerken, dass Ihr Atem flach und schnell beginnt, aber tiefer und regelmäßiger wird, wenn Sie sich tiefer entspannen.

Verweise

Brahmavamso, A. (1998). Die grundlegende Methode der Meditation. Die buddhistische Gesellschaft von Westaustralien.

Harrison, E. (2001). Meditation und Gesundheit. PMC.