Achtsamkeit und Stressreaktionen: Aus dem Aufzug der Not steigen

Eine gute Freundin von mir beschreibt ihre Depression als einen Aufzug, der sie in einen unmöblierten Keller mit giftigem Schimmel, dem Gestank von Katzenurin und ohne Fenster bringt. Wenn sie dort ist, hat sie Schwierigkeiten zu glauben, dass sich über ihr Stockwerke befinden. Was sie sieht und riecht, vermutet sie, ist die Summe ihrer Existenz und sie wird dort bis zu ihrem letzten Atemzug verrotten.

Wir leben so viel von unserem Tag mit dem Autopiloten - ohne darüber nachzudenken, was wir gerade tun -, dass wir fast ohne unser Zutun in diesen Aufzug steigen können. Bestimmte Gespräche oder Ereignisse lösen Gedanken aus, die die Taste „LL“ (untere Ebene) drücken. Dann gehen wir in einen dunklen Raum und fragen uns, wie wir dorthin gekommen sind.

Letzte Woche nahm ich an einem auf Achtsamkeit basierenden Stressabbau (MBSR) teil, in dem wir einige der Triggerpunkte für die Fahrt mit dem Aufzug in den Keller erkundeten, unsere Stressreaktionen, die normalerweise automatisch und unbewusst auftreten. Wenn unsere Gedanken auf etwas losgehen, wo landen sie dann? Wo genau hält der Aufzug der Not an?

Ein Teil unserer Hausaufgabe in der Woche zuvor bestand darin, über ein unangenehmes Ereignis pro Tag zu schreiben. In einer Spalte haben wir aufgezeichnet, wie sich unser Körper während der Erfahrung im Detail anfühlte. in einer anderen Kolumne, was unsere Stimmungen, Gefühle und Gedanken waren, die das Ereignis begleiteten.

Die zwölf von uns, die an der MBSR-Klasse teilnahmen, wurden gebeten, sich an einen Partner zu wenden, um eines der „unangenehmen Ereignisse“ zu besprechen, die letzte Woche stattfanden. Ungefähr fünf Sekunden nach Beginn der Übung wurde der Raum laut und Emotionen schienen sich von den beigen Wänden zu lösen. Sie konnten die Intensität in allen Gesprächen spüren. Nach einer Weile teilten einige der größeren Gruppe mit, was sie in ihren Zeitschriften aufgezeichnet hatten.

Eine Frau erklärte, dass eine E-Mail ihres Mannes, dass er den Abend mit Arbeiten verbringen würde, anstatt mit ihr abzuhängen, eine Kaskade von Gedanken und Emotionen auslöste, die zu dem vertrauten Schmerz der Ablehnung, einem tiefen Groove oder einem gepflasterten Weg führte durch Gedanken und Erfahrungen im Laufe der Jahre in ihrem Gehirn. "Der Groove stammt aus der Zeit, als ich meinen Mann getroffen habe - er hat also nichts mit ihm zu tun -, aber er ist da und kann leicht ausgelöst werden", sagte sie.

Eine andere Frau sprach darüber, wie sie vor allen Konflikten fliehen will, insbesondere mit ihrem Ehemann, weil sie befürchtet, dass jede Art von Konfrontation zu einer missbräuchlichen Situation führen wird, in der sie die Kinder nehmen und vor ihm davonlaufen muss. "Ich weiß, dass dies lächerlich ist, da er sanft und freundlich ist und überhaupt nicht die Art von missbräuchlicher Person, die mein Stiefvater meiner Mutter gegenüber war", sagte sie. "Aber dorthin führen mich meine Gefühle. Ein einfacher Seufzer von ihm kann manchmal die Angst auslösen. “

Bestimmte Gedanken sind die Einstiegspunkte in den Aufzug, daher ist es wichtig, sie zu identifizieren. Dann können wir aus dem Aufzug steigen, bevor er den Keller erreicht.

Jon Kabat-Zinn, Gründer des MBRS-Programms, erläutert in seinem klassischen Text, wie wir unsere Stressreaktionen erfassen und wie wir darauf reagieren können. Volle Katastrophe leben.

In erster Linie ist der Atem.

Kabat-Zinn schreibt:

Wenn wir uns auf die Empfindungen des Atmens einstellen, wo immer wir sie im Körper spüren können, können wir unter die oberflächlichen Erregungen des Geistes in Entspannung, Ruhe und Stabilität fallen, ohne etwas ändern zu müssen. Die Unruhe und Unruhe kann immer noch an der Oberfläche des Geistes sein, genauso wie die Welle und die Turbulenzen bei stürmischen Bedingungen an der Oberfläche des Wassers sind. Aber wenn wir uns auch nur für einen oder zwei Moment der Atemempfindungen bewusst sind, sind wir nicht im Wind und vor der Büffelwirkung der Wellen und ihren spannungserzeugenden Wirkungen geschützt. Dies ist ein äußerst effektiver Weg, um sich wieder mit dem Potenzial für Ruhe in Ihnen zu verbinden.

Sich auf den Atem zu konzentrieren ist der einfachste und effektivste Weg, um aus dem Aufzug herauszukommen. Es ist der beste Anker, den wir haben, um im Moment zu leben, weil der Atem immer in der Gegenwart geschieht. Das Atmen am Bauch ist besonders erdend, weil wir uns auf eine Region des Körpers einstellen, die weit genug vom denkenden Kopf entfernt ist, dass wir die Chance haben, nicht all sein Geschwätz zu hören.

Während unserer Übung in der MBSR-Klasse, zwischen dem Teilen unseres Kellermaterials, machten wir ein paar „achtsame Seufzer“, bei denen Sie tief durch die Nase einatmen und mit einem tiefen Seufzer durch den Mund ausatmen. Drei achtsame Seufzer dauerten ungefähr eine Minute, aber der Effekt war erheblich.

Kabat-Zinn schreibt: „Wenn Sie es schaffen, Ihre Aufmerksamkeit auch nur für den kürzesten Moment auf Ihre Atmung zu lenken, wird dies die Voraussetzungen dafür schaffen, diesen und den nächsten Moment klarer zu betrachten.“

Wir können auch versuchen, unsere Emotionen an einem bestimmten Ort in unserem Körper zu lokalisieren.

Wo halten wir unsere Spannung?

Vor Abschluss der Hausaufgabe, bei der wir die körperlichen Empfindungen, die mit einem stressigen oder negativen Ereignis einhergehen, detailliert aufzeichnen mussten, war mir nicht bewusst, dass mein Nacken und meine oberen Schultern so viele meiner Emotionen enthalten. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf diese Bereiche richten und unsere Muskeln in den Regionen, in denen wir unseren Druck ausüben, bewusst entspannen, können wir unsere Stressreaktionen auffangen und eine Reise in den Keller umgehen. Kabat-Zinn schreibt:

Wenn Sie ein Symptom mit der vollen Kraft der Achtsamkeit untersuchen, sei es eine Muskelspannung, ein schneller Herzschlag, Atemnot, Fieber oder Schmerz, haben Sie viel mehr die Möglichkeit, sich daran zu erinnern, Ihren Körper zu ehren und auf das zu hören Nachrichten, die es versucht, Ihnen zu geben. Wenn wir diese Botschaften nicht einhalten, entweder durch Verleugnung oder durch eine aufgeblasene und selbstverantwortliche Beschäftigung mit Symptomen, können wir manchmal ernsthafte Dilemmata für uns selbst schaffen.

Mit anderen Worten, Sie landen im Keller.

Lesen Sie die anderen Artikel in dieser Reihe: „Warum ich mich für das MBSR-Programm angemeldet habe“, „Tanzen im Regen: Lernen, mit behandlungsresistenten Depressionen und chronischen Schmerzen zu leben“ und „Nicht strebend, nicht urteilend und die Säulen der Achtsamkeitspraxis. “

Bild: Partnerselevator.com

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