3 Wege zur stillen Selbstkritik
Wir gehen davon aus, dass solche selbstkritischen Aussagen irgendwie vor Faulheit, Fehlern und Selbstgefälligkeit schützen; dass sie uns irgendwie auf dem Laufenden halten und sicherstellen, dass wir unsere Ziele erreichen.
Aber das Gegenteil passiert tatsächlich.
Laut Ruth Baer, Ph.D., in ihrem Buch Das Arbeitsbuch zum Üben des Glücks: Wie Achtsamkeit Sie von 4 psychologischen Fallen befreien kann, die Sie gestresst, ängstlich und depressiv halten"Selbstkritik löst Schamgefühle, Schuldgefühle, Traurigkeit, Wut, Frustration, Verlegenheit, Enttäuschung und Hoffnungslosigkeit aus."
Es verbraucht unsere Energie und unser Vertrauen und lähmt den Fortschritt. "... [M] Studien zeigen, dass harte Selbstkritik tatsächlich den Fortschritt in Richtung unserer Ziele beeinträchtigt." Und Menschen, die sich selbst scharf kritisieren, werden eher depressiv, ängstlich und einsam.
Baer unterscheidet zwischen konstruktiver Selbstkritik und unkonstruktiver Selbstkritik. Konstruktive Kritik, schreibt sie, liefert spezifische Einblicke in das, was schief gelaufen ist und was beim nächsten Mal anders zu tun ist. es ist rücksichtsvoll und respektvoll; es konzentriert sich auf die Arbeit, nicht die Person; und es spricht sowohl Stärken als auch Schwächen an.
Unkonstruktive Selbstkritik ist jedoch vage, rücksichtslos, beurteilt die Person (nicht unsere Arbeit oder unser Verhalten) und ist unausgewogen.
Die gute Nachricht ist, dass wir uns nicht mit einem Leben abfinden müssen, das von strenger Selbstkritik geprägt ist. Wir können ändern, wie wir mit uns selbst sprechen.
Im Folgenden finden Sie einige Übungen aus Bärs wertvollem Arbeitsbuch, die helfen können.
Verstehe deine Muster
Zunächst ist es wichtig, Ihre Selbstkritikmuster besser zu verstehen. Achten Sie auf Ihre selbstkritischen Gedanken und schreiben Sie Folgendes auf:
- Tag und Uhrzeit jedes Gedankens.
- Die Situation, die den Gedanken ausgelöst hat und worüber Sie sich selbst kritisiert haben. "Was ist passiert? Waren andere Personen beteiligt? War es dein Verhalten, deine Gedanken, Gefühle oder dein Drang? “
- Der spezifische selbstkritische Gedanke. "Was hast du dir gesagt?"
- Was ist passiert, nachdem du dich selbst kritisiert hast? Was waren deine Gedanken, Gefühle, körperlichen Empfindungen oder Triebe? Wie hat sich das auf Ihr Verhalten ausgewirkt? Hast du etwas getan, das dich selbst besiegt?
- Was würden Sie einem Freund sagen, der sich in derselben Situation befand?
Sei dir deiner Gedanken bewusst
Wenn wir selbstkritische Gedanken haben, gehen wir oft davon aus, dass sie zu 100 Prozent wahr sind und die Realität genau widerspiegeln. Die tatsächliche Realität ist jedoch, dass dies nicht der Fall ist. Unsere Gedanken sind nicht unbedingt realistisch oder sogar bedeutungsvoll. Und wir müssen ihnen nicht glauben oder danach handeln.
Indem wir uns unserer Gedanken bewusst sind, beobachten wir sie einfach, ohne sie zu beurteilen, ihnen zu glauben oder sie ernst zu nehmen.
Zum Beispiel: „Das erkennen Sie Ich bin so inkompetent ist nur ein Gedanke ... Sie beobachten die Emotionen, die er auslöst, und die folgenden Dränge. In Ordnung, du sagst dir Ich habe einen Fehler gemacht und jetzt fühle ich mich verlegen und frustriert und bin versucht aufzugeben und nach Hause zu gehen.”
Dann können Sie einen konstruktiven nächsten Schritt finden und sich daran erinnern, sich wie ein guter Freund in derselben Situation zu behandeln.
Baer schlägt vor, selbstkritische Gedanken als Gedanken zu bezeichnen, wenn sie entstehen. Stellen Sie diese Sätze vor diese Gedanken: "Ich habe den Gedanken, dass ..." oder "Ich bemerke den Gedanken, dass ..."
Zum Beispiel wird "Ich kann nichts richtig machen" zu "Ich habe den Gedanken, dass ich nichts richtig machen kann".
Wenn Sie mehrere Gedanken haben, können Sie sagen: "Ich bemerke gerade viele selbstkritische Gedanken."
Experimentieren Sie mit Selbstkritik
Wenn Sie der Meinung sind, dass Selbstkritik immer noch der beste Weg ist, ein erfülltes Leben zu führen, probieren Sie dieses zweitägige Experiment aus (das Baer aus dem Buch übernommen hat Der achtsame Weg durch Angst). Kritisieren Sie sich am ersten Tag wie gewohnt. Übe am zweiten Tag, deine Gedanken ohne Urteil (und die obige Übung) zu beobachten und gib dir nur konstruktive Kritik.
Achten Sie an beiden Tagen darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie sich verhalten. Betrachten Sie diese Fragen: „Wie ist der Vergleich zu einem typischen Tag? Wie motiviert sind Sie, Ihre Ziele zu verfolgen? Erreichen Sie mehr oder weniger als gewöhnlich? Ist Ihr Verhalten konstruktiv und entspricht es Ihren Zielen? “
Achten Sie darauf, wie sich jeder Tag unterscheidet. Wie Baer schreibt: "Es besteht eine gute Chance, dass Sie feststellen, dass Sie glücklicher und effektiver sind, wenn Sie freundlich und konstruktiv mit sich selbst sind."
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