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Calcium und Vitamin D zum Knochenaufbau

Ihre Knochen enthalten viel Kalzium; Fast 100% Ihres gesamten Kalziums befinden sich tatsächlich in Ihren Knochen. Kalzium ist der Nährstoff, mit dem Sie neue Knochen aufbauen können. Wenn Sie also gesunde Knochen haben möchten, müssen Sie im Laufe Ihres Lebens genügend Kalzium aufnehmen. Wenn Sie Osteoporose haben und anfällig für Brüche sind, ist es umso wichtiger, genügend Kalzium zu sich zu nehmen.

Ohne genügend Vitamin D können Sie nicht das gesamte aufgenommene Kalzium verwenden. Fotoquelle: 123RF.com.

Sie müssen jedoch auch genügend Vitamin D zu sich nehmen, da Ihr Körper dieses benötigt, um das Kalzium richtig aufzunehmen. Ohne genügend Vitamin D können Sie nicht das gesamte aufgenommene Kalzium verbrauchen. Achten Sie beim Beobachten der Knochengesundheit sorgfältig darauf, wie viel Kalzium und Vitamin D Sie erhalten.

Kalzium

Wie viel Kalzium Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie alt Sie sind. Nachstehend finden Sie eine Liste mit allgemeinen Empfehlungen zur Kalziumaufnahme nach Alter. Beachten Sie jedoch, dass dies Richtlinien sind . Sie sollten täglich mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wie viel Kalzium für Sie am besten ist.

Kinder und junge Erwachsene

• 1-3 Jahre	500 mg
• 4-8 Jahre	800 mg
• 9-18 Jahre	1.300 mg

Erwachsene Frauen und Männer

• 19-49	1.000 mg
• 50+ Jahre	1.200 mg

Schwangere und stillende Frauen

• Unter 18 Jahren	1.300 mg
• über 19 Jahre	1.000 mg

Nun haben Sie eine gute Vorstellung davon, wie viel Kalzium Sie jeden Tag erhalten sollten, aber wie erhalten Sie es am besten? Es ist möglich, genug Kalzium durch das zu bekommen, was Sie jeden Tag essen und trinken. Hier sind einige Lebensmittel, die Ihnen helfen, Kalzium für Ihre Knochen zu erhalten:

Fettarme oder Magermilch	300 mg in 8 oz.
Fettarmer Joghurt	415 mg in 8 oz.
Schweizer Käse	220-270 mg in 1 oz.
gekochter Brokkoli	60 mg in 8 oz.
Fruchtsaft mit Kalziumzusatz	200-260 mg in 6 oz.

Dies sind lediglich Schätzungen für die Calciummenge. Schauen Sie immer auf dem Lebensmitteletikett nach, was Sie essen, um eine genaue Zahl zu erhalten. Dies ist auch nur eine Auswahl dessen, was Sie essen könnten, wenn Sie Ihr Kalzium für den Tag erhalten. Um mehr darüber zu erfahren, welche Lebensmittel am besten in einen Diätplan für die Knochengesundheit passen, nehmen Sie an unserem Osteoporose-Lebensmittel-Quiz teil.

Wenn Sie nicht genug Kalzium von Ihrer Diät bekommen können, können Sie Ergänzungen nehmen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge bekommen. Zum Beispiel können manche Menschen Laktoseintoleranz haben, was es schwieriger macht, das benötigte Kalzium zu sich zu nehmen. In Fällen, in denen Sie nicht die richtige Menge an Kalzium erhalten, sollten Sie mit Ihrem Arzt über eine Ergänzung sprechen. Er oder sie wird Ihnen helfen, das beste Kalziumpräparat zu finden und wie viel Sie einnehmen sollten. Als Warnung: Wenn Sie zu viel Kalzium zu sich nehmen, wirkt sich dies ebenfalls nachteilig auf Ihre Gesundheit aus. So finden Sie das beste Gleichgewicht für sich.

Vitamin-D

Vitamin D hilft unserem Körper, Kalzium aufzunehmen. Praktischerweise bildet unser Körper Vitamin D, wenn wir draußen in der Sonne sind. Dies allein ist ein Grund, mehr nach draußen zu gehen. Bereits 15 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag steigern die Vitamin-D-Produktion erheblich.

Die Sonne ist jedoch mit verschiedenen Risiken verbunden, beispielsweise mit Hautkrebs. Außerdem können manche Menschen einfach nicht genug Vitamin D herstellen, egal wie viel sie draußen in der Sonne sind. Es ist also gut, dass Vitamin D auch in einigen Lebensmitteln enthalten ist:

Vitamin D-angereicherte Milch
Eigelb
Fetthaltiger Fisch

Es kann für manche Menschen immer noch schwierig sein, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, entweder aus der Sonne oder aus der Nahrung. Für diese Menschen gibt es Vitamin-D-Präparate. Ihr Arzt sollte anhand einer einfachen Blutuntersuchung feststellen können, ob und wie viel Vitamin D Sie erhalten.

Es gibt zwei Arten von Vitamin-D-Präparaten: D3 und D2. Forscher dachten einmal, dass D3 für die Knochengesundheit besser ist als D2; Neue Untersuchungen (ab 2008) legen jedoch nahe, dass D3 und D2 beide gut für Ihre Knochen sind.

Genau wie Kalzium hängt die Menge an Vitamin D von Ihrem Alter ab:

Kinder und junge Erwachsene
• 1-18 Jahre	400 IU
Erwachsene Frauen und Männer
• 19-49 Jahre	400-800 IU
• 50+ Jahre	800-1.000 IE
Schwangere und stillende Frauen
• Jedes Alter	400-800 IU