10 einfache Möglichkeiten, sich jetzt ruhiger zu fühlen

Vielleicht haben Sie einen harten Arbeitstag. Sie stoßen mit einem Kollegen zusammen. Sie sind gerade aus einem sinnlosen Meeting herausgekommen. Oder vielleicht haben Sie sich mit Ihrem Ehepartner oder besten Freund gestritten. Vielleicht sind Sie erschöpft oder nervös wegen einer bevorstehenden Präsentation oder Prüfung.

Unabhängig von der heutigen Situation oder dem heutigen Stressor könnten Sie von einer gewissen Erleichterung profitieren. Vielleicht möchten Sie sich entspannter fühlen. Oder vielleicht müssen Sie sich beruhigen, damit Sie klar denken können. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie sich im Moment ruhiger fühlen können. Im Folgenden teilen zwei Psychologen 10 hilfreiche Strategien.

1. Atmen. "Das Atmen ist die schnellste und zuverlässigste Strategie, um einen ängstlichen Geist zu beruhigen", sagte Melany Tromba, PsyD, eine klinische Psychologin in privater Praxis. Und Sie können es jederzeit und überall tun. “Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie langsam 1-2-3-4 zählen, bis Ihre Lungen vollständig gefüllt sind. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Atem 1-2-3 anzuhalten und ihn langsamer herauszulassen, bis sich Ihre Lungen leer anfühlen “, sagte sie. Die Psychologin Karin Lawson, PsyD, schlug vor, mit einer Hand auf der Brust und der anderen auf dem Rücken zu liegen Hand auf den Bauch. Sie wissen, dass Sie tief durchatmen - und Ihr Zwerchfell benutzen -, wenn die Hand auf Ihrem Bauch mehr steigt und fällt als die Hand auf Ihrer Brust, sagte sie.

   "Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem in Ihrem Körper, das auch als beruhigendes, deeskalierendes System angesehen werden kann."

   Tromba schlug vor, regelmäßig eine Verbindung zu Ihrem Atem herzustellen - während Sie in der Schlange stehen oder auf den Beginn eines Meetings oder an einer Ampel (anstatt Ihr Telefon zu überprüfen).

2. Verwenden Sie große Muskeln. "Wenn Sie einige der großen Muskeln in Ihrem Körper verwenden, wird das Adrenalin mit Energie versorgt", sagte Lawson, klinischer Direktor von Casa Rosada und Embrace Programming in den Oliver-Pyatt-Zentren. Hier geht es nicht ums Training, da Sie möglicherweise bei der Arbeit sind ein Anzug oder Jeans. Stattdessen, sagte sie, sei die Absicht, die überschüssige Energie, die mit intensiven Emotionen einhergeht, schnell zu verbrauchen. Die Absicht ist es, „eher ein beruhigendes, weniger aktiviertes physiologisches System“ zu schaffen. Zum Beispiel schlug sie vor, die Arme zu schwingen oder große Gegenstände anzuheben. Wenn Sie wie der Bus auf einen Punkt beschränkt sind, schlug sie vor, Isometrie zu machen. Dies kann beinhalten, dass Sie nach unten greifen und versuchen, den Stuhl, auf dem Sie sitzen, anzuheben.
3. Nutze deine Sinne. Tromba teilte diese Vorschläge für die Verwendung unserer fünf Sinne: Schauen Sie sich ein schönes Foto oder ein Kunstwerk an; saugen Sie an einem Stück Pfefferminze; summt eine beruhigende Melodie; zünde eine lecker riechende Kerze an; reibe cremige Lotion auf deine Hände; oder verwenden Sie ätherische Öle wie Lavendel, Rose, Bergamotte oder Sandelholz.
4. Versuchen Sie beruhigende Gesten. "Eine sanfte, beruhigende Berührung kann auch zu einem Zustand der Ruhe führen", sagte Lawson. Dies könnte alles sein, von einer Umarmung von einem geliebten Menschen bis zu einer Massage, sagte sie. Es kann auch beinhalten, dass Sie Ihre eigene Hand auf Ihr Herz legen und die Wärme spüren, fügte sie hinzu.
5. Stellen Sie den Stressor auf ein Regal. Wenn wir über etwas besorgt oder verärgert sind, wird normalerweise ein erheblicher Headspace verwendet, sagte Tromba. Dies kann dazu führen, dass wir abgelenkt werden, keine Energie mehr haben und uns nicht mehr konzentrieren können, sagte sie. Tromba schlug vor, Ihre Gedanken und Gefühle über die Situation aufzuschreiben, zu der Sie zu einem anderen Zeitpunkt zurückkehren können. Beobachten und beschreiben Sie, was Sie erleben, ohne zu beurteilen oder zu bewerten, sagte sie. Stellen Sie sich dann vor, Sie legen den Schmerz in eine Schachtel und bewahren ihn in einem Regal auf. Berücksichtigen Sie beim Schreiben die folgenden Fragen: „Was stört mich an der Situation am meisten? Worauf möchte ich später zurückkommen? Was fällt mir an meiner Reaktion auf diese Situation auf? “

   "Die ganze Idee, die dahinter steckt, ist, nicht mehr von Emotionen zu reagieren, sondern effektiver zu reagieren."

6. Singen. Laut Lawson lässt Sie das Singen normalerweise tief durchatmen und kann die Intensität dessen verringern, was Sie beunruhigt. Versuchen Sie, Ihre Frustrationen oder Ihren Wunsch nach Ruhe zu singen. “
7. Suche Platz. Wagen Sie sich nach draußen oder probieren Sie den Pausenraum, sagte Lawson. Verwenden Sie Ihre Sinne, um die Szene zu beobachten, z. B. beim Kaffeebrühen oder beim Plaudern mit Kollegen. "Diese gutartigen Reize können helfen, Sie in einen neutraleren Zustand zu versetzen und den Fokus und die Energie von den quälenden Gedanken oder Situationen zu nehmen, wenn auch nur für eine kurze Zeit."
8. Farbe. Lawson schlug vor, dieses Malbuch zu lesen, das speziell für Erwachsene gemacht wurde. Die Absicht ist, "mit seiner kreativen Wiederholung ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen", sagte sie.
9. Entdecken Sie andere Ideen. "Was für mich beruhigend ist, kann für Sie nicht beruhigend sein und umgekehrt", sagte Lawson. Aus diesem Grund schlug sie vor, zusätzliche Strategien zu entwickeln. Zu Beginn, sagte sie, denke an breite Kategorien wie Spiritualität; beruhigende Handlungen (z. B. Bäder, Massage); Menschen mit einer beruhigenden Präsenz; und beruhigende Räume (z. B. zu Hause, draußen). Experimentieren Sie mit allen möglichen Strategien, um herauszufinden, was für Sie gut funktioniert, fügte sie hinzu.
10. Haben Sie eine Routine zum Stressabbau. "Während diese schnellen Strategien im Moment effektiv sind, sind sie viel leistungsfähiger, wenn sie Teil einer größeren Routine sind", sagte Tromba. Sie verglich unsere Körper mit Batterien: „Wenn wir warten, bis der Akku des Mobiltelefons bei 25 Prozent aufgeladen ist, und wir nur fünf Minuten Zeit haben, um ihn aufzuladen, dauert der Ladevorgang möglicherweise nicht lange genug, um E-Mails abzurufen und ein Dokument herunterzuladen oder telefonieren Sie. “Wir brauchen eine Routine, die uns regelmäßig zu 100 Prozent auflädt.

    Tromba schlug vor, sich ausreichend auszuruhen, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und unseren Körper zu bewegen. Sie schlug vor, Alkohol und Koffein zu reduzieren und unsere Verfügbarkeit für Anrufe, Texte und E-Mails zu berücksichtigen.

    Sie schlug auch vor, eine Zeit oder Zeiten während des Tages einzuplanen, um Entspannung zu üben. Eine andere Möglichkeit ist, Alarme zu verwenden, um sich daran zu erinnern, eine Pause einzulegen, sagte sie.

Entspannen und Ruhe schaffen wirkt sich auf alles aus. "Je mehr wir lernen können, unseren Körper (und damit unseren Geist) zu beruhigen, desto produktiver und effektiver können wir im Leben und in den Beziehungen sein", sagte Lawson. "Wisse, dass es sich lohnt, zu üben und Zeit für ruhigere Seinszustände zu gewinnen."

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