Bewältigungsstrategien in unsicheren Zeiten: Beruhigung Ihres Nervensystems während des Coronavirus-Ausbruchs

Ich muss etwas zugeben. Ich schreibe diesen Blog genauso für dich wie für mich. Dies sind herausfordernde Zeiten. Es fällt mir besonders schwer, täglich so schwierige Nachrichten zu hören - Nachrichten, die nicht mit vielen guten Nachrichten in Einklang stehen. Wir erhalten nicht jedes Mal eine Benachrichtigung auf unseren Telefonen, wenn sich jemand von Coronavirus erholt, und wir hören mehr über das Horten und den Mangel an Vorräten als über die Handlungen der Freundlichkeit und Sorgfalt, die jeden Tag stattfinden, um Menschen zu helfen. Darüber hinaus kann es schwierig sein, der Panik, Angst und Furcht zu entkommen, die täglich um uns herum herrscht und sich ansteckend anfühlt.

In unsicheren, beispiellosen und herausfordernden Zeiten wird eine kritische Frage Auf welche Ressourcen können wir zurückgreifen, um uns dabei zu helfen? Wie können wir auf die anstehenden Herausforderungen reagieren, ohne dass Angst, Panik oder Angst uns überholen? Ich habe mir diese Frage in letzter Zeit täglich gestellt und mich immer wieder daran erinnert, meine Werkzeugkiste zu öffnen und die Dinge zu verwenden, die ich unterrichte.

Rick Hanson schreibt, dass wir als Menschen drei Grundbedürfnisse haben - nach Sicherheit, Zufriedenheit und Verbindung. Wenn wir erkennen, dass diese Bedürfnisse erfüllt werden, können wir in der von ihm als „grüne Zone“ bezeichneten Zone bleiben, in der wir Herausforderungen auf reaktionsschnelle und hilfreiche Weise begegnen können. Wenn wir erkennen, dass eines dieser Bedürfnisse nicht erfüllt ist, ist es einfacher, in die sogenannte „rote Zone“ zu schlüpfen, in der unsere Kampf- oder Fluchtreaktion und Stress, Angst und Negativität die Oberhand gewinnen können.

Für viele Menschen in dieser unsicheren Zeit des Coronavirus-Ausbruchs fühlen sich alle drei Bedürfnisse auf sehr reale Weise bedroht. Insbesondere fühlen viele Menschen ein erhöhtes Gefühl von mangelnder Sicherheit. Es kann immens wichtig sein, Werkzeuge zu haben, die helfen, Körper und Geist zu beruhigen und uns in diesem Moment wieder zu einem Gefühl der Sicherheit zu bringen - soweit verfügbar.

Unsere Sicherheitsbedürfnisse erfüllen

Es hilft, zuerst unsere evolutionäre, biologische Verkabelung zu verstehen. Als Spezies wurde unser Nervensystem durch Millionen von Jahren der Evolution verdrahtet, um als Reaktion auf Bedrohungen unserer Sicherheit wie Säbelzahntiger zu kämpfen, zu fliehen oder in einigen Fällen einzufrieren. Diese adaptive Reaktion half unseren Vorfahren, die physischen Bedrohungen zu überleben, denen sie ausgesetzt waren, und sie gaben letztendlich ihre Gene an uns weiter. Diese Antwort soll uns zwar schützen, aber das Problem ist, dass sie uns in der heutigen Zeit nicht immer dient. Während einige Aspekte meiner Stressreaktion schützend sein und mich dazu bewegen können, geeignete Maßnahmen und Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, kann mein Alarm, wenn er zu laut und unaufhörlich ertönt, mich in einen chronischen Zustand von Anspannung, Stress und Angst versetzen, der einfach nicht hilfreich oder schützend ist.

Wie arbeiten wir mit dieser gewohnheitsmäßigen Reaktion?

1. Verwenden Sie Ihren rationalen Verstand.

Eine Sache, die ich als hilfreich empfunden habe, ist, diesem Teil von mir, diesem inneren Alarm, dafür zu danken, dass er versucht hat, mich zu beschützen. Es tut das Beste, was es kann, und arbeitet mit einer sehr alten Vorlage. Aber als weiterentwickelter Mensch kann ich zurücktreten und Erinnere mich daran, dass ich andere Möglichkeiten habe, mich sicher zu fühlen, indem ich mein Nervensystem beruhige, um am klarsten zu denken. Wie ein liebevoller Elternteil, der es am besten weiß, kann ich den primitiveren Teil meines Gehirns daran erinnern, dass ich, wenn ich nicht versuche zu kämpfen oder zu fliehen, tatsächlich mehr tun kann, um mich selbst zu schützen (indem ich klarer sehe, was von einem Ort der Ruhe benötigt wird ).

2. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren.

Es gibt zwar eine Menge, die wir möglicherweise nicht kontrollieren können, aber es ist hilfreich, unsere Aufmerksamkeit auf die Dinge zu richten, die wir haben können machen. Ich war viel wachsamer darin, meine Hände von meinem Gesicht fernzuhalten, sie in der Öffentlichkeit häufig zu waschen, gemeinsame Oberflächen abzuwischen und meine Zeit an öffentlichen Orten zu verkürzen. Ich konzentriere mich auch darauf, durch gesunde Ernährung und Bewegung auf mich selbst aufzupassen. Wenn wir ein Gefühl der wahrgenommenen Kontrolle haben, kann dies dazu beitragen, unseren Stress abzubauen.

3. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, die Angst loszuwerden. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, etwas anderes einzuladen.

Sie können dies tun, indem Sie üben, wie Sie Ihr Nervensystem auch für kurze Momente beruhigen können.

Was ich zunehmend festgestellt habe, ist, dass ich mich nicht darauf konzentrieren muss, die Angst loszuwerden. Es mag noch da sein, aber ich kann wählen, wie ich darauf reagiere. Anstatt mich darauf zu konzentrieren, es wegzuschieben, finde ich es hilfreich, etwas anderes einzuladen, das neben der Angst sitzen kann, um das, was ich erlebe, zu beruhigen, zu trösten oder zu beruhigen.

Es war sehr hilfreich für mich, meinen Körper durch Meditation zu beruhigen, selbst im gleichmäßigen Rhythmus meines Atems und in der tiefen inneren Stille in meinem Kern etwas Trost zu finden, trotz der Wellen und Stürme, die wild an der Oberfläche schlagen. Das Üben von Meditation hat mir geholfen zu beobachten, was von einem Ort des großen Bewusstseins aus geschieht, anstatt von jedem vorübergehenden Gedanken und jeder Emotion entführt zu werden (obwohl ich manchmal mit Sicherheit entführt werde!).

Einige Metaphern und Bilder, die ich als besonders hilfreich empfunden habe, sind: am Ufer eines Flusses sitzen und beobachten, wie die Schiffe vorbeischweben (meine Gedanken und Gefühle darstellen), ohne von jedem mitgerissen zu werden; Ich stelle mir vor, ich bin der weite, weitläufige Ozean, der alle Wellen hält, anstatt von einer Welle intensiver Emotionen mitgerissen zu werden.

Es war mir auch sehr hilfreich, in Zeiten erhöhter Angst zu Selbstmitgefühl einzuladen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, darüber nachzudenken, wie Sie jemanden trösten können, der Ihnen am Herzen liegt, und sich die gleichen Gefühle zu bieten.

Es gibt keinen einzigen richtigen Weg, um Ruhe in den Körper einzuladen. Für manche mag es ein warmes Bad sein, Zeit mit einem geliebten Haustier verbringen oder inspirierende Musik hören. Mach dir keine Sorgen, dass du die Angst los wirst, sondern konzentriere dich darauf, auch in einem Gefühl der Ruhe einzuladen, wie auch immer es dir zur Verfügung steht.

4. Arbeiten Sie mit geistigem Wiederkäuen.

Zusätzlich zu unserem eingebauten Kampf- oder Flugalarmsystem sind wir auch darauf ausgelegt, dass unsere Gedanken wandern. Insbesondere neigen sie dazu, in die Vergangenheit und in die Zukunft zu wandern, zu Was-wäre-wenn und Sorgen von Dingen, die nicht im gegenwärtigen Moment sind. Dies mag für unsere Vorfahren einen gewissen evolutionären Überlebenswert gehabt haben, ist aber in unserem modernen Leben nicht immer so hilfreich. Es ist natürlich wichtig und hilfreich, für die Zukunft zu planen, potenzielle Gefahren zu antizipieren und Maßnahmen zur Vorbereitung zu ergreifen. Aber unaufhörliche Sorgen und geistiges Wiederkäuen über Dinge, gegen die wir nichts tun können, können sehr anstrengend sein. Dennoch ist es manchmal sehr schwer, auszusteigen. Und wir erkennen nicht immer, dass wir dies tun.

Eine Sache, die ich hilfreich gefunden habe, ist zu Stellen Sie sich zwei Kisten vor. In die erste Box setzen Sie alles, was mit dem gegenwärtigen Moment zu tun hat. Dies kann bestimmte Maßnahmen umfassen, die Sie in den kommenden Tagen oder Wochen ergreifen müssen, sowie das, was gerade tatsächlich passiert. Tragen Sie in die zweite Box, die ich als zukünftige Box bezeichne, all Ihre zukünftigen Sorgen und Was-wäre-wenns ein, die möglicherweise passieren oder nicht, und gegen die Sie im Moment nichts unternehmen können. Legen Sie alle nicht hilfreichen Orte, an die Ihr Geist wandert, in diese Box. Für viele Menschen kann diese zweite Box ziemlich groß sein.

Stellen Sie sich nun vor, Sie nehmen die Box für den gegenwärtigen Moment und die Box für die Zukunft und werfen den gesamten Inhalt in die Mitte des Raums. Der Versuch, mit all dem auf einmal fertig zu werden, wäre überwältigend. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie setzen den Deckel auf die zukünftige Box und legen sie vorsichtig beiseite. Öffnen Sie das Feld für den aktuellen Moment und konzentrieren Sie sich nur auf den Inhalt in diesem Feld. Wenn es notwendig wird und nur wenn und wenn es notwendig wird, verschieben Sie das, was angemessen ist, aus Ihrer zukünftigen Box in Ihre aktuelle Momentbox.

Ich finde, dass der größte Teil meines geistigen Leidens dadurch verursacht wird, dass ich von meiner Zukunftskiste lebe, geistig das Was-wäre-wenn der Zukunft einstudiere und versuche, diese Unbekannten zusätzlich zu dem, was tatsächlich hier ist, zu bewältigen. Wenn ich mich an diese Übung erinnern kann, verringert dies das Leiden.

5. Anker und Zufluchtsorte haben.

Wenn die Emotionen sehr intensiv sind, kann es hilfreich sein, sich hier und jetzt in etwas zu verankern. Was effektiv ist, kann von Person zu Person unterschiedlich sein, und verschiedene Dinge können zu verschiedenen Zeiten hilfreich sein. Für mich kann es manchmal hilfreich sein, sich auf „nur diesen Atemzug zu konzentrieren, nur diesen Atemzug auszugehen“ inmitten hoher Angst zu helfen, aber manchmal brauche ich etwas Aktiveres.

Ich finde, wenn meine Ängste in Bezug auf etwas besonders groß sind, kann es hilfreich sein, mich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, die nicht viel geistige Anstrengung erfordert, wie das Falten von Wäsche oder das Reinigen meines Hauses, um mich wieder in die Gegenwart zu bringen, die voll in die Aktivität eingetaucht ist zur Hand. Dies bietet Erleichterung von geistigem Wiederkäuen und verankert mich im gegenwärtigen Moment. Für manche Menschen kann es hilfreich sein, sich auf das Gehen zu konzentrieren und das Gefühl zu spüren, dass ihre Füße den Boden berühren, ein Puzzle machen, stricken, zeichnen oder kochen. In der Natur zu sein und die Umgebung mit einem oder allen fünf Sinnen aufzunehmen, kann für viele Menschen sowohl eine hilfreiche Zuflucht als auch ein Anker sein.

Wenn wir uns in diesem Moment in etwas ausruhen können, auch wenn dies nur für kurze Zeiträume geschieht, kann dies Erleichterung und Zuflucht vor der erhöhten Angst in unserem Körper und den mentalen Sorgen in unserem Geist bieten.

6. Konzentrieren Sie sich auf Ressourcen, die Sie bereits haben.

Denken Sie an einige der herausforderndsten Dinge, mit denen Sie in Ihrem Leben konfrontiert waren, und finden Sie heraus, was Ihnen dabei geholfen hat. Mit welchen inneren Stärken, mentalen Einstellungen und nützlichen Maßnahmen haben Sie diese Herausforderungen gemeistert? Wisse, dass diese inneren Ressourcen für dich da sind, auf die du bei Bedarf zurückgreifen kannst. Sie sind widerstandsfähiger als Sie vielleicht denken.

Unsere Bedürfnisse nach Zufriedenheit erfüllen

Das Leben vieler Menschen hat sich in sehr kurzer Zeit dramatisch verändert. Die Schüler sind von den Schulen zu Hause, viele Menschen arbeiten von zu Hause aus oder haben derzeit möglicherweise nicht einmal einen Arbeitsplatz. Was wir normalerweise zur Unterhaltung getan haben, ist möglicherweise nicht mehr so ​​verfügbar, wie wir es gewohnt sind. Es ist hilfreich, unser Bedürfnis nach Zufriedenheit anzuerkennen und zu überdenken, wie wir auf neue Weise Quellen der Zufriedenheit finden können.

Ich kenne einige Leute, die Zeiten der Selbstquarantäne oder längeren Zeit zu Hause als Gelegenheit betrachten, Dinge zu tun, für die sie normalerweise keine Zeit haben - etwas Neues lernen, lesen, ein Hobby aufnehmen, sich um unvollendete Projekte kümmern, oder mehr Zeit mit ihren Kindern verbringen. Andere nutzen mehr Dinge, die online passieren, wie die Streaming-Performances der Metropolitan Opera, Online-Workshops oder virtuelle Museumsführungen. Wir müssen möglicherweise kreativ sein, um Wege zu finden, um unsere Zufriedenheitsbedürfnisse zu erfüllen, da unsere Routinen gestört sind, aber Offenheit und die Bereitschaft, über den Tellerrand hinaus zu denken, sind ein Ausgangspunkt.

Unsere Bedürfnisse nach Verbindung erfüllen

In Krisenzeiten brauchen wir mehr denn je eine Verbindung zu anderen, doch genau diese Verbindung wird auf eine Weise in Frage gestellt, die wir noch nie zuvor erlebt haben. Ähnlich wie bei unserem Bedürfnis nach Zufriedenheit ist es wichtig, dieses Bedürfnis anzuerkennen und zu priorisieren und kreative Wege zu finden, um in Verbindung zu bleiben. Glücklicherweise haben wir Technologie für diesen Fall auf unserer Seite! Viele meiner Familienmitglieder hatten gerade unser erstes virtuelles Treffen. Meine lokale Meditationsgemeinschaft hat gerade angekündigt, dass sie alle ihre Workshops und Versammlungen online anbieten. Das schöne Wetter, in dem ich wohne, ermöglichte es mir, mich zu treffen und mit Freunden in einem örtlichen State Park zu laufen. Jugendliche, die ich kenne, sind zusammen Fahrrad gefahren. Durch Telefonanrufe und FaceTime können Familienmitglieder und Freunde in Verbindung bleiben. Es ist entscheidend, Wege zu finden, um mit anderen in Verbindung zu bleiben, damit wir in diesen stressigen Zeiten auf uns und einander aufpassen können.

Während diese unsicheren Zeiten uns als unseren Kern herausfordern können, ist es möglich, Schritte zu unternehmen, um uns ein bisschen sicherer, zufriedener und verbundener zu fühlen, als wenn wir unsere Panik und Angst unkontrolliert lassen würden. Wenn wir uns der „grünen Zone“ nähern, können wir reaktionsfähiger und weniger reaktiv auf die anstehenden Herausforderungen reagieren und uns jeden Tag mit Belastbarkeit, innerer Stärke und Mut stellen, um uns durch dieses Neuland zu führen.

Weitere Informationen zu Coronavirus: Psych Central Coronavirus Resource

Dieser Artikel enthält Affiliate-Links zu Amazon.com, wo beim Kauf eines Buches eine kleine Provision an Psych Central gezahlt wird. Vielen Dank für Ihre Unterstützung von Psych Central!