12 besten Tipps für den Umgang mit ADHS

Symptome einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) können Ihr tägliches Leben leicht stören. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Symptome erfolgreich behandeln können.

Im Folgenden teilen Experten - von denen einige an ADHS leiden - ihre besten Strategien mit.

1. Akzeptieren Sie Ihre Diagnose. ADHS ist kein Todesurteil, sagte Roberto Olivardia, Ph.D., ein klinischer Psychologe und klinischer Ausbilder in der Abteilung für Psychiatrie an der Harvard Medical School. "Es ist einfach eine Art und Weise, wie das Gehirn verdrahtet ist."

Das Akzeptieren Ihrer Diagnose ist der Schlüssel, da dies den Weg für positive Maßnahmen ebnet, z. B. das Erlernen von ADHS und das Finden von Strategien, die für Sie funktionieren. Wie er sagte: „Akzeptanz bedeutet nicht, dass Sie jeden Aspekt von etwas lieben. Es bedeutet, dass Sie erkennen, dass es das ist, was es ist. “

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2. Übe gute Selbstpflege. „Menschen mit ADHS neigen dazu, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, die ihnen wirklich Spaß machen, und können vergessen zu essen, sich auszuruhen und sogar auf die Toilette zu gehen, so Stephanie Sarkis, Ph.D., Psychotherapeutin und Autorin von 10 einfache Lösungen für ADS bei Erwachsenen.

Sie schlug vor, den ganzen Tag bei sich einzuchecken. "Sehen Sie, ob Sie durstig, hungrig, müde sind oder eine volle Blase haben." Stellen Sie sicher, dass Sie auch vorbereitet sind. Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, das Essen zu vergessen und sich plötzlich ausgehungert fühlen, nehmen Sie Snacks mit, sagte Sarkis.

Übung ist auch der Schlüssel für ADHS. Sarkis trainiert jeden Tag, weil es ihr hilft, sich zu konzentrieren und eine gute Nachtruhe zu finden.

Wenn Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern, ist es einfacher, alles andere zu verwalten. "Wenn die Selbstversorgung an erster Stelle steht, wird unsere Fähigkeit, mit unserer ADHS umzugehen, indem wir neue Gewohnheiten etablieren und mehr Struktur in unserem täglichen Leben schaffen, reibungsloser verlaufen", sagte Sandy Maynard, MS, Trainerin für ADHS.

3. Holen Sie sich genug Schlaf. Nicht genügend Schlaf kann die ADHS-Symptome verschlimmern. Zum Beispiel wirkt sich Müdigkeit auf Ihre Aufmerksamkeitsspanne, Ihr Gedächtnis und die komplexe Problemlösung aus, sagte Ari Tuckman, PsyD, ein klinischer Psychologe und Autor von Verstehen Sie Ihr Gehirn, erledigen Sie mehr: Das ADHS Executive Functions Workbook.

Wenn Sie nicht richtig geschlafen haben, ist es schwierig festzustellen, ob Ihre Medikamente wirken, sagte Maynard.

Leider neigen Menschen mit ADHS dazu, Schlafstörungen oder Schlafstörungen zu haben, sagte Olivardia. Glücklicherweise sind Schlafstörungen behandelbar. Manchmal müssen Sie nur Ihre Gewohnheiten anpassen. (Hier erfahren Sie mehr über Schlafstörungen und Schlaflosigkeit.)

4. Verwenden Sie Tablettenbehälter. Menschen mit ADHS neigen entweder dazu, ihre Medikamente zu vergessen oder sie zweimal einzunehmen, sagte Sarkis. Sie schlug vor, drei wöchentliche Tablettenbehälter zu kaufen und gleichzeitig zu füllen. Dies hält Sie nicht nur organisiert, sondern informiert Sie auch darüber, wenn Ihnen die Medikamente ausgehen, fügte sie hinzu.

5. Kontrollieren Sie Ihre Impulse. Laut Olivardia sind Menschen mit ADHS „einem höheren Risiko für verschiedene Abhängigkeiten ausgesetzt“. Er schlug vor, "zu wissen, wo Ihre Schwachstellen liegen" und "nach Formen gesunder Stimulation zu suchen, um die Erregung Ihres Geistes hoch zu halten, wie Musik, Bewegung, Lachen und Rätsel."

6. Führen Sie eine „Masterliste“. Sarkis verwendet ein Spiralblock für ihre „Master-Liste“, in der sie alle Ideen oder Aufgaben auflistet, die ihr in den Sinn kommen. Das Aufschreiben ihrer Gedanken hilft ihr dabei, „mehr Gehirnraum zu schaffen und das Phänomen zu stoppen, eine wirklich großartige Idee zu haben und sie dann verschwinden zu lassen“.

Der Psychotherapeut und ADHS-Trainer Terry Matlen, ACSW, schlug vor, wichtige Telefonanrufe oder Notizen aufzuzeichnen und Ihr Notizbuch an einem Ort in Ihrem Zuhause aufzubewahren, z. B. in Ihrem Home Office. ("Auf diese Weise haben Sie immer eine Aufzeichnung von Telefonnummern, Ressourcen ... zur Hand", sagte sie.)

Sie schlug auch vor, bei jedem Telefon einen Block mit Haftnotizen und einen Stift aufzubewahren. Übertragen Sie am Ende des Tages einfach die Informationen in Ihr Notizbuch.

7. Halten Sie einen Planer. Sobald Sie einen Termin vereinbaren, notieren Sie ihn in Ihrem Planer, sagte Olivardia. "Beenden Sie jeden Tag mit einem Blick auf den Zeitplan des nächsten Tages, damit Sie ihn angemessen planen können", sagte er.

Wenn Sie eine große Aufgabenliste haben und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, schlug Matlen vor, sich zu fragen: „Was würde mich fühlen lassen großartig oder erleichtert jetzt, wenn diese Aufgabe von meiner Liste gestrichen wurde? "

Laut Tuckman ist es auch hilfreich, zeitunabhängige Aktivitäten einzuplanen - Aufgaben, die irgendwann während des Tages oder der Woche erledigt werden müssen. Zum Beispiel könnte dies Lebensmitteleinkauf oder einen Bericht für die Arbeit einschließen, sagte er. "Auf diese Weise wird Ihr Zeitplan zu einer hybriden Aufgabenliste und es ist wahrscheinlicher, dass Sie alle erforderlichen Aufgaben erledigen", sagte er.

8. Schneiden Sie Unordnung. "Visuelle Unordnung ist für Erwachsene mit ADHS überwältigend", sagte Matlen, ebenfalls Autor von Überlebenstipps für Frauen mit AD / HD. Aber auch das Organisieren. Deshalb schlug sie vor, es in Schüben zu tun.

Beginnen Sie mit einem Raum und legen Sie alles entweder in Taschen oder Wäschekörbe, sagte sie. Dann für die nächsten 15 Minuten - stellen Sie einen Timer ein - überprüfen Sie jede Tasche oder jeden Korb und legen Sie Besitztümer weg, sagte sie. Wenn Sie nach Ablauf des Timers fortfahren möchten, stellen Sie ihn für weitere 15 Minuten ein und fahren Sie fort, sagte sie.

Ein wichtiger Schritt beim Abbau von Unordnung ist die Beseitigung unnötiger Besitztümer, sagte Tuckman. Je weniger Sie haben, desto einfacher ist es, sich zu organisieren - und tatsächlich zu finden, was Sie brauchen. Wie Tuckman sagte: "Wenn Sie es nicht finden können, macht es nicht viel Sinn, es zu haben."

9. Bitten Sie um Unterstützung. Hab keine Angst oder schäme dich, Hilfe zu bekommen, sagte Olivardia. Wenn Sie Schwierigkeiten mit Mathe haben, stellen Sie einen Tutor ein, sagte er. Wenn es bestimmte Aufgaben gibt, die Sie hassen oder die Sie selten erledigen, stellen Sie eine Haushälterin ein, sagte er.

10. Alarme einstellen. Wenn Sie dazu neigen, den Überblick über die Zeit zu verlieren, schlug Tuckman vor, den Alarm Ihres Telefons oder Computers einzustellen oder einen Küchentimer zu verwenden, um zu signalisieren, dass es Zeit ist, Aufgaben zu wechseln.

11. Halten Sie eine Uhr in der Dusche. "Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu lange verweilen, sich die nächste neue Erfindung ausdenken oder sich von Ihrer Karaoke-Praxis mitreißen lassen", sagte Matlen. Suchen Sie nach Uhren mit Saugnäpfen, die an Fliesen oder Glas haften, sagte sie.

12. Sag einfach nein. "Menschen mit ADHS neigen dazu, Menschen zu gefallen und neigen dazu, zu viel zu übernehmen", sagte Matlen. Wenn Sie beispielsweise nicht drei Dutzend Kekse für die Fußballmannschaft Ihrer Tochter backen möchten, sagen Sie ihnen, dass Sie darüber nachdenken werden, sagte sie. Dies gibt Ihnen mehr Zeit, um darüber nachzudenken. Wenn Sie immer noch helfen möchten, aber Backen nicht Ihr Ding ist, sehen Sie, was Sie sonst noch tun können, sagte Matlen. Wenn Sie jedoch zu beschäftigt sind, bitten Sie einfach darum, das nächste Mal kontaktiert zu werden, fügte sie hinzu.