Reduzieren Sie die Angst, indem Sie den Fokus auf positive Hinweise verlagern
Sie fanden heraus, dass eine kurze 5-10-minütige Intervention des Cognitive Bias Modification (oder CBM) -Trainings ausreicht, um eine standardmäßige neuronale Reaktion umzukehren, eine vermeintliche Verkabelung, die eine negative Tendenz in unserer Aufmerksamkeit erzeugt. Beim CBM-Training wird die Standardeinstellung verschoben, damit sich eine Person stattdessen mehr auf positive Hinweise konzentrieren kann. Auf der Ebene der Erkenntnis hilft dies, die Kaskade einer Angstreaktion abzuschneiden.
Stellen Sie sich vor, Sie geben einer Gruppe von Investoren einen Pitch. Du bist nervös. Ihr Blick fällt auf die Person in der ersten Reihe. Sie bemerken ihren Gesichtsausdruck: eine gerunzelte Stirn, ein seitliches Grinsen, vielleicht ein missbilligendes Kopfschütteln. Du fängst an in Panik zu geraten. Sie bemerken, dass andere Leute in der Menge gleich aussehen. Dein Verstand rast und du kannst dich nicht konzentrieren. Sie verpfuschen die Präsentation vollständig.
Das negative Gefühl bleibt bei Ihnen und jedes Mal, wenn Sie einen Vortrag halten müssen, werden Sie mit einem lähmenden Gefühl ängstlicher Angst konfrontiert, das durch den Gedanken an wiederholtes Scheitern ausgelöst wird.
Aber die ganze Zeit haben Sie nicht bemerkt, dass es tatsächlich mehr lächelnde, glückliche Gesichter in der Menge gab als finstere.
Menschen bemerken das Negative mehr als das Positive. Es ist eine festverdrahtete evolutionäre Reaktion, die das Gehirn empfindlicher für Verluste als für Gewinne macht. Diese negative Tendenz in der Erkenntnis ermöglichte es uns, als Spezies zu überleben, lähmt jedoch das Leben in der modernen Welt.
Neue Forschungsergebnisse bieten jedoch eine Lösung: Wir können unser Gehirn verändern (und Angstzustände überwinden), indem wir uns darauf vorbereiten, dem Positiven mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Trainiere deine Aufmerksamkeit, verändere dein Gehirn.
Die Tendenz, auf negative Dinge zu achten, ist der Grund, warum es Ihnen oft so schwer fällt, Ängste zu überwinden. Es ist leider eine Standardpsychologie. Aber die Wissenschaft beginnt zu zeigen, dass dieser Standardzustand überschrieben und umgekehrt werden kann. Sie können Ihre Aufmerksamkeit trainieren. Sie können Ihr Gehirn verändern.
Es wird als kognitives Bias-Modifikationstraining oder CBM bezeichnet. Eine einfache, aber hochwirksame Interventionspraxis, die Sie dazu bringt, nach den positiven Dingen in Ihrer unmittelbaren Umgebung zu suchen.
Die besten Hinweise, die Sie für das Training verwenden können: Gesichter. Warum Gesichter? Weil Ihr Gehirn sehr empfindlich auf die Informationen reagiert, die sie vermitteln. Sie sind so programmiert, dass Sie alle Arten von positiven und negativen Emotionen auf den Gesichtern anderer Menschen erkennen.
Versuche Folgendes. Wenn Sie sich das nächste Mal in einem sozialen Umfeld befinden, fordern Sie sich heraus, die positiven Emotionen in den Gesichtern zu „finden“. Es gibt verschiedene Kontexte, in denen dies funktionieren kann:
- Leute beobachten (auf der Durchreise, in überfüllten öffentlichen Räumen usw.): Beobachten Sie zunächst nur andere Menschen in einer Menschenmenge. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in dem Kontext, in dem Sie sich befinden, "normal" ansehen. Sie müssen darauf achten, dass das Beobachten Ihrer Leute nicht unangenehm wird.
- Kleingruppentreffen: Dies sind Orte, an denen eine größere Gruppe von Personen zur Diskussion in kleinere Gruppen aufgeteilt wird (z. B. Netzwerkereignis). Versuchen Sie, während Sie sich mit einigen Leuten unterhalten, die positiven Gesichtsausdrücke zu finden.
- Formelle Präsentationen: Dies kann ein großartiger Ort für CBM-Schulungen sein. Aber es kann schnell nach hinten losgehen, wie unser erstes Beispiel im obigen Intro zeigt. Der Grund dafür ist, dass diese emotionalen Reaktionen auf Sie und das, was Sie sagen, gerichtet sind. Es ist viel persönlicher. Arbeiten Sie sich bis zu dieser letzten Stufe des CBM-Trainings vor.
Welche positiven Emotionen suchen Sie in all diesen Kontexten? Es ist mehr als nur ein einfaches Lächeln. Geh tiefer. Zum Beispiel geschieht eine positive Emotion (im Gesicht) durch die Bewegungen winziger Gesichtsmuskeln. Achten Sie auf die sehr subtilen Veränderungen der Muskulatur in diesen drei Hauptbereichen:
- Die Seiten des Mundes klemmen sich zusammen und heben sich an (Muskel genannt Zygomaticus major).
- Die Nase hebt sich zu beiden Seiten an und bildet ein „Regal“ über einer Linie der Nasenlöcher (Muskel, der als Levator Labii bezeichnet wird).
- Die äußeren Ränder der Augen kräuseln sich und erzeugen einen zusammengekniffenen Ausdruck (Muskel namens Orbicularis oculi).
Die positivsten Gesichtsmerkmale sind, wenn alle drei Muskelregionen aktiviert sind (was auch die Unterscheidung zwischen einem „echten“ und einem „falschen“ Lächeln schafft). Fordern Sie sich heraus, die Gesichter von Menschen zu finden, die alle drei haben.
Zusätzlich zu diesen aktuellen Interventionen werden jetzt auch verschiedene CBM-Apps / Spiele entwickelt. Ein Online-Programm namens MindHabit enthält eine Reihe von Spielen, mit denen Benutzer das Lächeln in einer Reihe von Gesichtern finden können. Sie haben auch ein ähnliches Spiel, das positive / negative Wörter anstelle von Gesichtern verwendet.
In ähnlicher Weise bietet eine neue App namens Happy Faces ein benutzerfreundliches CBM-Training mit verschiedenen Arten von Stimuli. Ein Bonus-Feature der App ist das personalisierte Training, bei dem Sie Ihre eigenen Bilder als Teil der Spielreize einbinden können. Die Gesichter, um die Sie sich während des Spiels kümmern, sind also keine zufälligen Fremden, sondern Personen, die Sie kennen.
Gewöhnen Sie sich einfach an, diese Spiele nur 5-10 Minuten am Tag zu spielen. Diese kleinen Übungen und Spiele sind einfach zu implementieren und haben gezeigt, dass sie die Aufmerksamkeit effektiv trainieren. Indem Sie sich mehr und mehr auf das Positive konzentrieren und die Aufmerksamkeit vom Negativen ablenken, können Sie die Angst am Pass effektiv verringern. Sie lassen es nicht zu. Und jetzt liefern neue Forschungsergebnisse weitere Beweise dafür, dass es durch Veränderung der Aktivierungsmuster in bestimmten Schlüsselregionen des Gehirns funktioniert.
Die Studie: Die Reaktion des Gehirns auf das CBM-Training
Die Forscher hinter der Studie waren neugierig, ob eine einzelne CBM-Trainingseinheit einen neuronalen Marker beeinflussen würde, der als fehlerbezogene Negativität (ERN) bezeichnet wird.
Die ERN ist eine Gehirnwelle, die die Empfindlichkeit einer Person gegenüber Bedrohungen widerspiegelt. Es wird ausgelöst, wenn das Gehirn auf mögliche Fehler oder Unsicherheitsquellen stößt, was dazu führt, dass eine Person Dinge bemerkt, die um sie herum möglicherweise schief gehen. Aber es ist nicht alles gut. Die ERN kann durcheinander geraten. Beispielsweise ist bekannt, dass es bei Menschen mit Angststörungen, einschließlich GAD und OCD, größer ist. Eine große ERN ist ein Hinweis auf ein hyper-wachsames Gehirn, das ständig nach potenziellen Problemen „Ausschau hält“ - auch wenn keine Probleme vorliegen.
In der aktuellen Studie sagten die Forscher voraus, dass eine einzige CBM-Schulung dazu beitragen würde, diese Bedrohungsreaktion einzudämmen und die ERN sofort zu senken.
Die Forscher wiesen die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip entweder einer CBM-Trainings- oder einer Kontrollbedingung zu. Beide Gruppen führten eine Aufgabe einmal vor dem Training (oder der Kontrolle) und dann wieder danach aus. Ihre ERN-Aktivität wurde mittels elektroenzephalographischer Aufzeichnung (EEG) überwacht. Diese Technologie verwendet eine tragbare Kappe mit eingebetteten Elektroden, die die elektrische Aktivität des Gehirns in Echtzeit verfolgen und aufzeichnen. Die Teilnehmer der Studie haben eine Aufgabe abgeschlossen, die zu einer Reihe von Leistungsfehlern geführt hat. Die Forscher waren neugierig auf die Reaktivität, die das Gehirn (in diesem ERN-Signal) als Reaktion auf diese Fehler zeigte. Merken:
- Ein empfindliches (und ängstliches) Gehirn würde Fehler als negativer ansehen = größer ERN-Signal
- Ein belastbares (und beruhigendes) Gehirn würde Fehler als weniger negativ betrachten = kleiner ERN-Signal
Die eigentliche Frage lautet also: Kann eine einmalige CBM-Aufgabe, die das Gesicht findet, dazu beitragen, die Aufmerksamkeit einer Person vom Negativen abzulenken und zu einer kleineren ERN zu führen?
In Übereinstimmung mit den Vorhersagen stellten sie fest, dass diejenigen, die das kurze CBM-Training absolvierten, im Vergleich zu den Kontrollteilnehmern eine geringere ERN hervorriefen. Die Bedrohungsreaktion des Gehirns wurde von vor bis nach dem Training reduziert, indem einfach die Leute angewiesen wurden, ihre Aufmerksamkeit auf positive (und weg von den negativen) Reize zu richten.
Die Ergebnisse zeigen, dass das CBM-Training die Negativitätsverzerrung des Gehirns minimiert, indem es auf die ERN abzielt - was in der Tat die Empfindlichkeit des Gehirns gegenüber Versagen und Unsicherheit dämpft.
Eine tatsächliche Änderung des Gehirnzustands durch eine einzelne CBM-Sitzung ist besonders ermutigend, wenn man bedenkt, dass kognitive Verhaltenstherapien (CBT) solche neuronalen Veränderungen nicht hervorrufen.
Eine wichtige Implikation dieser Arbeit ist, dass CBM die Gehirnaktivität bei Menschen aus einer nichtklinischen Population verändern kann. Die Mehrheit der früheren Forschungen hat sich mit Menschen mit angstbedingten Psychopathologien befasst. Hier legen die Ergebnisse nahe, dass jeder von CBM profitieren kann und dass jeder, der geistige Höchstleistungen erzielen möchte, von der Überwindung von Angstzuständen profitieren kann.
Rückblick und Abschluss
Ein Minimum an Angst und Stress ist eine gute Sache für Leistungsträger. Es hält dich auf Trab. Aber zu viel des Negativen, und die Dinge können schief gehen. Die Frage ist also, wie bleiben Sie in dieser optimalen Zone?
CBM-Training ist sehr effektiv in seiner Fähigkeit, die Zielquelle der festverdrahteten Negativitätsverzerrung Ihres Gehirns zu verändern. Durch implizites, erfahrungsorientiertes und schnelles Training lernen wir, dass die Kern-Negativitätsreaktion stummgeschaltet werden kann, um in den Sweet Spot der Angst zu gelangen.
Denken Sie daran, diese einfachen Übungen zu machen, egal ob im Moment oder in einer App. Ihre Aufgabe ist es, den negativen Standardzustand zu überschreiben und Ihre Aufmerksamkeit auf das Positive zu lenken, weg vom Negativen. Beginnen Sie mit den Apps / Spielen, um sich mit dem Prozess vertraut zu machen. Arbeiten Sie sich dann bis zu realen sozialen Situationen vor.
