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Wie man gesunde, lebenslange Änderungen am Lebensstil vornimmt

Die meisten Menschen sind sich bewusst, dass eine Änderung des gesunden Lebensstils gut für ihr langfristiges Wohlbefinden ist, dies kann sich jedoch für viele entmutigend anfühlen.Laut einem Artikel in den US-Nachrichten und im Weltbericht werden etwa 80% der Menschen bei ihren Neujahrsvorsätzen scheitern, und viele bis Mitte Februar.

Wenn Sie sich beim Versuch, Änderungen vorzunehmen, nicht sicher fühlen, sind Sie nicht bestürzt! Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie sich in guter Gesellschaft befinden und dass es viele Stopps und Starts erfordern kann, sowohl Schritte zurück als auch Schritte vorwärts, um Änderungen zu wünschen. Zweitens sollten Sie die folgenden Schritte berücksichtigen, um zu verschieben, wie Sie sich Änderungen nähern, und feststellen, ob dies einen Unterschied macht.

Hier einige Vorschläge:

1. Der Psychologe Dr. Robert Brooks, der zum Thema Lifestyle-Medizin schreibt, betont die Es ist wichtig, sehr realistische, spezifische, kleine, konkrete und messbare kurzfristige und langfristige Ziele zu setzen. Zum Beispiel gibt er ein Beispiel für eine Person, die sich möglicherweise verpflichtet, mehrmals pro Woche eine halbe Meile zu laufen und diese im Laufe der nächsten ein oder zwei Monate schrittweise zu erhöhen, damit sie schrittweise auf ihr endgültiges Ziel hinarbeitet fünf Tage die Woche drei Meilen laufen. Das Erkennen realistischer, messbarer, kurz- und langfristiger Ziele kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Menschen sich durchsetzen.

Aus meiner klinischen und persönlichen Erfahrung habe ich erfahren, dass je weniger Menschen die Dinge dem Zufall überlassen, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie Erfolg haben. Wenn Sie morgen eine halbe Meile laufen möchten, wählen Sie die Tageszeit aus, tragen Sie sie in Ihren Kalender ein, legen Sie eine Erinnerung fest und lassen Sie Ihre Wanderkleidung am Abend zuvor neben Ihrem Bett auslegen und auslegen.

Wenn Sie beim Mittagessen mehr Gemüse zu sich nehmen möchten, gehen Sie am Wochenende einkaufen, planen Sie Ihr Mittagessen für die Woche und packen Sie Ihr Mittagessen am Abend zuvor ein. Haben Sie bereits Gemüse und ein gesundes Bad im Kühlschrank zerschnitten, um einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig sind, anstatt darauf zu vertrauen, dass Sie sich die Zeit nehmen, dies zu tun, wenn ein Hungerdrang einsetzt. Mit anderen Worten, seien Sie proaktiv und absichtlich.

2. Sobald Menschen bestimmte Ziele vor Augen haben (siehe oben), hebt Dr. Brooks das hervor Es ist wichtig, einen Plan zur Bewältigung unvermeidlicher Rückschläge auszuarbeiten. Er schlägt vor, von Anfang an über mögliche Hindernisse nachzudenken und so aufzubauen, dass negative Denkweisen und selbstzerstörerische Gedanken und Verhaltensweisen behandelt werden, bevor sie überhaupt auftreten. Dr. Brooks schlägt vor, dass dies dazu führen kann, dass proaktive Verhaltensweisen implementiert werden (z. B. die Verpflichtung, mit einem Freund zu trainieren, wenn Sie wissen, dass Sie sich möglicherweise dem Gefühl hingeben, dass Sie sich sonst nicht danach fühlen).

Ein weiterer Vorteil der Planung von Rückschlägen besteht laut Dr. Brooks darin, dass Sie in der Lage sind, Reaktionen auf negative Denkweisen zu proben, indem Sie sich fragen, was Sie sich wahrscheinlich sagen würden, wenn Sie auf ein Hindernis stoßen, wie sich dies auf Ihr nachfolgendes Verhalten auswirken würde und Wie könnten Sie die Botschaft, die Sie sich selbst sagen, ändern, um ein positiveres Ergebnis zu erzielen?

Nach meiner klinischen Erfahrung ist ein Plan zur Bewältigung von Rückschlägen einer der wichtigsten Faktoren für dauerhafte Veränderungen. Ich habe beobachtet, dass die meisten Menschen mit guten Absichten anfangen, aber nach einem Rückschlag entgleist werden, und es kann schwierig werden, wieder aufzusteigen und voranzukommen. Ein Skript für den Umgang damit (schreiben Sie es im Voraus auf!) Kann für die weitere Entwicklung von entscheidender Bedeutung sein.

Beispielsweise: Wenn ich einen Tag habe, an dem ich meine Ziele nicht umsetze, werde ich mich an die positiven Schritte erinnern, die ich bereits unternommen habe, und dass es normal und menschlich ist, rückwärts zu rutschen. Tatsächlich werde ich mich daran erinnern, dass dies eine natürliche Folge des Wachstums ist und dass Vorwärts- und Rückwärtsschritte Teil desselben Weges sind. Ich werde auch meinen Freund anrufen, der mir immer eine ermutigende Stimme bietet, und ich werde mich verpflichten, heute eine kleine positive Sache für mich selbst zu tun.

3. Judson Brewers Forschung über wie Achtsamkeit hilft, nicht hilfreiche Gewohnheitsschleifen zu durchbrechen bietet leistungsstarke Einblicke in sich ändernde Verhaltensweisen. Nachdem er Suchtverhalten wie Rauchen und übermäßiges Essen untersucht hatte, stellte er fest, dass Menschen, die sehr neugierig auf ihr Verhalten und das, was sie aus ihren Handlungen ziehen, werden, ihre Erfahrung mit der Bereitschaft beobachten, sich ihm zuzuwenden und Körperempfindungen von Moment zu Moment zu bemerken, dies auf natürliche Weise entdecken Informationen, die sie dazu führen, gesündere und letztendlich lohnendere Entscheidungen zu treffen.

Zum Beispiel kann der Raucher, der wirklich auf die Erfahrung des Rauchens achtet, feststellen, dass Rauchen ekelhaft schmeckt, und wird dadurch enttäuscht. Die Person, die von Heißhungerattacken getrieben wird, könnte feststellen, dass solche Heißhungerattacken aus Körperempfindungen bestehen, die kommen und gehen und in jedem Moment tatsächlich beherrschbar sind.

Wenn wir lernen, achtsam auf unser ungesundes Verhalten zu achten, verlassen wir den Autopiloten und geben unserem Gehirn genaue und aktuelle Informationen darüber, was ist und was nicht tatsächlich lohnend, und dies kann helfen, alte Gewohnheitsschleifen zu brechen.

4. Seien Sie vorsichtig bei der Diät, die Sie selbst füttern (und ich spreche nicht von einer Diät mit Lebensmitteln). Ich rede von Achten Sie auf Ihre Ernährung der Gedanken. Während ich dies in Punkt 2 angesprochen habe, gibt es weitere Aufmerksamkeit. Es ist üblich, dass Menschen ziemlich hart mit sich selbst umgehen und sich selbst scharf kritisieren, wenn sie ihre Ziele verfehlen (z. B. was mit mir los ist, ich bin so dumm, ich kann nichts richtig machen). Tatsächlich glauben viele Menschen, dass Selbstkritik notwendig sein kann, um sich zu motivieren und ihre Ziele zu erreichen. In der Tat ist das Gegenteil der Fall. Wie die Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal in ihrem Buch The Willpower Instinct schreibt, ist Selbstkritik mit geringerer Motivation, weniger Selbstkontrolle und dem Gefühl verbunden, festgefahren zu sein und daran gehindert zu werden, positive Maßnahmen zu ergreifen.

Was ist das Gegenmittel? Füttere uns mit einer gesünderen Ernährung mit Gedanken, insbesondere solchen, die selbstmitfühlend sind. Selbstmitgefühl mag sich vielen Menschen fremd anfühlen, aber es ist die Stimme der Fürsorge, Freundlichkeit, des Verständnisses und der Ermutigung, die Sie einem guten Freund anbieten würden - aber stattdessen sich selbst. Es könnte ungefähr so klingen: Ich kann sehen, dass ich heute in alte Muster zurückgefallen bin und mich enttäuscht fühle. Das passiert uns allen manchmal. Aber ich hatte viele Tage, an denen ich gesunde Entscheidungen getroffen habe. Ich weiß bereits, wie das geht - ich muss mich nur daran halten und bereit sein, Rückschläge auf dem Weg zu überwinden. Zumindest weiß ich, dass ich ein Mensch bin.

5. Bewegen Sie sich von einem Ort, an dem Sie bereits voll sind, auf Ihre Ziele zu. eher als von nicht gut genug, weniger als, Streben oder Stress. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um zu verstehen, was Sie bereits tun, um auf sich selbst aufzupassen. Schreiben Sie auf und reflektieren Sie Dinge, die Sie in Ihrem Leben erreicht haben und auf die Sie stolz sind, oder Dinge, die Sie getan haben und die Mut erforderten. Beachten Sie, auf welche inneren Stärken Sie zurückgegriffen haben, um dorthin zu gelangen (die Ihnen möglicherweise bei zukünftigen Änderungen helfen können). Denken Sie auch über Dinge nach, die Sie an sich und Ihrem Leben schätzen, und über Dinge, für die Sie dankbar sind. Es ist in Ordnung, daran zu arbeiten, die Dinge in Ihrem Leben zu verbessern, aber wenn Sie von einem Ort kommen, an dem bereits genug vorhanden ist, können Sie Ihre Ziele leichter erreichen.

6. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren gesunden Lebensstil zu ändern, geben Sie die Hoffnung nicht auf. Stattdessen, suche soziale Unterstützung und Verbindung! Neben der Ermutigung und dem Gefühl der gemeinsamen Menschlichkeit, die man von anderen bekommen kann, gibt es noch einen weiteren überraschenden Vorteil. In einer Metaanalyse-Studie aus dem Jahr 2010 stellten Forscher fest, dass soziale Unterstützung und soziale Verbindungen ein wichtiger Schutzfaktor gegen das Sterben sind und die Überlebensrate um 50% steigern. Laut dieser Studie waren die Vorteile gesunder sozialer Beziehungen so gut wie das Aufgeben von 15 Zigaretten pro Tag und hatten einen wichtigeren Einfluss auf die körperliche Gesundheit als das Trainieren oder Vermeiden von Fettleibigkeit. Wenn Sie tun, was Sie können, um soziale Verbindungen zu pflegen, können Sie möglicherweise nicht nur größere emotionale, sondern auch physische Vorteile aus diesen Verbindungen ziehen.

Während es für die meisten von uns schwierig ist, Verhaltensweisen zu ändern, kann es manchmal hilfreich sein, die Art und Weise zu ändern, wie wir unsere Ziele erreichen, um sie erreichbarer zu machen. Wenn wir auf dem Weg zu unseren Zielen auf Hindernisse stoßen, sollten Sie diese nicht als Rückschläge betrachten, sondern als Chance, auf diesem Weg Resilienz aufzubauen.

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