Atemübungen leicht gemacht
Der Atem ist immer bei uns, aber wir halten ihn im Allgemeinen für selbstverständlich. Das Atmen ist die einzigartige unwillkürliche körperliche Aktivität, über die der Mensch eine bewusste Kontrolle ausüben kann. Es passiert, ob wir uns darauf konzentrieren oder nicht, aber mit Aufmerksamkeit können wir die Quantität und Qualität unserer Atmung verbessern und den Atem als Anker zur Beruhigung und Zentrierung verwenden.
Der Atem ist eine Brücke oder ein Bindeglied zwischen dem Menschen und der äußeren Umgebung. Wenn wir mit unserem Atem arbeiten, können wir mehr Sauerstoff aufnehmen und größere Mengen des Abfallprodukts Kohlendioxid ausstoßen.
Durch diesen molekularen Austausch befindet sich der Atem in einer kontinuierlichen Rückkopplungsschleife mit der Umgebung. Unser Atem reagiert auch auf verschiedene Reize: Wir atmen schneller und flacher, wenn wir Angst haben oder aufgeregt sind, wir halten den Atem an oder atmen scharf ein, wenn wir erschrocken sind, wir können seufzen oder stärker ausatmen, wenn wir frustriert oder depressiv sind oder bei anderen körperlichen Aktivitäten.
Der empfohlene erste Schritt der Atemübung ist das Atembewusstsein, einfach um den Atem zu verlangsamen und zu bemerken. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, der aus Ihren Nasenlöchern fließt, auf das Eingreifen von Brust und Bauch, auf das Tempo und die Tiefe des Atems selbst, auf Empfindungen und Bewegungen im Körper. Nur anzuhalten, um den Atem zu bemerken, ist eine hervorragende Möglichkeit, einen Umweg von der Hektik des Alltags zu machen und die Gänge zu wechseln.
Beachten Sie, wenn Sie den Atem anhalten: Manchmal tun wir dies auf natürliche Weise während einer Anstrengung, wenn in Wirklichkeit die Freisetzung des Atems unser größter Verbündeter sein kann. Wenn Sie bemerken, dass Sie den Atem anhalten, den Atem befreien und wieder atmen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich alles, was Sie tun, einfacher anfühlt. Das Üben des Bewusstseins für den Atem führt zu einer verstärkten Beobachtung von Veränderungen in unserem Atemmuster während unseres täglichen Lebens.
Das Zwerchfell ist der Hauptmuskel des Atemprozesses. Was oft als "Zwerchfell-Tiefatmung" bezeichnet wird, wird genauer mit dem Begriff Bauchatmung oder Bauchatmung beschrieben. Dies liegt daran, dass das Zwerchfell unabhängig von der Technik immer beim Atmen aktiv ist.
Die Bauchatmung ist im Schlaf natürlich und die Art und Weise, wie wir atmen, wenn wir zum ersten Mal auf die Welt kommen. Beobachten Sie ein Baby beim Atmen und erleben Sie, wie der Bauch in Aktion atmet. Durch das Atmen aus dem Bauch kann eine größere Menge Luft in der Lunge zirkulieren als durch eine flachere oder Brustbewegungsmethode. Es bringt uns aus dem oberen Teil unseres Körpers in unseren Kern, buchstäblich in unser Zentrum.
Übung: Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Die Wirbelsäule sollte unabhängig von Ihrer Position gerade sein. Richten Sie Kopf, Hals und Rumpf so aus, dass der Atem ein einfacher Weg ist. Diese Technik wird mit geschlossenem Mund durchgeführt.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und bemerken Sie, dass er ein- und ausströmt. Legen Sie nun Ihre Hände auf Ihren Bauch. Entspannen Sie den Bauchbereich und versuchen Sie, die dort herrschenden Spannungen abzubauen. Betrachten wir den Atem nun wie eine Ozeanwelle, die von oben nach unten durch den Körper fließt. Versuchen Sie, nicht zu viel oder zu viel zu tun. Dies ist ein sanfter Prozess.
Atme zuerst aus und hol die ganze Luft raus. Atme dann ein, mache deinen Bauch groß, indem du ihn nach außen streckst, spüre die Ausdehnung deines Brustkorbs. Stellen Sie sich vor, die Atemwelle reicht bis zur Krone Ihres Kopfes. Halten Sie einen Moment lang die Spitze des Atems an und ziehen Sie dann Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, während Sie langsam ausatmen. Stellen Sie sich vor, die Atemwelle geht bis zu den Füßen und lässt die gesamte Luft heraus.
Ihre Hände sollten beim Einatmen steigen und beim Ausatmen fallen. Beachten Sie, wie Ihr ganzer Körper tatsächlich am Atemprozess beteiligt ist. Experimentieren Sie nun mit einer gleichen Anzahl von Atemzügen, z. B. bis 3 einatmen und dann bis 3 ausatmen. Wenn sich dies angenehm anfühlt, experimentieren Sie mit einer längeren Anzahl.
Eine andere Technik besteht darin, die Bauchatmung durchzuführen und die Ausatmungsdauer zu verlängern, wodurch sie doppelt so lang ist wie die Einatmung. Versuchen Sie, bis 3 einzuatmen und bis 6 auszuatmen.
Während wir den Atem verwenden, um Körper und Geist zu beruhigen, schaffen wir einen neuen Eindruck von ruhiger Zentriertheit. Je mehr wir unseren ruhigen „Muskel“ spielen lassen, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir darauf zugreifen können, wenn wir es wirklich brauchen. Gönnen Sie Ihrem Körper und Ihrem Gehirn eine Pause, indem Sie alles mit einer einfachen Atemübung verlangsamen.
Verweise
Lewis, D. (2011). Das Tao der natürlichen Atmung: für Gesundheit, Wohlbefinden und inneres Wachstum. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Befreien Sie Ihren Atem, befreien Sie Ihr Leben: Wie bewusstes Atmen Stress abbauen, die Vitalität steigern und Ihnen helfen kann, vollständiger zu leben. Shambhala.
Kabat-Zinn, J. & Hanh, T. N. (2009). Volle Katastrophe leben: Verwenden Sie die Weisheit Ihres Körpers und Geistes, um Stress, Schmerzen und Krankheiten zu begegnen. Random House LLC.
Bildnachweis: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
