Besser schlafen für ein besseres Leben

Während es leichter gesagt als getan ist, sieben bis acht Stunden gesunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, können Sie Anpassungen vornehmen, um Ihre Chancen auf einen guten Schlaf zu verbessern. Und was Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen tun, könnte am wichtigsten sein.

Mehr als 90 Prozent der Amerikaner nutzen die elektronische Kommunikation in der Stunde vor dem Schlafengehen. Wenn Sie solche Stressfaktoren in Ihre Zeit vor dem Schlafengehen einlassen, bleiben Sie nur wach. Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass die Nutzung von Smartphones bis spät in die Nacht für Ihre Arbeit am nächsten Tag schlecht ist. Diese Untersuchung ergab, dass die Verwendung eines Smartphones spät in der Nacht nicht nur zu Schlafstörungen führt, sondern auch zu Müdigkeit und geringerem Engagement am Arbeitsplatz führt.

Das Licht von elektronischen Geräten allein kann Ihren Melatoninspiegel um bis zu 20 Prozent unterdrücken, was das Einschlafen erschwert, die Schlafqualität verringert und sogar das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes erhöht.

Um dies zu vermeiden, verhängen Sie in der Stunde vor Ihrer normalen Schlafenszeit ein Moratorium für alle elektronischen Geräte. Wenn es um den Rest des Tages geht, sollten Sie die Verwendung von Innenbeleuchtung in Betracht ziehen. Öffnen Sie die Jalousien und halten Sie die Beleuchtung hellwährend des Tages.

Verwenden Sie in Bereichen, in denen Sie arbeiten, „kaltweiße“ Glühbirnen mit einer Farbtemperatur von fast 6500 K, die das natürliche Tageslicht nachahmen sollen. Diese Lampen emittieren zusätzliches Licht aus dem blauen Teil des Spektrums im Vergleich zu dem gelblichen Licht herkömmlicher Glühlampen. Dieses blau getönte elektrische Licht und das natürliche Sonnenlicht verlangsamen die Melatoninproduktion und helfen Ihnen, wachsamer zu sein.

Die Schaffung der richtigen Umgebung in Ihrem Schlafzimmer kann Ihnen auch einen Vorsprung für einen erholsamen Schlaf verschaffen. Verwenden Sie in Ihrem Schlafzimmer oder in anderen Bereichen, in denen Sie Ihre Zeit am Abend verbringen, eine „warme“ oder mehr gelb gefärbte Beleuchtung mit einer Farbtemperatur von näher an 3000K. Dann schalten Sie alle künstliche Beleuchtungin den Abendstunden unten. Wenn Sie abends helles und blau getöntes Licht vermeiden, kann Ihr Körper zusätzliches Melatonin produzieren und Sie können besser schlafen. Wenn Sie sich auf natürliches Licht verlassen oder einfach spät am Tag das Licht dimmen (Dimmer sind relativ kostengünstig und sparen Strom), verbessern Sie Ihre Schlafqualität.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es einfacher ist, in einem Raum zu schlafen, der einige Grad kühler ist als die Temperatur, an die Sie den ganzen Tag gewöhnt sind. Die reduzierte Temperatur verhindert, dass Ihre natürliche Körperuhr Sie mitten in der Nacht weckt. Eine weitere gute Idee ist es, das Nachtfernsehen in Ihrem Schlafzimmer zu eliminieren - oder überhaupt keinen Fernseher in Ihr Schlafzimmer zu stellen. Wenn Sie es gewohnt sind, beim Fernsehen einzuschlafen, versuchen Sie, diese Gewohnheit zu brechen.

Wenn Ihr Schlaf häufig durch zufällige Geräusche gestört wird, verwenden Sie eine App oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um zu verhindern, dass Sie die ganze Nacht über von Geräuschen geweckt werden. Das Erstellen einer Routine, bei der Sie so viele Abweichungen wie möglich beseitigen, ist für eine gute Nachtruhe von entscheidender Bedeutung.

Priorisieren Sie sieben bis acht Stunden hochwertigen Schlaf vor allen anderen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ein gutes Training haben, mehr bei Ihrer Arbeit erledigen und Ihre Lieben besser behandeln, wenn Sie zuerst schlafen. Denken Sie daran, dass jede Stunde Schlaf Sie nicht an Effizienz kostet. Stattdessen erhalten Sie eine positive Gebühr für den kommenden Tag.

Angepasst vonEat Move Sleep undSind Sie voll aufgeladen? von Tom Rath