12 Schritte zur Vernunft
Die Leute fragen mich oft, was ich getan habe, um besser zu werden. Um die Wahrheit zu sagen, ich bin mir nicht ganz sicher. Ich verbrachte einen Großteil meiner tiefen Depression damit, ziellos und völlig verloren herumzuwandern, ohne zu wissen, welchen Stimmen ich folgen sollte. Ich habe auf alle Vorschläge reagiert. Einige arbeiteten. Andere nicht.
Ich habe die Übungen, mit denen ich mich besser fühlte, zu einem persönlich gestalteten 12-Stufen-Programm für psychische Gesundheit zusammengestellt, das mit dem 12-Stufen-Programm von Süchtigen und ihren Angehörigen verwandt ist, sich aber von diesem unterscheidet. Sie sind eine Möglichkeit, meine Neurotransmitter in Aktion zu versetzen - diese faulen Knochen dazu zu bringen, Nachrichten von einem Neuron zum nächsten weiterzuleiten - und die Nervengenerierung und Zellreproduktion in den Amydgala- und Hippocampus-Regionen des Gehirns anzuregen.
Erster Schritt: Finden Sie den richtigen Arzt
Einige Depressive haben das Glück, bei ihrem ersten Besuch bei einem Chefarzt einen guten Psychiater zu finden. Ich war keiner von ihnen. Ich habe sechs durchgemacht - und praktisch die gesamte traditionelle Medizin aufgegeben -, bevor ich die siebte traf, die perfekt für mich war: Sie war konservativ mit Medikamenten (sie hat nicht jede Woche ein neues Antipsychotikum wie Arzt Nummer zwei ausprobiert); gut informiert über neue Entwicklungen in der Behandlung; und behandelte mich mit ihrer scharfen Intuition als eine Person (mit einzigartigen Persönlichkeitsmerkmalen und Philosophien, die berücksichtigt werden mussten), nicht als eine Reihe von Symptomen.
Schritt zwei: Finden Sie den richtigen Cocktail
Ich wünschte, ich könnte berichten, dass meine Ärztin einmal mit ihrem Zauberstab geschwenkt hat, um zu dem magischen Rezept zu gelangen, das mich geheilt hat. Nein, ein paar verschiedene Gesichter (sechs davon) mussten 23 Mal mit dem Zauberstab schwingen, bevor ich Magie spürte oder den richtigen Cocktail fand. Aber das ist extrem. Die meisten Depressiven mussten nur ein paar verschiedene Medikamente ausprobieren, bevor sie eine große Erleichterung verspürten.
Schritt drei: Übung!
Als genesender Süchtiger liebe ich jede Begeisterung, die ich bekommen kann. Training - jede Übung, bei der meine Herzfrequenz über 160 Schläge pro Minute (in die Herz-Kreislauf-Zone) steigt, erledigt den Job. Und auf sichere Weise, damit ich meine Nüchternheit nicht betrügen muss. Ich bin wahrscheinlich genauso sportbegeistert wie Alkohol, aber dies ist eine stimmungsverändernde Aktivität, die meine Ehe und meine anderen Beziehungen (zu meinen Kindern, zu mir selbst und zu Gott) nicht verschlechtert.
Einige Forscher sagen, dass Bewegung wie Antidepressiva wirkt und die Aktivität von Serotonin und Noradrenalin in Ihrem Gehirn erhöht. Das Training setzt Endorphine und andere Hormone frei, die Schmerzen lindern, Euphorie auslösen, beruhigend wirken und Stress bekämpfen.
Schritt vier: Gut essen
Je mehr ich untersuche - sowohl durch Forschung als auch durch unwissenschaftliche Experimente mit dem Körper - desto mehr wird mir klar, wie sich meine Ernährung auf meine Stimmung auswirkt.
Hier sind die bösen Jungs: Nikotin (obwohl ich nur ein sozialer Raucher war, musste ich es aufgeben, weil das Rauchen praktisch jedes Organ in Ihrem Körper zerstört); Koffein (es ist eine Droge, weshalb ich süchtig danach bin), Alkohol (es hat mich verrückt gemacht); Weißmehl und verarbeitete Lebensmittel (wovon Sie leben, wenn Sie Kinder im Vorschulalter haben, die Tofu und Spinat nicht anfassen); und Zucker (oh man, ich versuche es, aber oh man).
Hier sind die Guten: Eiweiß (Eier, Milch, Käse, Joghurt, Fleisch, Fisch, Huhn, Samen, Nüsse); komplexe Stärken (Vollkornprodukte, Bohnen, Kartoffeln); Gemüse (Brokkoli, Spinat, Kürbis); Vitamine (Vitamin B-Komplex, Vitamin E und C sowie ein Multivitamin); Mineralien (Magnesium, Kalzium und Zink); Omega-3-Fettsäuren.
Fünfter Schritt: Schlaf!
Wenn Sie zwei Schlaflosigkeit gebären, müssen Sie besonders hart arbeiten, um gesund zu werden, da regelmäßiger Schlaf für eine wirksame Behandlung von Depressionen von entscheidender Bedeutung ist und ein Muss für die Aufrechterhaltung einer stabilen Stimmung darstellt. Eineinhalb Jahre lang habe ich ein Stimmungs- / Schlafjournal geführt, um zu verfolgen, wie sich meine zzzzs auf meine Gedanken auswirken. Folgendes habe ich gelernt: Wenn ich weniger als sieben Stunden schlief, war ich anfällig für Manie, und wenn ich mehr als neun Stunden schlief, fühlte ich mich deprimierter. Veränderungen im Schlaf beeinflussen den zirkadianen Rhythmus, unsere inneren biologischen Uhren, die Schwankungen der Körpertemperatur und die Sekretion mehrerer Hormone steuern.
Schritt sechs: Leuchten
Änderungen der Tageslichtmenge, die eine Person erhält, verändern auch den Tagesrhythmus, weshalb die Lichtbehandlung besonders für diejenigen, die an SAD (saisonale affektive Störung) leiden, so effektiv ist. Wenn ich mindestens eine halbe Stunde am Tag nicht nach draußen komme, versuche ich, mich unter mein Mammut HappyLite zu setzen, eine Lampe mit 10.000 Lux.
Schritt sieben: Unterstützung und Freundschaften
Ich war eine treue Mädchengruppe. Aber seit ich Kinder habe, ist es viel schwieriger, zu Besprechungen zu kommen. Ich habe meine Unterstützung auf andere Weise gefunden - in Telefonanrufen und E-Mails sowie bei Besuchen bei Freunden und Verwandten, die ebenfalls an Depressionen oder bipolaren Störungen leiden. Diese Lebensader hat mich während meiner Selbstmordtage am Leben erhalten und stärkt mich weiterhin jeden Tag.
Während der dunkleren Tage meiner Depression im letzten Jahr ging ich mit sechs Telefonnummern in der Tasche herum. Um keinen Freund oder Verwandten zu ermüden, rufe ich täglich zwei Personen an und drehe die Nummern. Ich habe stundenlang telefoniert, E-Mails geschrieben und Freunde besucht, weil ich ständige Unterstützung brauchte.
Schritt acht: Machen Sie mit
Positive Psychologen wie Martin Seligman von der University of Pennsylvania und Dan Baker, Ph.D., Direktor des Programms zur Verbesserung des Lebens auf der Canyon Ranch, glauben, dass Sinn und Zweck - sich einer edlen Mission zu verpflichten - und altruistische Handlungen starke Gegenmittel gegen Depressionen sind. Mit zwei kleinen Kindern zum Füttern und Baden kann ich die Welt nur einen kleinen Schritt nach dem anderen retten. Mein heutiger Dienst - Menschen über psychische Gesundheit aufzuklären - erfüllt mich jedoch auf eine Weise, die einen Teil des Blues bekämpft. Darüber hinaus hat mich die Suche nach einem Weg, mich kreativ auszudrücken - ein weiteres Teil des Glückspuzzles - mehr als einmal vor einem Zusammenbruch bewahrt.
Schritt neun: Ein Dankbarkeitsjournal
Basierend auf ihren Forschungsergebnissen ist die Psychologin der Universität von Kalifornien, Sonja Lyubomirsky, der Ansicht, dass das Führen eines Dankbarkeitsjournals - das sich die Zeit nimmt, Ihre Segnungen bewusst zu zählen - einer der effektivsten Glücksbringer ist. Laut dem Psychologen Robert Emmons von der University of California in Davis verbessern Dankbarkeitsübungen auch die körperliche Gesundheit - einschließlich der Erhöhung des Energieniveaus und der Schmerzlinderung.
Schritt 10: Kognitive Verhaltenstherapie und persönliche Therapie
Ich habe nicht nur einen Rückgang der persönlichen Therapie festgestellt, sondern auch enorm von meiner kognitiven Verhaltensarbeit profitiert, die ich alleine mache. Besonders hilfreich war "Ten Days to Self-Esteem" von David D. Burns, M. D. (obwohl ich elf Tage gebraucht habe ... plus ein paar mehr). Er listet zehn Arten des verzerrten Denkens auf, die ich im Laufe des Tages in meinen Gedanken zu identifizieren begann, und fünfzehn Techniken, um die Verzerrungen zu lösen. Wenn ich zum Beispiel denke: „Ich versage bei allem“, kann ich die Methode „Beweise untersuchen“ verwenden, um mich an einige Dinge (wie das Essen) zu erinnern, bei denen ich mich auszeichne.
Schritt elf: Gebet und Meditation
Manchmal ist es einfacher als zu anderen Zeiten. Und ich mache es in vielen Formen - als Mantras („Jesus, sei mit mir!“) Während meines Laufs oder als ruhige zehn Minuten in meinem begehbaren Schlafzimmerschrank mit einer brennenden Kerze und einem Bibelvers oder als „Alleluia! ” mit einer Versammlung von Katholiken in der Kirche am Sonntag oder meditieren in Lotus-Pose in einem Yoga-Kurs oder genauso vage bewusst die göttliche Gegenwart, wie ich die Wäsche falte.
Schritt zwölf: Zeit
Wenn die Schritte eins bis elf fehlgeschlagen sind - und ich alles getan habe, was mir einfällt, aber ich möchte immer noch mit diesem Leben fertig werden -, warte ich einfach und lasse die Zeit das tun, was sie am besten kann: heilen.
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