Warum Veränderung schwierig ist

Wir alle wollen unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unser Glück verbessern. Und um unsere Ziele zu erreichen, müssen wir schlechte Gewohnheiten brechen und gute Gewohnheiten entwickeln, die tatsächlich bestehen bleiben. Aber trotz unserer guten Absichten versäumen wir es oft, darauf zu reagieren. Selbst wenn wir es tun, dauert es selten.

Es besteht kein Zweifel: Veränderung ist schwer. Und egal wie sehr wir uns bemühen, uns zu ändern, der Komfort, zuckerhaltige Snacks zu essen, einzukaufen und online zu surfen, ist schwer zu widerstehen. Wir versuchen alles, aber trotz unserer unermüdlichen Bemühungen, uns zu ändern, kehren wir mit größerer Unersättlichkeit zu unseren Lastern zurück.

Warum brechen wir schlechte Gewohnheiten nicht?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir unsere wahrgenommene Fähigkeit betrachten, unser impulsives Verhalten zu beurteilen.

Wie die Illusion der Selbstkontrolle schlechtes Verhalten fördert

In einer an der Northwestern University durchgeführten Studie baten Forscher eine Gruppe von Rauchern, einen Selbstkontrolle-Test durchzuführen (Nordgren, Harreveld & Pligt, 1999).

Den Teilnehmern unbekannt, war es einfach ein Wortassoziationstest. Die Forscher bezeichneten die Hälfte der Gruppe nach dem Zufallsprinzip mit hoher Selbstkontrolle und die Hälfte mit niedriger Selbstkontrolle.

Nachdem die Teilnehmer ihre vermeintlichen Ergebnisse gehört hatten, spielten sie ein Spiel, bei dem sie den Film „Kaffee und Zigaretten“ aus dem Jahr 2003 sahen, ohne auf eine Zigarette zu verzichten. Jede der vier Versuchungsstufen hatte eine Geldbelohnung.

Die Teilnehmer konnten eine unbeleuchtete Zigarette im Mund halten (für das meiste Geld), unbeleuchtet in der Hand, auf einem Schreibtisch in der Nähe oder (für die niedrigste Belohnung) in einem anderen Raum. Sie erhielten nur dann einen Preis, wenn sie das Rauchen für den gesamten 95-minütigen Film vermieden.

Raucher gaben an, dass sie eine hohe Selbstbeherrschung hatten, die einer deutlich größeren Versuchung ausgesetzt war als ihre Kollegen - sie entschieden sich im Durchschnitt dafür, den Film mit einer Zigarette anzusehen - und sie konnten nicht widerstehen, dreimal so oft zu leuchten, wie diejenigen, die sagten, sie hätten eine geringe Selbstkontrolle. Steuerung.

Die Raucher, die nicht auf das Rauchen verzichteten, wurden Opfer von Zurückhaltung - der Tendenz, die Fähigkeit zur Kontrolle des eigenen impulsiven Verhaltens zu überschätzen.

Zurückhaltung Voreingenommenheit ist häufig. Wir denken: „Ich kann der Versuchung widerstehen“, aber wenn wir einen aufgeblasenen Selbstkontrollglauben haben, setzen wir uns einer größeren Versuchung aus und erhöhen unsere Impulsivität.

"Restraint Bias bietet Einblicke, wie unsere falschen Überzeugungen über Selbstbeherrschung impulsives Verhalten fördern", schreibt Professor Loran F. Nordgren von der Kellogg School of Management im Nordwesten. "Es hilft uns, Rätsel in der Suchtforschung zu verstehen, z. B. warum erholte Abhängige häufig zurückfallen, nachdem sie sich von Entzugssymptomen befreit haben."

Wenn wir vorab festlegen, was unsere zukünftigen Hindernisse sind, können wir zielbedrohliche Ablenkungen vermeiden oder zumindest deren Unterbrechungen reduzieren.

Um gute Gewohnheiten zu initiieren und aufrechtzuerhalten, brauchen wir daher eine Strategie. Diese Strategie verwendet Implementierungsabsichten.

Wie man schlechte Gewohnheiten bricht

Der Psychologe Peter Gollwitzer (1999) führte eine Selbstregulierungsstrategie ein, um Gewohnheits- und Verhaltensänderungen zu unterstützen. Implementierungsabsichten sind Wenn-Dann-Pläne, die im Voraus darlegen, wie man ein festgelegtes Ziel anstreben möchte. Für die "Wenn" -Komponente wird ein kritischer Hinweis ausgewählt (z. B. eine gute Gelegenheit, ein vorweggenommenes Hindernis), der mit einer zielgerichteten Antwort in der "Dann" -Komponente verbunden ist.

Implementierungsabsichten sind effektiv, weil sie mit Wiederholung selbst zu Gewohnheiten werden. Sie müssen sich nicht motivieren oder wollen selbst Hindernisse überwinden. Sie haben eine Ausstiegsstrategie.

Die Ziele sind oft abstrakt („Ich werde trainieren“), aber die Implementierungsabsichten sind spezifisch („Am Montag, Mittwoch und Freitag, nach dem Frühstück, nehme ich meine Sporttasche, fahre ins Fitnessstudio und trainiere 30 Minuten lang“. ).

Wenn und wann Hindernisse auftreten, sind Sie darauf vorbereitet. Sie haben mehr Bewusstsein und überlegen nicht, was Sie tun sollen. Entscheidungsermüdung wird Sie nicht korrumpieren. Ihr vorbeugendes Verfahren wird sich natürlich anfühlen.

Wie Sie dies verwenden können

Mithilfe von Implementierungsabsichten können Sie planen, wann und wo Sie unsere zielgerichtete Gewohnheit anwenden und was Sie im Falle eines Hindernisses tun werden.

Wenn wir zum Beispiel zum oben genannten Beispiel zurückkehren:

Am Montag [TAG], nachdem ich mein Frühstück beendet habe, hole ich meine Sporttasche [CUE] ab, fahre ins Fitnessstudio [PLACE] und trainiere [ROUTINE] 30 Minuten lang [TIME].

Sie können auch Ihre Wenn-Dann-Strategie planen:

• Beispiel 1: Wenn ich den Drang habe, Internetpornografie anzuschauen, gehe ich 30 Minuten spazieren.
• Beispiel 2: Wenn mir ein Mitarbeiter einen zuckerhaltigen Snack anbietet, lehne ich dies höflich ab und erkläre, dass ich Diät mache.
• Beispiel 3: Wenn ich eine Zigarette möchte, rufe ich einen Freund an.

Die Lektion hier ist einfach: Wenn Sie Fortschritte bei der Vermeidung Ihrer Ablässe erzielt haben und Ihr Selbstgespräch Ihnen sagt, dass es in Ordnung ist, sich erneut der Versuchung auszusetzen, ignorieren Sie sie.

Der erste Fehler ist ein Unfall. Der zweite ist eine Wahl. Der dritte ist eine Gewohnheit.

Verweise

Nordgren, L.F., Harreveld, F.V. und Pligt, J.V.D. (2009). The Restraint Bias: Wie die Illusion der Selbstbeherrschung impulsives Verhalten fördert. Psychologische Wissenschaft 20 (12), S. 1523-1528.

Gollwitzer, P.M. (1999). Implementierungsabsichten: Starke Auswirkungen einfacher Pläne. Amerikanischer Psychologe 54, S. 493–503.