Kämpfen Sie mit einem wiederkäuenden Geist? 5 Strategien zur Hilfe

Wiederkäuen ist die Wiederholung von Fehlern, die Sie gemacht haben. Es werden die Zeiten wiedergegeben, zu denen Sie möglicherweise fehlgeschlagen sind. Es wird immer wieder über alle Gründe nachgedacht, warum Sie nicht gut genug sind. Wiederkäuen hängt von der Entscheidung ab, die Sie treffen sollten, aber nicht getroffen haben.

Es geht um eine Litanei von Was-wäre-wenn: Was ist, wenn ich das Interview vermasselt habe? Was ist, wenn ich diesen Job nicht bekomme? Was ist, wenn ich bald keine Arbeit mehr bekomme? Was ist, wenn ich meine Rechnungen nicht bezahlen kann? Was ist, wenn ich mein Zuhause verliere?

Manchmal merken wir gar nicht, dass wir in einem Wiederkäuerzyklus stecken. Es ist allzu automatisch geworden - eine Wiedergabeliste mit persönlichem Bedauern, Versagen, Unzulänglichkeiten und Ängsten.

Laut Alice Boyes, Ph.D., in ihrem neuen Buch Das Angst-Toolkit: Strategien zur Feinabstimmung Ihres Geistes und zur Überwindung Ihrer festgefahrenen Punkte “Wiederkäuen kann manchmal ein bisschen wie Tagträumen sein, da sich Menschen oft im Wiederkäuen verlieren, ohne zu merken, dass sie es tun. "

Die erste Strategie zur Unterbrechung des Wiederkäuerzyklus besteht darin, ihn zu erkennen. Kommen Ihnen die obigen Beispiele bekannt vor? Oder vielleicht grübeln Sie über andere Themen nach. Schreiben Sie sie auf.

Dann sollten Sie diese zusätzlichen Tipps aus Boyes 'Buch üben.

Traue deinem Gedächtnis nicht.

Laut Boyes "haben Menschen, die Angst haben, oft einen voreingenommenen Rückruf für Ereignisse." Wenn Sie beispielsweise über Ihr Vorstellungsgespräch nachdenken, konzentrieren Sie sich nur darauf, wie der Vorgesetzte seine Fragen zu beantworten schien. Sie vergessen völlig, dass Sie mehrere präzise Antworten gegeben haben, die er beglückwünschte.

Wie Boyes sagte: "Sie könnten über etwas Fiktives oder zumindest Vergrößertes nachdenken."

Um dies weiter zu untersuchen, schlägt sie vor, sich folgende Fragen zu Ihrem Wiederkäuen zu stellen: Wie kommunizieren Ihre wiederkäuenden Gedanken? Was sind die objektiven Daten? Erinnern Sie sich an ein kritischeres Feedback als es tatsächlich war? Erinnerst du dich an deine Leistung als schlechter als sie war?

Schrumpfen Sie die Selbstkritik.

"Die Reduzierung der Selbstkritik ist ein entscheidender Bestandteil der Reduzierung des Wiederkäuens", schreibt Boyes. Die Leute gehen davon aus, dass sie, wenn sie sich selbst kritisieren, vorankommen und es besser machen. Aber Selbstkritik lähmt. Es steigert die Angst und senkt Ihre Stimmung.

Boyes schlägt vor, stattdessen Selbstmitgefühl zu üben. Versuchen Sie diese Übung: Denken Sie an einen Fehler oder eine Schwäche. Schreiben Sie drei Minuten lang darüber, aber stellen Sie sich vor, Sie sprechen mitfühlend und verständnisvoll mit sich selbst.

Schalten Sie "sollte" aus.

Sollten (und sollten nicht) Aussagen das Wiederkäuen verstärken und aufrechterhalten. Boyes schließt diese Beispiele ein: "Ich sollte niemals jemanden im Stich lassen", "Ich sollte in der Lage sein, viel besser mit dem Leben umzugehen" und "Ich sollte mir keine Sorgen um so kleine Probleme machen."

Wenn Ihr Verstand anfängt, Sollen aufzulisten, tauschen Sie das Wort "sollte" gegen "bevorzugen" aus. Dies hilft Ihnen, freundlicher und sanfter mit sich selbst zu sprechen, und unterbricht die Wiederkäuerschleife.

Anstatt zum Beispiel zu sagen: "Ich hätte jetzt mehr erreichen sollen", schreibt Boyes, sagen Sie: "Ich hätte es vorgezogen, jetzt mehr zu erreichen."

Übe Achtsamkeitsmeditation.

Boyes vergleicht Achtsamkeitsmeditation mit Tylenol, weil sie bei mehreren Problemen hilft: „Verringerung der durch Angst verursachten Übererregung, Steigerung Ihres Fokus und Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Wiederkäuen zu erkennen.“

Sie teilt diese Beispielpraktiken, um sie jeden Tag auszuprobieren. Beginnen Sie mit drei Minuten und erhöhen Sie Ihre Zeit jeden Tag um 30 Sekunden: Achten Sie auf Umgebungsgeräusche und die Stille zwischen den Geräuschen. Gehen Sie und achten Sie auf das, was Sie sehen. Achten Sie auf die Empfindungen des Augenblicks, einschließlich Ihrer Atmung und Ihres Körpers, der Kontakt mit dem Stuhl aufnimmt.

Während Sie meditieren, wird Ihr Geist wahrscheinlich wieder in den Wiederkäuerzyklus zurückfallen. Es ist normal, dass unser Gehirn weiter plaudert. Meditation braucht Übung. Wenn Ihr Geist wandert, bringen Sie ihn sanft und mitfühlend zur Meditation zurück.

Identifizieren Sie mehrere Optionen.

Dieser Tipp hilft Ihnen, in den Problemlösungsmodus (und aus dem Wiederkäuen) zu wechseln. Identifizieren Sie drei bis sechs Optionen, um Ihr Problem zu lösen, und listen Sie sie auf. Stellen Sie sicher, dass sie konkret und realistisch sind.

Boyes teilt dieses Beispiel: Sie haben einen Mitarbeiter eingestellt, der gerade nicht trainiert. "Anstatt sich mental darüber Gedanken zu machen, warum Sie die Einstellung vorgenommen haben, wäre es sinnvoller, zu definieren, welche Optionen Sie zu diesem Zeitpunkt haben."

Dies kann beinhalten, der Person mehr Zeit zu geben; Geben Sie ihnen Checklisten mit den Schritten, die sie für jede Aufgabe ausführen müssen. Partnerschaft mit einem Kollegen; und sie gehen lassen.

Das Unterbrechen des Wiederkäuerzyklus erfordert Übung. Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass Ihr Verstand die Schleife wiederholt. Probieren Sie dann die oben genannten Strategien aus, um herauszufinden, was am besten hilft. Und denken Sie daran, dass Sie jederzeit einen Therapeuten aufsuchen können, um dies zu bewältigen.

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