6 zusätzliche Möglichkeiten, um Gedanken zu reduzieren oder zu stoppen, die den Schlaf blockieren

Es ist wirklich frustrierend, wenn Sie im Bett liegen und Ihre Gedanken einfach nicht aufhören. Es können Gedanken darüber sein, was Sie morgen tun müssen, oder Gedanken darüber, was heute schief gelaufen ist. Dein Gehirn leuchtet wie ein Weihnachtsbaum. Ihr Körper fühlt sich wie ein Kracher an - er explodiert vor Energie und Unruhe.

Kürzlich haben wir fünf Tipps gegeben, um rasende Gedanken zu reduzieren oder zu stoppen - von angehörten Meditationen über die Verarbeitung des Tages bis hin zur Festlegung gesunder Regeln (z. B. keine kritischen Entscheidungen nach 21 Uhr zu treffen). Im Folgenden finden Sie sechs weitere Strategien, die Ihnen helfen können.

1. Führen Sie eine Liste mit Sorgen. Ob Ihre Gedanken darüber sind, was Sie zu tun haben oder mit welchen Problemen Sie konfrontiert sind, schreiben Sie sie auf Papier, Ihr Smartphone oder Ihren Computer, sagte Lisa Wright, Ph.D., eine klinische Psychologin, die sich auf Schlafmedizin und Gesundheitspsychologie in Orinda spezialisiert hat. Calif. Betrachten Sie dies als Ihr „Sorgenprotokoll“. Das Auflisten unserer Sorgen gibt unseren Gedanken eine Pause, weil wir nicht weiter darüber nachdenken müssen, sagte sie. Und es "gibt Ihnen einen Platz zum Parken der Gedanken, damit Sie sie zu einem günstigeren Zeitpunkt ansprechen können."
2. Planen Sie einen Zeitpunkt für Ihre Sorgen. Planen Sie jeden Tag eine Zeit (Stunden vor dem Schlafengehen), um über Ihre Sorgen nachzudenken und das Problem nicht länger als 30 Minuten zu lösen, sagte Wright. Tatsächlich schlug sie vor, einen Timer einzustellen und einen ruhigen Platz ohne Unterbrechungen zu finden. Sie können Ihr Sorgenprotokoll verwenden und alle anderen auftretenden Bedenken aufschreiben, sagte sie: „Möglicherweise möchten Sie Ihre Sorgen auch nach Inhaltsbereichen kategorisieren. Durch Probleme haben Sie die Kontrolle über diejenigen, die Sie nicht haben. oder durch „große Bedenken, mittlere Bedenken, kleine Bedenken“. “

   Wenn Sie außerhalb dieser Zeit besorgniserregende Gedanken haben, notieren Sie sie in Ihrem Protokoll und sprechen Sie sie bei Ihrer nächsten Sorgen-Sitzung an, sagte sie.

3. Denken Sie daran, dass Sorgen unwirksam sind. Sorgen können zu einer Art Falle werden: Wir beginnen zu glauben, dass wir Fortschritte bei der Lösung eines Problems machen, indem wir uns darüber Sorgen machen. "Unsere Fähigkeiten zur Problemlösung nehmen jedoch tatsächlich ab, je mehr wir uns über ein Problem Sorgen machen oder darüber nachdenken", sagte Wright. (Siehe diese und diese Studie.) „Dies kann noch häufiger vorkommen, wenn wir uns auf ein größeres Problem konzentrieren, das wir möglicherweise nicht sofort lösen können oder das überhaupt nicht lösbar ist.“

   Um Wright zu helfen, schlug er vor, zu prüfen, welche Teile eines Problems wir kontrollieren und welche nicht. Denn dann können Sie Maßnahmen ergreifen, was Sie steuern können, und Sie können akzeptieren, was Sie nicht steuern können. Akzeptanz könnte auch beinhalten, über Ihre Gefühle bezüglich der Situation zu schreiben und Unterstützung zu suchen, sagte sie.

4. Passen Sie Ihre Perspektive an die Bedeutung einer Situation an. „Wir tun so, als ob alles, was wir durchmachen, es verdient, konzentriert und stark zu sein.Wir legen zu Unrecht Wert auf Dinge, die möglicherweise nicht so wichtig sind “, sagte Rosy Saenz-Sierzega, Ph.D., eine Beratungspsychologin in Chandler, Arizona, die mit Einzelpersonen, Paaren und Familien zusammenarbeitet. Zum Beispiel könnten wir das erleben Die gleiche Menge an Bedrängnis darüber, kein „Gefällt mir“ auf Facebook zu bekommen, eine Beule in unserem Stoßfänger zu haben, die Grippe zu haben und auditiert zu werden, sagte sie.

   „Wir brauchen ein Messgerät, mit dem wir beurteilen können, wie viel Bedrängnis ein Moment verdient oder verdient nicht verdienen." Wenn wir den Wert eines Umstands betrachten, können wir erkennen, dass die meisten Dinge eher ein "Mist" sind als eine Katastrophe oder das Ende der Welt, sagte sie.

5. Erstellen Sie eine Pufferzone. "Keiner von uns kann sofort loslegen und schlafen gehen", sagte Wright. Wir brauchen Zeit, damit sich unser Körper entspannen und tatsächlich schläfrig werden kann, sagte sie. Deshalb ist es so hilfreich, eine Schlafenszeitroutine zu haben. Als Teil Ihrer Routine gehören entspannende Aktivitäten wie Lesen und Hören beruhigender Musik, sagte sie.
6. Finden Sie einen ausgebildeten Fachmann. Wenn Sie glauben, dass Sie mehr Hilfe bei Schlaf oder Schlaflosigkeit benötigen, schlug Wright vor, einen Psychologen zu suchen, der in kognitiver Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ausgebildet ist. „Untersuchungen haben gezeigt, dass es kurzfristig genauso wirksam ist wie Schlafmittel und nach Beendigung der Behandlung länger anhaltende Langzeiteffekte hat.“ CBT-I ist eine kurzfristige Therapie, die Ihnen hilft, die Gedanken, Gefühle und Erwartungen zu ändern behindere deinen Schlaf. Es hilft Ihnen auch dabei, wissenschaftlich fundierte Schlafgewohnheiten zu entwickeln. "Das Ziel [von CBT-I] ist es, Ihnen zu helfen, einzuschlafen, einzuschlafen und Ihre Tagesfunktion zu verbessern, da Sie nachts besser schlafen."

   Wright bemerkte, dass Menschen, die seit Jahren mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, ihren Schlaf in sechs Sitzungen verbessern.

Wenn Sie mit rasenden Gedanken zu kämpfen haben, haben Sie das Gefühl, dass sie niemals aufhören werden. Ihre Gedanken könnten Ihren Schlaf verkürzen oder Sie sogar die ganze Nacht wach halten. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch das Üben verschiedener Strategien Ihre rasenden Gedanken reduzieren und Ihren Schlaf verbessern können.