Übung hilft Ihrer psychischen Gesundheit, Depression und Angst: Was nun?

Mindestens einmal hat Ihr Arzt oder Therapeut Sie wahrscheinlich aufgefordert - steigen Sie aus und trainieren Sie mehr. Es ist die Art von simplen Ratschlägen, die Profis beim Verteilen gut finden, weil es so einfach ist. Übung hilft, Ihre geistige Gesundheit zu verbessern, und kann Angstzustände und Depressionssymptome reduzieren.

Aber wie jeder weiß, der diesen Rat gehört hat, ist es viel einfacher zu empfehlen als zu tun. Während Bewegung unserer geistigen Gesundheit helfen kann, kann es schwierig sein, sie ohne Motivation in die Tat umzusetzen. Darüber hinaus kann eine Person, die depressiv oder ängstlich ist, Motivation finden. fehlt.

Die antidepressiven Wirkungen von Bewegung

Jahrzehntelange Forschungen zu den Auswirkungen von Bewegung haben gezeigt, dass sie dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2015; WHO, 2001) und die NICE-Richtlinien (NICE, 2013) empfehlen die Anwendung von körperlicher Bewegung bei der Standardbehandlung von Depressionen. Eine kürzlich durchgeführte metaanalytische Überprüfung der wissenschaftlichen Forschung (Kvam et al., 2016) ergab, dass die positiven Auswirkungen von Bewegung auf Depressionssymptome besonders stark sind, wenn eine Person keine andere Behandlung sucht:

Die Ergebnisse der aktuellen Metaanalyse zeigen, dass Bewegung im Vergleich zu verschiedenen Arten von Kontrollen eine wirksame Intervention gegen Depressionen darstellt. Die Wirkung von Bewegung als eigenständige Behandlung ist offensichtlich, und die Wirkung ist im Vergleich zu keiner Intervention besonders hoch.

Daher kann Bewegung als Alternative für Patienten dienen, die nicht auf eine bestimmte Behandlung ansprechen, auf Patienten, die auf eine Behandlung warten, oder für Patienten, die aus verschiedenen Gründen keine traditionelle Behandlung erhalten oder wünschen.

Wir wissen auch, dass viele Menschen niemals wegen Depressionen behandelt werden. Die Nutzungsraten für die psychische Behandlung von Depressionen variieren von 30 Prozent in der europäischen ESEMeD-Studie (Sevilla-Dedieu et al., 2011) bis zu 55 Prozent in der in den USA ansässigen NESARC-Studie (Hasin et al., 2005).

Für sehr viele Menschen mit Depressionen bietet Bewegung Hoffnung, um ihre Symptome zu lindern. (Die Beweise für Bewegung, die Menschen mit Angst hilft, sind deutlich uneinheitlicher; siehe Bartley et al., 2013 für eine Übersicht.)

Die Beweise deuten darauf hin, dass es mehrere Gründe gibt, warum Bewegung helfen kann. Dies kann unserem Immunsystem und der allgemeinen Gesundheit zugute kommen. Die Forscher sind sich der spezifischen Mechanismen nicht genau sicher, aber einer von ihnen könnte dazu beitragen, ein Ungleichgewicht zwischen Oxidationsmittel und Antioxidationsmittel zu verbessern (Roh, et al., 2016). Es kann auch sein, dass durch Bewegung Neurochemikalien in unserem Gehirn freigesetzt werden, die uns ein gutes Gefühl geben (wie Endorphine).

Die psychologischen Vorteile der Übung

Zusätzlich zu den physiologischen und neurochemischen Auswirkungen, die Übung auf uns hat, hat sie auch eine Reihe von psychologischen Vorteilen, darunter:

• Löscht deinen Geist
  Es ist heutzutage schwer, sich von unserer immer verbundenen Welt zu trennen. Solange Sie Ihre Warnungen ausschalten, Ihre Musik einschalten und sich auf das konzentrieren, was Sie tun, kann körperliche Aktivität Ihnen helfen, sich von Ihren Sorgen abzulenken.
• Verbessert Ihr Selbstwertgefühl
  Bewegung und körperliche Aktivität halten Ihren Körper fit, was wiederum dazu beiträgt, Ihren Geist fit zu halten. Wenn Sie Dinge tun, um sich zu verbessern, fühlen Sie sich besser.
• Besserer Schlaf
  Es scheint, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, die beiden Hauptmechanismen zu regulieren, die die Qualität unseres Schlafes steuern - zirkadiane und homöostatische Rhythmen. Mehr Bewegung bedeutet besseren Schlaf, was wiederum eine bessere psychische Gesundheit bedeutet.
• Erhöhen Sie die soziale Interaktion
  Während Bewegung keine soziale Aktivität sein muss, profitieren Sie auch von den sozialen Interaktionen, die Sie während dieser Übung haben, wenn Sie sich sozial engagieren.
• Ein gesunder Weg, um damit umzugehen
  Es gibt viele Möglichkeiten, mit dem Stress im Leben umzugehen, aber körperliche Aktivität ist eine der gesündesten. Es kann Ihnen ermöglichen, effektiver mit den Frustrationen des Lebens umzugehen, ohne sich selbst oder andere zu verletzen.

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Wie fange ich mit dem Training an?

Das Wichtigste an einem Training ist nicht, dass Sie es im Fitnessstudio machen oder eine bestimmte Art von Training machen oder es genau für diese Zeitspanne machen. Das Wichtigste an körperlicher Aktivität ist einfach, dass Sie etwas finden, das Sie gerne tun, und es regelmäßig tun, zumindest jeden zweiten Tag.

Wenn Sie das Fitnessstudio mögen, ist das großartig. Aber wenn Sie wie ich nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, kann ein täglicher Spaziergang von 60, 40 oder sogar nur 20 Minuten hilfreich sein. (Das ist der geheime Vorteil des Augment-Reality-Spiels Pokemon Go - es bringt die Leute zum Laufen.) Radfahren, Yoga, Laufen, Laufen - Alles, was regelmäßige körperliche Aktivität beinhaltet, funktioniert.

Die Leute betonen manchmal die Notwendigkeit, Sport zu treiben, und bauen ihn zu etwas Großem und Entmutigendem auf. Es sollte nichts dergleichen sein. Es ist nur eine Aktivität, die Sie versuchen sollten, in Ihre tägliche (oder jeden zweiten Tag) Routine zu integrieren, genauso wie Sie Ihre Zähne automatisch geputzt und sich angezogen haben.

Denken Sie an all die ungewöhnlichen, einfachen Möglichkeiten, wie Sie mehr Sport treiben können, indem Sie einfach auch in Ihrem täglichen Leben verschiedene Entscheidungen treffen. Warum nicht die Treppe nehmen, anstatt mit dem Aufzug zwei Stockwerke hoch zu fahren? Warum nicht zu Fuß oder mit dem Fahrrad dorthin fahren, anstatt zum örtlichen Geschäft oder Café zu fahren? Was ist mit mehr Spielen mit Ihren Kindern oder Ihrer Familie, mehr körperlicher Aktivität oder Spielen, die Bewegung erfordern?

Die Motivation zum Sport kann ein Show-Stopper sein. Verstehe, dass wenn du Sport in ein tägliches Tier verwandelst, das überwunden werden muss, es schnell überwältigend werden kann.

Betrachten Sie es stattdessen als eine einfache, tägliche Sache, die Sie Ihrer Routine hinzufügen möchten. Finden Sie Belohnungen, die für Sie funktionieren - es könnte so einfach sein, wie Pokemon Go oder eine andere Übungs-App zu spielen. Oder die Belohnungen könnten etwas Größeres sein. Wenn Sie beispielsweise Ihre 10.000 Schritte für den Tag erreichen, gönnen Sie sich einen Nachmittags-Smoothie oder Starbucks. Finden Sie einen Rhythmus, der funktioniert für dich und dann bleib dabei. Bitten Sie vertrauenswürdige, unterstützende Familienmitglieder, Freunde oder andere Personen, die Schwierigkeiten haben, regelmäßig (über Apps) zu trainieren, um Sie an Ihre neue Routine anzupassen. Das Training mit einem Partner kann auch Ihre Motivation steigern.

Du schaffst das. Übung ist ein Segen für Ihre psychische Gesundheit und Depressionssymptome. Finden Sie eine Routine, die für Sie geeignet ist, um sie in Ihr Leben zu integrieren, und Sie werden innerhalb weniger Wochen die Vorteile von Bewegung nutzen.

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Verweise

Bartley, CA, Madeleine Hay, M. & Bloch, MH. (3023). Metaanalyse: Aerobic zur Behandlung von Angststörungen. Fortschritte in der Neuro-Psychopharmakologie und Biologischen Psychiatrie, 45, 34-39.

Hasin, D. S., Goodwin, R. D., Stinson, F. S., Grant, B. F. (2005). Epidemiologie des Hauptfachs
depressive Störung: Ergebnisse der National Epidemiologic Survey on
Alkoholismus und verwandte Bedingungen. Archiv für Allgemeine Psychiatrie 62, 1097–1106.

Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Übung zur Behandlung von Depressionen: Eine Metaanalyse. Journal of Affective Disorders, 202, 67 & ndash; 86

NETT. (2013). Depression: Die Behandlung und Behandlung von Depressionen bei Erwachsenen. NICE Clinical Guideline 90.

Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Fettleibigkeit fördert oxidativen Stress und verschlimmert die Störung der Blut-Hirn-Schranke nach intensiver körperlicher Betätigung. Zeitschrift für Sport- und Gesundheitswissenschaften.

C. Sevilla-Dedieu, V. Kovess-Masfety, M. Angermeyer, R. Bruffaerts, A. Fernandez, G. De Girolamo, R. De Graaf, JM Haro, HH König (2011) ). Messung der Inanspruchnahme von Diensten für psychische Gesundheitsprobleme in epidemiologischen Erhebungen. Internationales Journal of Methods in Psychiatric Research 20, 182-191.

Weltgesundheitsorganisation. (2001). Psychische Gesundheit. Ein Aufruf der Weltgesundheitsminister zum Handeln. In: Ministerrunde Tische 2001. 54. Weltgesundheitsversammlung. Weltgesundheitsorganisation, Genf.

Weltgesundheitsorganisation. (2015). Psychische Gesundheit. Physische Aktivität.