Der Schlüssel zur Produktivität bei der Arbeit

Es gibt viele Ratschläge zum Verwalten unserer Zeit, zum Organisieren und Erstellen effizienter Aufgabenlisten, um produktiver zu werden. Ich beschäftige mich regelmäßig mit diesen Themen auf Psych Central.

Laut dem Psychiater und ADHS-Experten Edward M. Hallowell, M. D., kratzen diese Vorschläge jedoch nur an der Oberfläche. Was wir wirklich tun müssen, um produktiver zu sein, ist, unsere Aufmerksamkeit neu zu trainieren. Wir müssen uns mit den tieferen Gründen befassen, aus denen wir bei der Arbeit abgelenkt werden.

In seinem neuesten Buch Zur Ablenkung bei der Arbeit getrieben: Wie man sich konzentriert und produktiver istDr. Hallowell identifiziert die sechs häufigsten Ablenkungen: elektronische Geräte, Multitasking, Ideensprung, Sorgen, der Versuch, alle Probleme zu beheben, und die Untererfüllung. Er stellt diese Ablenkungen in der ersten Hälfte des Buches vor und gibt praktische Lösungen für jede Art von Ablenkung.

In der zweiten Hälfte von Zur Ablenkung bei der Arbeit getrieben Hallowell bietet einen Fünf-Schritte-Plan, um den Fokus zu nutzen und unser Bestes zu geben. Er hat diesen Plan aus seiner 30-jährigen Arbeit mit Tausenden von Kunden entwickelt und nutzt ihn selbst.

Der Plan besteht aus:

• Energie: Überwachen Sie die Energieversorgung Ihres Gehirns und stellen Sie sicher, dass Ihr Energietank voll ist, denn „niedrige Energie bedeutet geringen Fokus“. Die meisten Menschen erwarten, den ganzen Tag über konsequent konzentriert zu bleiben, ohne Schritte zu unternehmen, um ihre Energie wieder aufzufüllen oder aufrechtzuerhalten, was unmöglich ist. Hallowell schlägt vor, die „sensationellen Sechs“ zu üben, um uns dabei zu unterstützen, konzentriert zu bleiben: genug Schlaf zu bekommen; nährstoffreiche Lebensmittel essen; Ausübung; meditieren; Ihr Gehirn stimulieren; und positive Verbindungen schaffen.
• Emotion: Verstehen Sie sich selbst und Ihre emotionalen Hot Buttons, weil negative Emotionen eine Fokussierung unmöglich machen. Dies kann beinhalten, dass Sie im Voraus wissen, was Ihre negativen Emotionen auslöst, damit Sie lernen können, mit ihnen umzugehen. und zu wissen, was dich beruflich anmacht.
• Engagement: Motiviert sein und sich für Ihre Arbeit interessieren. Wir erhöhen unsere Chancen, verlobt zu werden, wenn wir an unserem Sweet Spot arbeiten. Dies ist die „Überschneidung dessen, was Sie gerne tun und was Sie wirklich gut können und was die Mission voranbringt oder wofür Sie jemand bezahlen wird.“
• Struktur: Erstellen Sie eine Struktur für Ihren Tag, von den Stunden bis zu den von Ihnen festgelegten Grenzen. Dies kann das Überlegen eines bestimmten Ziels oder Problems und das anschließende Überlegen der Strukturen umfassen, die helfen können. Sie erhalten beispielsweise einen anderen Job (eine Makrolösung) oder planen Besprechungen zu einer Tageszeit, zu der Sie sich besser konzentrieren (Mikrolösung). Hallowell schlägt vor, unser Leben, sowohl die physischen Räume als auch die Zeitpläne, zu überprüfen und „rücksichtslos ein Skalpell zu führen, um alles zu schneiden, was Sie können“.
• Kontrolle: Nicht unnötig Zeit oder Aufmerksamkeit verschenken. Wie Hallowell schreibt: "Niemand würde jeden Tag 150 Dollar in den Müll werfen, aber die meisten von uns spülen jeden Tag mindestens hundertfünfzig Minuten, ohne zu bemerken, dass wir es tun."

Im Folgenden finden Sie weitere Details zum Üben der sensationellen Sechs und zur Nutzung Ihres Fokus. Völlig.

Schlaf

Laut Hallowell führt Schlafmangel zu allem, von Konzentrationsstörungen bis hin zu Gedächtnisstörungen. In der Tat kann Schlafentzug ADHS-ähnliche Symptome hervorrufen. Was genug Schlaf bedeutet, ist für jeden anders.

Eine Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, zu sehen, wie lange Sie auf natürliche Weise schlafen, ohne geweckt zu werden (z. B. durch einen Wecker) - und ohne Alkohol zu trinken, der den Schlaf stört oder übermüdet ist, wenn Ihr Körper versucht, den Schlaf nachzuholen .

Um genügend Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren. Dies beinhaltet: Festlegen einer regulären Schlaf- und Weckzeit; Reservieren Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex; vor dem Schlafengehen vier Stunden lang keinen Alkohol trinken; und anstatt zu werfen und sich umzudrehen, in einen anderen Raum zu gehen, um zu lesen. Hallowell verwendet gerne eine App namens Dreampad, die beim Einschlafen beruhigende Musik spielt.

Ernährung

Die Ernährung unseres Gehirns ist entscheidend für eine stärkere Konzentration. Dazu gehört zum Beispiel das Frühstück mit Eiweiß und frisches Obst und Gemüse, damit unser Gehirn die Nährstoffe hat, die es benötigt.

Dazu gehört auch die Beobachtung Ihrer Koffeinaufnahme. Wie Hallowell schreibt, trinken Sie zu viel Koffein, wenn Sie störende Nebenwirkungen wie erhöhten Blutdruck oder Herzfrequenz, Reizbarkeit und Angstzustände, Schwindel, Kopfschmerzen oder Magenverstimmung haben.

Übung

Körperliche Bewegung verbessert die Gehirnfunktion. Laut Hallowell im Buch Funke: Die revolutionäre neue Wissenschaft von Bewegung und Gehirn, John Ratey, M.D., „zeigt, wie das Gehirn genau so funktioniert wie die Muskeln des Körpers; Sie werden mit dem Gebrauch stärker und verkümmern mit Inaktivität. “

Der Schlüssel ist, an körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, die Ihnen Spaß machen. Sport geht nicht nur ins Fitnessstudio - er geht nach draußen, praktiziert sanftes Yoga, fährt Fahrrad, Hula Hooping und tanzt.

Meditation

Hallowell merkt an, dass Meditation „Stress und Blutdruck senken, Energie und kognitive Funktionen steigern und Sie ruhiger und glücklicher machen kann“. Er schlägt vor, dass die Leser einige Minuten lang zwei- bis dreimal am Tag meditieren. Er beschreibt Meditation folgendermaßen:

Der Kern der meisten meditativen Praktiken könnte nicht einfacher sein. Sie sitzen auf einem bequemen Stuhl in einem Raum ohne Ablenkung. Sie legen beide Füße auf den Boden und beide Hände auf die Armlehnen des Stuhls oder legen sie bequem auf Ihren Schoß. Sie schließen dann Ihre Augen und konzentrieren sich auf Ihre Atmung. Rein, raus. Sie sehen, wie Ihre Gedanken wie Blätter an einem Fluss vorbeischweben. Sie versuchen, Ihre Gedanken nicht zu bewerten, sondern sie gleichgültig, ohne Kommentar oder Sorgfalt, vorbeizulassen. Sie lösen sich so weit wie möglich von der bewussten Beschäftigung mit etwas anderem als Ihrem Fokus auf das Atmen und dem desinteressierten Beobachten dessen, was Ihnen durch den Kopf geht.

Dieses Stück und der Psych Central-Blog „Mindfulness & Psychotherapy“ untersuchen den Beginn einer Meditationspraxis.

Kognitive Stimulation

Wenn Sie Ihr Gehirn dehnen, behalten Sie den Fokus. Wir können unser Gehirn dehnen, indem wir neue Dinge lernen oder Routine-Dinge anders machen. Zum Beispiel begann Hallowells Freundin, die Mitte 50 ist und nicht viel über Musik wusste, Klavierunterricht zu nehmen. "Sie erzählte mir, dass sie beim Erlernen des Musiklesens das Gefühl hatte, dass ihr Gehirn durch die Stimulation in Flammen steht."

Unter www.MOOCs.com können Sie kostenlos an „massiven offenen Online-Kursen“ (MOOCs) teilnehmen, die von prominenten Professoren und Forschern unterrichtet werden. Sie können mit Ihrer nicht dominanten Hand schreiben, Kreuzworträtsel lösen oder Denkspiele ausprobieren.

Hallowell hört beim Schreiben Musik, die er als mächtiges Werkzeug ansieht. Er empfiehlt, www.focusatwill.com zu besuchen, eine Website mit klassischer Musik, die Ihnen hilft, sich zu konzentrieren.

Verbindung

Hallowell schlägt vor, Verbindungen aller Art herzustellen - zu Menschen und leblosen Objekten wie Poesie, Zielen, Natur und Traditionen. Dies fördert nicht nur Klarheit und Konzentration, schreibt er, sondern fördert auch Gesundheit, Glück und Produktivität. Er nennt die Verbindung "das andere Vitamin C" oder "Vitamin verbinden".

Er betont, wie wichtig es ist, jeden Tag eine Mahlzeit mit jemandem zu teilen, sei es Frühstück, Abendessen oder ein Mitternachtssnack. Wenn Sie alleine leben, schreibt er, essen Sie mit jemandem zu Mittag. "Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über menschliche Momente zu haben, Momente persönlicher Verbindung und nicht nur elektronische Momente."

Sorgen Sie sich auch niemals alleine, denn „Ihre Sorge wird schnell giftig“, schreibt Hallowell. Sprechen Sie stattdessen mit jemandem am Telefon oder im Büro. Wenn Sie sich mit jemand anderem verbinden, fühlen Sie sich weniger verletzlich und mächtiger, auch ohne die Situation zu ändern, schreibt er.

Verbinden Sie sich mindestens einmal am Tag zusätzlich zu Ihrem Pendelverkehr mit der Natur. Bewundern Sie zum Beispiel den Himmel. Vermeiden Sie es, in die Büropolitik verwickelt zu werden, und pflegen Sie Ihre Verbindungen zu Ihren Lieben.

Selbst wenn Sie die "sensationellen Sechs" üben, ist es nicht realistisch zu erwarten, dass Ihre Energie den ganzen Tag über aufgebraucht ist. Es wird wachsen und abnehmen. Deshalb ist es wichtig, unseren eigenen Rhythmus zu finden.

Wann fühlen Sie sich zum Beispiel am meisten und am wenigsten erregt? Hilft dir Musik, besser zu arbeiten? Hilft es, mit jemand anderem im Raum zu arbeiten? Konzentrierst du dich morgens oder abends besser? In kalten oder warmen Räumen? In kurzen Stößen oder langen Zeitabschnitten?

Hallowell schlägt außerdem vor, Ihre Energie während der Woche, des Monats und des Jahres zu überwachen. Versuchen Sie dann, das zu tun, was für Sie am besten funktioniert. Denn das ist der ultimative Schlüssel zur Produktivität: Lernen Sie gute Ansätze, probieren Sie sie aus und behalten Sie dann diejenigen bei, die Ihnen helfen, das gewünschte Leben zu pflegen.

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