Wie man aufhört, hart mit sich selbst zu sprechen
Das hat mich umgehauen. Denn obwohl ich regelmäßig über das Üben von Selbstmitgefühl und das Umarmen von uns selbst schreibe, kämpfe ich immer noch mit hartem Selbstgespräch.
Ich vermute, Sie auch.
Es könnte nicht jeden Tag den ganzen Tag sein. Ihr grausames Selbstgespräch kann sich einschleichen, nachdem Sie eine schlechte Entscheidung getroffen haben, nachdem Sie die Gefühle anderer verletzt haben, nachdem Sie einen Fehler bei der Arbeit gemacht haben, nachdem Sie einen „unproduktiven“ Tag hatten, nachdem Sie einen Test nicht bestanden haben, nachdem Sie ihn nicht erreicht haben ein Ziel.
Sie könnten Dinge sagen wie: Was ist falsch mit mir? Wie könnte ich so dumm sein? Wie könnte ich so inkompetent und unfähig sein? Ich kann nichts richtig machen. Natürlich habe ich es nicht gut gemacht. Ich mache nie. Natürlich habe ich es vermasselt. Was gibt es sonst Neues? Zahlen…
"Es gibt viele Gründe, warum wir so hart mit uns selbst sprechen", sagte Lea Seigen Shinraku, MFT, eine Therapeutin in Privatpraxis in San Francisco. Zwei der häufigsten Gründe sind: Veränderungen zu motivieren und sich gegen Verwundbarkeit zu verteidigen, sagte sie. Viele Leute denken, "wenn sie nicht hart zu sich selbst sind, werden sie faul sein oder sich nie ändern."
Die Leute verwenden auch hartes Selbstgespräch, um zu vermeiden, dass Dinge beängstigend sind, um mit Erwartungen umzugehen und um ein Gefühl der Kontrolle zu finden, sagte sie. Shinraku hat dieses Beispiel geteilt: Sie suchen einen neuen Job. Sie bewerben sich jedoch nicht um herausfordernde Positionen, um sich vor einer möglichen Ablehnung zu schützen. Sie sagen sich, dass Sie einfach nicht klug genug sind.
"[I] t könnte sich weniger demütigend fühlen, intern hart mit sich selbst zu sprechen, als eher" öffentlich "gedemütigt zu werden, indem man die Ablehnung (oder Ablehnung) durch einen potenziellen Arbeitgeber riskiert."
Hartes Selbstgespräch ist auch eine Gewohnheit, sagte Sarah Margolin, LMFT, eine Therapeutin in Privatpraxis in New York City. Im Laufe der Zeit haben Sie möglicherweise die negativen, kritischen Stimmen Ihrer Pflegekräfte verinnerlicht. Heute sind diese Stimmen Ihre eigenen geworden.
Zum Glück können wir es verlernen, weil hartes Selbstgespräch ein Muster für erlerntes Verhalten ist, sagte Margolin. Im Folgenden finden Sie drei hilfreiche Tipps.
Erfahren Sie, was Ihrem Selbstgespräch zugrunde liegt
Laut Shinraku ist unser hartes Selbstgespräch tatsächlich ein Alarm, der darauf hinweist, dass wir vor etwas Unheimlichem stehen. Sie betonte, wie wichtig es sei, neugierig zu werden und die zugrunde liegende Angst zu erforschen. Denn sobald wir tiefer eintauchen, nimmt die Härte tendenziell ab.
Zum Beispiel haben Sie gerade eine Beziehung begonnen, und Ihr Selbstgespräch war besonders negativ. Wenn Sie untersuchen, was los ist, stellen Sie fest, dass Ihre Angst, abgelehnt zu werden und jemandem nahe zu sein, Ihr gemeines Selbstgespräch antreibt, sagte sie.
Wenn hartes Selbstgespräch ein Alarm ist, ist Ihre Angst das Feuer, sagte Shinraku. "Wir sind so fasziniert davon, wie laut und hart der Alarm ist, dass wir uns nicht um das brennende Feuer kümmern - die Angst und das Leiden, die unsere Aufmerksamkeit und unser Mitgefühl erfordern."
Wovor hast du Angst? Womit kämpfst du wirklich?
Unterrichten Sie sich neu
Wir denken, wenn wir es einfach besser machen und besser werden, werden wir uns vor Leiden schützen (wahrscheinlich ein Gedanke, der in unserer Kindheit verwurzelt ist). Wir denken, wenn wir alles kontrollieren können, bleiben wir unversehrt. "Dies ist ein Missverständnis", sagte Shinraku. Sie schlug vor, uns neu beizubringen, dass Leiden Teil des Lebens ist. und Wenn wir leiden, brauchen wir wirklich Selbstmitgefühl.
Eine praktische Strategie ist die Selbstmitgefühlspause, die Kristin Neff und Christopher Germer für ihren Kurs „Achtsames Selbstmitgefühl“ entwickelt haben. "Die Pause besteht aus einer Reihe von Sätzen, die Sie an Ihre Situation anpassen können", sagte Shinraku. Wenn Sie bemerken, dass Sie hart mit sich selbst sprechen, wiederholen Sie diese Sätze:
Dies ist ein Moment des Leidens.
Leiden ist ein Teil des Lebens.
Möge ich nett zu mir selbst sein.
Wenn Sie das Wort "Leiden" nicht mögen, schlug Shinraku vor, damit zu experimentieren: "Das ist schwer. Harte Erfahrungen gehören zum Leben. Möge ich nett zu mir selbst sein. “
Erziehe dich selbst wieder
Margolin betonte, wie wichtig es ist, sich selbst freundlich zu erziehen, was wir tun können, indem wir trösten und ermutigen. Zum Beispiel schlug sie vor, darüber nachzudenken, was Sie einem Kind sagen würden, das verletzt, verängstigt oder enttäuscht ist. Versuchen Sie, sich auf die gleiche Weise zu trösten. (Es kann sogar hilfreich sein, sich als Kind vorzustellen oder sich ein Foto von sich als Kind anzusehen.)
Laut Margolin könnten Sie sich sagen: "Jeder macht Fehler" oder "Es wird in Ordnung sein."
Es ist schwer, grausames und kaltes Selbstgespräch zu stoppen. Wir sehen es als Evangelium. Aber denken Sie daran, dass dieses Selbstgespräch einfach eine Gewohnheit sein kann. Und wie bei jeder Gewohnheit können Sie aufhören (und sie durch etwas Gesünderes, Nährenderes ersetzen). Denken Sie daran, dass Ihr gemeines Selbstgespräch ein Signal für eine zugrunde liegende Angst sein kann. Das Erforschen Ihrer Angst kann die Intensität verringern (und Ihnen helfen, sich selbst besser kennenzulernen).
All dies erfordert Übung - wie alles, was sich lohnt.
