Wie man die Gedanken loslässt, die Depressionen verursachen
In der Lage zu sein, unseren Gedankenstrom zu verwalten, wird uns in Richtung Gesundheit lenken, da unsere Gedanken ständig mit den verschiedenen Systemen unseres Körpers kommunizieren und entweder bestimmten Drüsen oder Organen ein SOS in Not schicken oder eine Notiz, dass alles in Ordnung ist, was zu Ruhe führt. Aber es ist sehr schwierig, diese Verrücktheit inmitten von Depressionen und Angstzuständen zu nutzen.
Hier sind einige der Möglichkeiten, wie ich versuche, die Gedanken loszulassen, die Depressionen und Angstzustände verursachen. An manchen Tagen bin ich viel erfolgreicher als an anderen.
Identifizieren Sie die Verzerrungen
Ich habe immens von David Burns 'Buch profitiert Wohlfühlen: Die neue Stimmungstherapie - Von den Übungen zur kognitiven Verhaltenstherapie verschreibt er die Identifizierung der verschiedenen Verzerrungen in meinem eigenen Denken, die er in seinem Buch und seinem Arbeitsbuch vorstellt. Sie beinhalten:
- Alles-oder-nichts-Denken - Ich betrachte Dinge in absoluten Schwarz-Weiß-Kategorien.
- Übergeneralisierung - Ich betrachte ein negatives Ereignis als ein nie endendes Muster der Niederlage.
- Mentaler Filter - Verweilen Sie bei den Negativen und ignorieren Sie die Positiven.
- Abzinsung der positiven Aspekte - Bestehen darauf, dass meine Leistungen oder positiven Eigenschaften nicht zählen (mein Hochschuldiplom war ein Glücksfall… wirklich, es war).
- Zu Schlussfolgerungen springen - Ich komme zu dem Schluss, dass die Dinge ohne eindeutige Beweise schlecht sind. Dazu gehören Gedankenlesen (vorausgesetzt, die Leute reagieren negativ auf Sie) und Wahrsagerei (Vorhersagen, dass die Dinge schlecht werden).
- Vergrößerung oder Minimierung - Ich blase Dinge überproportional oder verkleinere ihre Bedeutung.
- Emotionales Denken - Argumentieren, wie ich mich fühle: „Ich fühle mich wie ein Idiot, also muss ich einer sein.“
- "Sollte" -Aussagen - Ich kritisiere mich selbst oder andere Menschen mit "sollte", "sollte nicht", "muss", "Gedanken" und "muss".
- Beschriftung - Anstatt zu sagen: "Ich habe einen Fehler gemacht", sage ich mir: "Ich bin ein Idiot" oder "Ich bin ein Verlierer".
- Schuld - Ich beschuldige mich für etwas, für das ich nicht vollständig verantwortlich war, oder beschuldige andere Menschen und übersehen, wie ich zu einem Problem beigetragen habe.
Es dauert nicht lange, eines oder mehrere davon in Ihrem Denken zu identifizieren. Nur das Erkennen dieser Fallen kann hilfreich sein. Sie können dann eine der unter Burns ’aufgeführten Methoden ausprobieren.15 Möglichkeiten, Ihr Denken zu lösen. Eine Warnung: Ich würde warten, bis Sie aus einer schweren depressiven Episode hervorgegangen sind, bevor Sie einige dieser Übungen versuchen. Ich habe den Fehler gemacht, mich zu sehr zu bemühen, mein Denken während einer schweren Depression zu „reparieren“, was es noch schlimmer gemacht hat. Es ist besser, sich auf die anderen unten aufgeführten Möglichkeiten zu konzentrieren.
Fokus auf die Gegenwart
Obwohl jedes Selbsthilfebuch, das ich lese, dies berührt, fange ich gerade erst an zu lernen, was es bedeutet, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und die heilende Kraft der Achtsamkeit zu schätzen, die laut Meditationslehrer und Bestsellerautor Jon Kabat-Zinn ist "Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Art und Weise: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Urteilsvermögen." Wenn wir dies weiterhin praktizieren, erklärt er: „Diese Art von Aufmerksamkeit fördert ein größeres Bewusstsein, Klarheit und Akzeptanz der gegenwärtigen Realität.“ Es ist nicht so, dass wir den Schmerz, die Wut und die Traurigkeit, die an der Oberfläche unseres Geistes leben, nicht spüren. Es ist kein Versuch, all dem Leid zu entkommen, das da ist. Aber wenn wir alle unsere Projektionen in die Vergangenheit und Zukunft - und alle Urteile, die Teil unseres Gedankenstroms sind - beobachten und einfach zu dem zurückkehren können, was gerade geschieht, können wir hier einen kleinen Raum zwischen uns lassen Gedanken und unsere Realität. Mit etwas Bewusstsein können wir beginnen, uns von den Geschichten, die wir drehen, und von den Kommentaren zu lösen, die so oft unseren Schmerz nähren.
Eine der besten Möglichkeiten, präsent zu bleiben, besteht darin, unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem zu richten. Der vietnamesische Zen-Buddhist Thich Nhat Hanh weist uns an, dass wir bei jedem Einatmen sagen könnten: „Einatmen, ich weiß, dass ich einatme.“ Und mit jedem Ausatmen: "Ausatmen, ich weiß, ich atme aus." In seinem Buch Du bist hier, Er erklärt, dass achtsames Atmen eine Art Brücke ist, die Körper und Geist zusammenbringt. Wir beginnen mit dieser einfachen Geste, unseren Atem zu beobachten, und dann beginnen wir durch diese Achtsamkeit des Atems, Körper und Geist zusammenzufügen und eine Ruhe zu erzeugen, die beide durchdringt.
Wenden Sie Selbstmitgefühl an
"Selbstmitgefühl beseitigt weder Schmerzen noch negative Erfahrungen", erklärt Dr. Kristin Neff in ihrem Buch Selbstmitgefühl. "Es umarmt sie nur mit Freundlichkeit und gibt ihnen Raum, sich selbst zu verwandeln." Es gibt uns den „ruhigen Mut, um unseren unerwünschten Emotionen direkt zu begegnen“. Wenn ich am meisten Schmerzen habe - besonders während einer schweren depressiven Episode - ist es vor allem Selbstmitgefühl (kognitive Verhaltenstherapietechniken, achtsames Atmen usw.), das mich rettet und mich wieder gesund macht. Nhat Hanh sagt, wir sollten unsere Depression zärtlich behandeln, so wie wir ein Kind behandeln würden. Er schreibt:
Wenn Sie sich gereizt, depressiv oder verzweifelt fühlen, erkennen Sie ihre Anwesenheit und praktizieren Sie dieses Mantra: „Lieber, ich bin für Sie da.“ Sie sollten mit Ihrer Depression oder Ihrem Ärger genauso sprechen wie mit einem Kind. Du umarmst es zärtlich mit der Energie der Achtsamkeit und sagst: „Lieber, ich weiß, dass du da bist und ich werde auf dich aufpassen“, genau wie du es mit deinem weinenden Baby tun würdest.
Es ist so einfach, so grausam zu uns selbst zu sein, ohne es zu merken. Die Überlegungen, die Teil einer Depression sind, schlagen uns nieder und zerreißen uns, bis praktisch nichts mehr da ist. Deshalb ist es so wichtig, von Anfang an Selbstmitgefühl anzuwenden und uns selbst und unsere Depression als das verängstigte kleine Kind zu behandeln, das Trost braucht, nicht Verachtung.
Erkenne die Vergänglichkeit der Dinge an
Eines meiner Lieblingsgebete ist das „Lesezeichen“ der heiligen Teresa von Avila, auf dem steht:
Lass dich von nichts stören,
Lass dich von nichts erschrecken,
Alle Dinge vergehen;
Gott ist nur unveränderlich.
Geduld gewinnt alle Dinge.
Wer Gott hat, will nichts.
Gott allein reicht aus.
Wenn Sie die religiöse Sprache stört, sagt Eckhart Tolle ähnlich, wenn er schreibt Eine neue Erde:
Sobald Sie die Vergänglichkeit aller Dinge und die Unvermeidlichkeit von Veränderungen sehen und akzeptieren, können Sie die Freuden der Welt genießen, solange sie andauern, ohne Angst vor Verlust oder Angst vor der Zukunft. Wenn Sie losgelöst sind, erhalten Sie einen höheren Blickwinkel, von dem aus Sie das Ereignis in Ihrem Leben betrachten können, anstatt in ihnen gefangen zu sein.
Absolut alles, besonders unsere Gefühle und Emotionen, ist unbeständig. Indem ich mich einfach daran erinnere, dass nie etwas bleibt, werde ich von den erstickenden Gedanken meiner Depression befreit - der gewaltigen Angst, dass diese Traurigkeit immer bei mir sein wird, sowie von den Umständen, die sie verursachen. Indem ich die Vergänglichkeit des Lebens anerkenne, bin ich wieder aufgerufen, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, in dem es mehr Frieden und Ruhe gibt, als ich denke.
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Ursprünglich veröffentlicht auf Sanity Break bei Everyday Health.
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