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Strategien, um bei der Arbeit konzentriert zu bleiben, wenn zu Hause Stress herrscht

Vielleicht haben Sie Eheprobleme oder lassen sich scheiden. Vielleicht hat Ihr Teenager in letzter Zeit immer mehr Probleme bekommen. Vielleicht hat Ihr Ehepartner mit Depressionen zu kämpfen. Vielleicht bist du.

Vielleicht musst du aus deinem geliebten Zuhause ausziehen. Vielleicht ist dein enger Freund gestorben.

In jedem Fall wird es immer schwieriger, sich auf die Arbeit zu konzentrieren. Und Sie werden zunehmend frustriert - nämlich über sich selbst. Warum kann ich es nicht zusammenbringen? Ich bin so ein Idiot. Ernsthaft. Ich bin lächerlich - und schwach.

Es ist jedoch absolut verständlich, Schwierigkeiten beim Fokussieren zu haben.

"Vielleicht haben Sie den Ausdruck" Überall, wo Sie sind, da sind Sie "gehört", sagte Austin Houghtaling, Ph.D., ein Ehe- und Familientherapeut. Dies gilt natürlich auch für die Arbeit.

Mit anderen Worten, wir bringen „überall unser Gehirn, unsere Herzen, Gefühle, unser Gepäck und unsere Erfahrung mit“.

Es ist auch aufgrund unserer Physiologie verständlich. Laut der klinischen Psychologin Therese Mascardo, Psy.D, „ist das Überlebenssystem unseres Gehirns auf Hochtouren, wenn wir eine bedrohliche emotionale Situation erleben. Anstatt aus den rationalen, logischen Frontallappen unseres Gehirns zu denken, kann die überlebensbasierte Amygdala alles übernehmen und sich wie Leben oder Tod anfühlen. “

Wenn Sie sich also verprügeln, weil Sie nicht die beste Leistung erbringen - oder irgendwo in der Nähe -, während Sie mit etwas Stressigem zu kämpfen haben, machen Sie sich Mut.

Wie Houghtaling sagte: „Es ist wirklich unrealistisch zu erwarten, dass persönliche Situationen, Beziehungen, Verluste und Stressfaktoren zu Hause uns bei der Arbeit nicht beeinträchtigen. Wir sind Menschen. “

Er bemerkte: „Unsere Körper sollen unsere Aufmerksamkeit erregen und uns helfen, mit dem umzugehen, was wir ansprechen müssen. Wenn wir nicht langsamer werden und auf diese Hinweise achten, werden unsere Körper uns schließlich verlangsamen und das Problem erzwingen. "

Im Folgenden finden Sie eine Reihe von Vorschlägen, mit denen Sie sich bei der Arbeit konzentrieren und für sich selbst sorgen können, wenn zu Hause Stress herrscht.

Teile deinen Schmerz. Houghtaling, Chief Clinical Officer bei Onsite Workshops, ermutigte die Leser, mit jemandem, dem sie vertrauen, darüber zu sprechen, was los ist. Immerhin: "Wir sind für die Verbindung verdrahtet." Er nennt das Teilen unseres Schmerzes mit anderen "den universellen Behandlungsplan", der zu mächtigen Dingen führt, wie zum Beispiel empathische Unterstützung zu erhalten und zu erkennen, dass Sie nicht allein sind.

Bleib im Moment.Wenn Ihr Geist zu stressigen Gedanken übergeht, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Schauen Sie sich zum Üben Achtsamkeitsvideos auf YouTube oder Apps wie Calm and Headspace an, sagte Mascardo, der Therapien anbietet und Kurse und Gruppen leitet, um Einzelpersonen dabei zu helfen, im Leben ihrer Träume erfolgreich zu sein. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, für uns selbst im Allgemeinen zu sorgen.

Grenzen setzen um die Arbeit. Dies ist nicht einfach, insbesondere in unserer immer verbundenen Kultur. Das Setzen von Grenzen kann jedoch unsere geistige Gesundheit retten, insbesondere in schwierigeren Zeiten. Überprüfen Sie nach Stunden keine E-Mails und telefonieren Sie nicht, es sei denn, Ihr Job erfordert dies. Dies ist ein „Beispiel für einen Stressor, den wir uns selbst auferlegen“, sagte Houghtaling. Wir sagen uns, wenn wir nicht auf unsere E-Mail antworten, wird sie sich nur häufen und wir werden zurückbleiben, sagte er. "Wenn Sie jedoch Ihre E-Mails ständig von zu Hause aus abrufen und niemals von der Arbeit trennen, wird sich Ihr Reststress häufen."

Es ist auch wichtig zu überprüfen, was Sie mit Ja sagen - insbesondere, wenn es alles ist. „Die Arbeitgeber lernen von Ihnen - und respektieren oft - die Grenzen der geleisteten Arbeitsstunden und der durchgeführten Projekte. Wenn dies nicht der Fall ist, haben Sie wichtige Informationen über Ihren Arbeitgeber erhalten und können fundiertere Entscheidungen über zukünftige Richtungen und Gespräche treffen “, sagte er.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, sieht das Festlegen von Grenzen möglicherweise so aus, als würden Sie regelmäßige Pausen einplanen, das Mittagessen nicht durcharbeiten und eine menschliche Verbindung herstellen, z. B. die Auswahl eines Skype-Meetings über einen Telefonanruf, sagte Houghtaling.

Übe Mini-Selbstpflege. Laut Houghtaling kann beispielsweise eine regelmäßige, einfache körperliche Übung wie nur ein paar Minuten Dehnen oder zwei Minuten absichtliches Atmen überraschend erfrischend sein.

Sie können auch eine Minute damit verbringen, etwas Sinnvolles zu lesen (ein kurzes Gedicht, eine Schriftstelle, ein Lieblingszitat). Sie könnten aufstehen und herumlaufen und sich auf das Gefühl Ihrer Füße auf dem Boden konzentrieren. Sie können Ihre Kopfhörer aufsetzen und ein beruhigendes oder anregendes Lied hören.

Seien Sie in Schüben produktiv. Es gibt viele effektive Strategien und Werkzeuge, mit denen wir unseren Fokus schärfen und unsere Produktivität steigern können. Wenn es beispielsweise schwierig ist, sich über einen längeren Zeitraum zu konzentrieren, schlug Mascardo die Verwendung der "Pomodoro-Methode" vor. Sie müssen etwa 20 bis 45 Minuten arbeiten und dann eine kurze Pause von etwa 5 bis 15 Minuten einlegen. "Stellen Sie sicher, dass Sie Timer einstellen, damit Sie nicht ständig auf Ihre Uhr schauen", fügte sie hinzu.

Tagebuch. "Journaling hat sich als sehr kathartisch und produktiv erwiesen", sagte Houghtaling. Sie müssen nicht stundenlang schreiben, um diese Effekte zu genießen. "Nur kurze Einträge zu Ihren Emotionen, Herausforderungen, Versuchen, Erfolgen und wahrgenommenen Fehlern können Ihnen helfen, schwierige Zeiten zu verarbeiten und zu bewältigen."

Schlaf priorisieren. Wir neigen dazu, den Schlaf zu entlassen, aber der Schlaf kann uns helfen, effektiv mit allem umzugehen, was vor sich geht (und es fühlt sich gut an!). Houghtaling bemerkte: „Wir ändern uns oft, indem wir lange aufbleiben, fernsehen, im Internet surfen oder eine andere nervenaufreibende Aktivität ausführen, die versehentlich unsere Bewältigungsfähigkeit beeinträchtigen kann.“

Wie können Sie den Schlaf priorisieren? Wie können Sie eine Umgebung schaffen, in der der Schlaf (ziemlich) einfach wird? Ein Beispiel ist eine kurze, beruhigende Nachtroutine und ein sauberes, beruhigendes Schlafzimmer.

Probieren Sie die Kompartimentierungstechnik aus. Laut Mascardo bedeutet dies, „ein 15- oder 20-minütiges Fenster außerhalb der Arbeit zu bestimmen, in dem Sie sich erlauben, ausschließlich über die ablenkenden Gedanken nachzudenken“. Jedes Mal außerhalb dieses Fensters konzentrieren Sie sich nicht auf diese Gedanken.

Wenn also außerhalb Ihrer Sitzung ein Gedanke auftaucht, schlug sie vor, sich ein großes rotes Stoppschild vorzustellen und laut oder in Ihrem Kopf „Stop“ zu sagen. "Erinnern Sie sich daran, dass Sie einen Termin haben, um zum festgelegten Zeitpunkt über die Gedanken nachzudenken und sich wieder auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren."

Machen Sie eine Social-Media-Pause. "Social Media ist mit der Versuchung behaftet, unsere Innenseiten mit den Außenseiten anderer Menschen zu vergleichen, was immer gefährlich ist", sagte Houghtaling. Und es wird besonders problematisch, wenn wir uns an einem bereits verletzlichen Ort befinden, sagte er - "eine Einweg-Tür für verstärkten Schmerz oder Entmutigung".

Sie können sogar eine Pause in einem Spiel einlegen: Schließen Sie stattdessen jedes Mal, wenn Sie Ihr Handy zum Scrollen abheben, die Augen und atmen Sie mehrmals tief durch - oder tun Sie etwas anderes, das wiederherstellend ist.

Überlegen Sie, ob Sie mit Ihrem Chef sprechen möchten. "Heutzutage sind immer mehr Arbeitgeber unterstützend und bereit, flexibel mit Mitarbeitern umzugehen, die eine schwere Zeit durchmachen", sagte Houghtaling. Aus diesem Grund schlug er vor, sich an Ihren Chef oder Ihre Personalabteilung zu wenden, um einen möglichen Urlaub oder Urlaub zu besprechen oder um Ihre Arbeitsbelastung vorübergehend zu verringern. "Wir sind oft diejenigen, die unnötige Erwartungen oder Ängste an uns selbst stellen."

Suchen Sie einen Therapeuten auf. Sowohl Mascardo als auch Houghtaling betonten, wie wichtig es ist, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten - auch wenn dies nur für kurze Zeit geschieht. Laut Mascardo kann ein Therapeut „Ihnen helfen, Ihre Gedanken und Gefühle proaktiv zu verarbeiten. Wenn Sie Ihre Emotionen anerkennen, können Sie sich besser unter Kontrolle fühlen. “

Houghtaling bemerkte, dass der Besuch der Therapie an sich eine Form der Selbstversorgung ist. "Wenn Sie wissen, dass Sie einen Termin haben, bei dem Sie sich für einen bestimmten Zeitraum an einem sicheren Ort mit einem unterstützenden Fachmann treffen, können Sie den Tag oder die Woche überstehen."

Was auch immer zu Hause vor sich geht, versuchen Sie, sanft und geduldig mit sich selbst umzugehen. Immerhin kämpfen Sie. Und freundlich zu sich selbst zu sein, ist eine der besten Möglichkeiten, mit der Arbeit und überall fertig zu werden.